三軒茶屋で久しぶりに運動を始めたい方へ｜無理なく続ける方法

「何年も運動していないけれど、そろそろ身体を動かしたい」

「以前より筋力や体力が落ちた気がする」

「久しぶりの筋トレで身体を痛めないか心配」

「肩こりや腰痛があり、運動を始めるのが不安」

「以前ジムが続かなかったので、今度こそ習慣にしたい」

このようなお悩みはありませんか？

三軒茶屋・駒沢大学・若林・上馬周辺にお住まいの方の中には、仕事や家事、育児などをきっかけに、しばらく運動から離れてしまった方もいるのではないでしょうか。

以前はスポーツやトレーニングを楽しんでいた方でも、長期間運動をしていないと、筋力や体力、身体の動かしやすさが変化している場合があります。

しかし、久しぶりに運動を始めるからといって、以前と同じ運動量に戻す必要はありません。

大切なのは、今の身体の状態を確認し、無理のない運動から少しずつ始めることです。

HabiGym三軒茶屋店では、国家資格を持つ理学療法士が身体の状態を評価し、整体×マシンピラティス×パーソナルトレーニングによるマンツーマンサポートを提供しています。

この記事では、久しぶりに運動を始める方が気をつけたいポイント、運動を無理なく続ける方法、初心者向けのエクササイズについて解説します。

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久しぶりに運動を始めるときは何から取り組む？

運動を再開する際は、現在の体力に合った軽い運動から始めることをおすすめします。

例えば、ウォーキング、椅子からの立ち座り、軽い筋力トレーニングなどが考えられます。

運動経験のある方でも、数年間のブランクがあれば、現在の身体の状態が以前と異なる可能性があります。

最初から長距離を走ったり、重いダンベルを使ったりする必要はありません。

まずは短時間から始め、運動中や翌日の身体の状態を確認しながら、少しずつ運動量を増やしましょう。

運動を再開するときに注意したい5つのポイント

1. 以前と同じ運動量から始めない

昔は問題なくできていた運動でも、久しぶりに行うと身体への負担が大きくなる場合があります。

まずは運動時間や回数、負荷を抑えて始めましょう。

2. 強い筋肉痛を目指さない

久しぶりの運動では、筋肉痛が出る場合があります。

しかし、筋肉痛の強さが運動効果を示すわけではありません。

運動後の疲労が強い場合は、休息を取ることも大切です。

3. 身体の硬さを無理に改善しようとしない

股関節や肩、背中などが硬く感じられても、強くストレッチをする必要はありません。

現在の関節可動域に合わせ、痛みのない範囲で身体を動かしましょう。

4. 肩こり・腰痛・膝痛などに注意する

身体の不調がある場合は、症状を確認してから運動を始めることが重要です。

強い痛みやしびれ、症状の悪化がある場合は、医療機関での診察を優先してください。

5. 運動と休息のバランスを考える

運動を継続するためには、身体を動かすことだけでなく、睡眠や休息も大切です。

疲労が強い日は無理に運動せず、負荷を下げたり休息日を設けたりしましょう。

なぜ久しぶりの運動は続かなくなることがある？

運動を始めても、仕事や生活の忙しさから続かなくなることがあります。

その背景には次のような要因が考えられます。

最初から高い目標を設定している

「毎日30分運動する」「週4回ジムに行く」など、最初から負担の大きい目標を立てると、継続が難しくなる場合があります。

運動習慣がない方は、短時間の運動から始める方法があります。

運動する時間が決まっていない

仕事や家事が忙しいと、運動の優先順位が下がることがあります。

「毎週土曜日の午前中」など、運動する時間をあらかじめ確保しておくことも一つの工夫です。

運動内容が自分の体力に合っていない

負荷が高すぎる運動は、疲労や身体への不安につながる場合があります。

現在の筋力や体力に合わせた運動内容を選びましょう。

何をすればよいかわからない

ジムに通っていても、運動種目やフォーム、負荷の設定がわからず、続かなくなる方もいます。

そのような場合は、マンツーマンで運動内容を確認できる環境も選択肢になります。

理学療法士の視点｜運動を再開する前に身体評価が大切

長期間運動から離れていた方が身体づくりを始める際は、筋力や関節可動域、バランス、基本動作などを確認することが役立ちます。

例えば、同じ40代・50代でも、普段からよく歩いている方と、ほとんど身体を動かしていない方では、筋力や体力が異なる場合があります。

また、肩こりや腰痛、膝への不安がある方は、症状や健康状態を確認しながら運動内容を調整することが重要です。

身体評価で確認する主なポイント

評価項目	確認する内容
筋力	体幹・背中・お尻・下半身
関節可動域	肩・股関節・膝・背骨
バランス	立った状態での安定性
基本動作	立ち座り・しゃがむ動作
姿勢	立位・座位の特徴
運動経験	過去の運動内容とブランク
生活習慣	仕事・睡眠・身体活動量
症状	痛み・しびれ・運動制限の有無

「昔の自分に戻ろうと急ぐ」のではなく、「今の身体を基準に運動を始めること」が大切です。

HabiGymでは、理学療法士の専門知識を活用し、身体の状態に合わせた運動指導を行っています。

※身体機能評価は、医師による医学的診断を代替するものではありません。

整体×マシンピラティス×トレーニングで無理なく身体づくり

HabiGym三軒茶屋店では、身体の状態や目的に合わせて3つのサポートを組み合わせています。

「整える → 動かす → 鍛える」

1. 整体｜身体の状態に合わせたケア

首や肩、背中、腰、股関節などの筋肉や関節の状態を確認し、必要に応じて整体を行います。

久しぶりの運動で身体の張りが気になる方にも、状態に合わせたケアを提供しています。

ただし、運動の前に必ず整体が必要なわけではありません。

2. マシンピラティス｜身体の使い方を練習する

専用マシンを利用し、呼吸や体幹、肩甲骨、骨盤、股関節などの動きを練習します。

マシンの補助や抵抗を調整できるため、運動にブランクがある方や身体が硬い方も、状態に合わせた運動から始められます。

3. パーソナルトレーニング｜必要な筋力を高める

お尻や太もも、背中、体幹などの筋力トレーニングを行います。

現在の筋力や体力に合わせ、基本的な動作から段階的に負荷を調整します。

サポート内容の比較

サポート	主な目的	内容
整体	身体のケア	筋肉・関節の状態に応じた施術
マシンピラティス	身体の使い方の練習	呼吸・体幹・骨盤・肩甲骨の運動
トレーニング	筋力・体力向上	全身の筋力運動

毎回すべてのメニューを行うわけではなく、身体の状態や目的に応じて調整します。

久しぶりに運動する方のお悩み別サポート

お悩み	確認するポイント	サポートの方向性
体力が落ちた	持久力・活動量	軽い運動から開始
筋力に自信がない	下半身・体幹筋力	筋力トレーニング
身体が硬い	関節可動域	マシンピラティス
肩こり・首こり	症状・仕事環境	状態に合わせた運動
腰痛が気になる	症状・基本動作	負担に配慮した運動
猫背・巻き肩	背骨・肩甲骨	身体の使い方の練習
膝の不安	関節の状態・筋力	下半身運動の調整
運動が続かなかった	生活習慣・目標	継続しやすい計画
40代・50代からの運動	筋力・体力・健康状態	無理のない運動再開

HabiGym三軒茶屋店の初回体験の流れ

1. カウンセリング

以前の運動経験やブランクの期間、現在の身体のお悩み、今後の目標などを伺います。

2. 理学療法士による身体評価

関節可動域や筋力、姿勢、バランス、基本動作などを確認します。

3. 整体による身体のケア

必要に応じて、筋肉や関節の状態に合わせた整体を行います。

4. マシンピラティス

呼吸や体幹、骨盤、肩甲骨などの動きを練習します。

5. パーソナルトレーニング

現在の筋力や体力、目的に合わせた筋力トレーニングを行います。

「久しぶりに運動を始めたい」「自分の体力に合った方法を知りたい」という方は、まず初回体験から始めてみませんか？

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無理なく運動を続けるための5つの工夫

1. 最初は週1回などから始める

運動を再開する場合は、まず無理なく確保できる頻度から始めましょう。

2. 運動する曜日・時間を決める

毎週同じ曜日に運動することで、生活の予定に組み込みやすくなる場合があります。

HabiGymでは曜日・時間を固定した先々の予約についても相談できます。

3. 小さな目標を設定する

「1か月間、週1回運動する」「自宅で5分動く」など、達成しやすい行動目標を設定しましょう。

4. 運動できなかった日があっても再開する

予定どおりに運動できない日があっても、次に運動できる日を決めることが大切です。

5. 身体の変化を振り返る

体重や見た目だけでなく、歩く時間、運動した回数、フォームの習得などにも目を向けましょう。

久しぶりの運動におすすめの4週間プラン

以下は、健康状態に問題がなく、医師から運動制限を受けていない方に向けた一例です。

期間	運動内容の例	目標
1週目	5〜10分のウォーキング	運動に慣れる
2週目	ウォーキング＋軽い筋力運動	基本動作を覚える
3週目	軽い筋力運動＋ピラティス	身体の動きを練習
4週目	運動内容と疲労を振り返る	継続方法を考える

運動量を増やすペースには個人差があります。4週間で必ず体力が向上したり、運動が習慣になったりするわけではありません。

自宅でできる簡単エクササイズ3選

1. 椅子からの立ち座り

目的：お尻・太ももの筋力づくり

1. 安定した椅子に座る
2. 足を肩幅程度に開く
3. 必要に応じて手を使い、ゆっくり立ち上がる
4. ゆっくり椅子に戻る

回数の目安：5〜10回

膝や腰に痛みが出る場合は中止しましょう。

2. 肩甲骨を動かす運動

目的：肩や背中を動かす機会を増やす

1. 椅子に座って楽な姿勢をとる
2. 両肩をゆっくり後ろへ回す
3. 呼吸を止めずに繰り返す

回数の目安：5〜10回

首や肩に痛みが出る場合は中止してください。

3. 立ったままかかと上げ

目的：ふくらはぎの筋力づくり

1. 壁や安定した机に手を添える
2. 両足のかかとをゆっくり上げる
3. ゆっくり床に戻す

回数の目安：5〜10回

ふらつきがある方は転倒に注意し、無理に行わないでください。

運動を再開するときは週何回がおすすめ？

運動の頻度は、現在の体力や健康状態によって異なります。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して今よりも少しでも多く身体を動かすことや、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。

ただし、久しぶりに運動を再開する方が、最初から高い負荷でトレーニングする必要はありません。

週1回のパーソナルで運動方法を確認し、自宅での軽い運動を組み合わせる方法もあります。

大切なのは、体力や身体の状態に合わせ、無理なく活動量を増やすことです。

運動再開前に医療機関へ相談した方がよい症状

次のような症状がある場合は、自己判断で運動を始めず、医療機関に相談しましょう。

• 首や腰、膝などに強い痛みがある
• 手足のしびれが続いている
• 急に筋力が低下した
• 少し動いただけで強い息切れがする
• めまいやふらつきがある
• 原因不明の強い疲労がある
• 運動中に症状が悪化する
• 医師から運動制限を受けている

突然の胸痛、呼吸困難、麻痺、意識障害などがある場合は、速やかな救急医療が必要です。

三軒茶屋・駒沢大学・若林で運動を再開したい方へ

HabiGym三軒茶屋店では、理学療法士による身体評価と整体、マシンピラティス、パーソナルトレーニングを組み合わせた身体づくりを提供しています。

HabiGym三軒茶屋店

住所：東京都世田谷区上馬4-41-1 米勢ビル102

アクセス：

• 三軒茶屋駅 徒歩約12分
• 駒沢大学駅 徒歩約10分
• 若林駅 徒歩約10分

営業時間：9:00〜21:30

初回体験：500円

※体験料金の適用条件や予約可能時間は、予約時にご確認ください。

▶ HabiGym三軒茶屋店｜店舗情報・体験予約
https://habifill.co.jp/sangenjaya/

よくある質問（FAQ）

Q1. 何年も運動していませんが大丈夫ですか？

健康状態や体力に合わせて、軽い運動から始めることができます。HabiGymでは身体評価を行い、運動内容を調整しています。

Q2. 運動にブランクがある場合は何から始めればよいですか？

ウォーキングや椅子からの立ち座りなど、現在の体力に合わせた運動から始める方法があります。

Q3. 40代・50代からでも筋力をつけられますか？

はい。適切な筋力トレーニングを継続することで、年齢を重ねてからでも筋力の維持・向上を目指せます。

Q4. 身体が硬くてもマシンピラティスはできますか？

身体の状態に合わせて、マシンの補助や抵抗を調整できます。

Q5. 整体とトレーニングを同じ日に受けられますか？

はい。必要に応じて整体・マシンピラティス・トレーニングを組み合わせています。

Q6. 以前ジムが続かなかったのですが相談できますか？

はい。運動が続かなかった理由や生活習慣を確認し、続けやすい方法を一緒に考えます。

Q7. 肩こりや腰痛があっても運動できますか？

症状や原因によって異なります。強い痛みやしびれがある場合は、医療機関での診察を優先してください。

Q8. 週1回の運動でも意味はありますか？

週1回の運動指導は、運動習慣づくりや正しい運動方法の確認に活用できます。自宅運動を組み合わせることも大切です。

Q9. 筋肉痛が出ても運動を続けてよいですか？

軽い筋肉痛であっても、身体の状態を確認して負荷を調整しましょう。強い痛みや関節痛がある場合は無理に続けないでください。

Q10. 初回体験では何をしますか？

カウンセリングと身体評価を行い、目的や体調に応じた整体・マシンピラティス・トレーニングをご案内します。

まとめ｜三軒茶屋で久しぶりに運動を始めたい方へ

久しぶりに運動を再開する場合は、以前と同じ運動量を目指す必要はありません。

今の筋力や体力、関節の動きなどを確認し、少ない運動量から無理なく始めることが大切です。

HabiGym三軒茶屋店では、国家資格を持つ理学療法士が一人ひとりの身体を評価し、整体×マシンピラティス×パーソナルトレーニングを組み合わせたマンツーマンサポートを提供しています。

「整えるだけでなく、身体の使い方から見直す」

三軒茶屋・駒沢大学・若林周辺で、久しぶりに運動を始めたい方は、まず今の身体に合った運動を見つけることから始めてみませんか？

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HabiGym麻布十番店
https://habifill.co.jp/azabuzyuban/

HabiGym公式サイト
https://habifill.co.jp/

参考文献・参考情報

1. 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
   https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf
2. 厚生労働省「身体活動・運動ガイド2023 成人版」
   https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-002.html
3. 厚生労働省「筋力トレーニングについて」
   https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-005.html
4. 日本理学療法士協会「理学療法士とは」
   https://www.japanpt.or.jp/about_pt/therapist/
5. HabiGym三軒茶屋店 公式サイト
   https://habifill.co.jp/sangenjaya/

※本記事は一般的な健康情報を提供するもので、医療機関での診断や治療を代替するものではありません。運動の効果や身体の変化には個人差があります。