三軒茶屋で久しぶりに運動を始めたい方へ｜無理なく続ける方法

「何年も運動していないけれど、そろそろ始めたい」

「以前より体力が落ちて、疲れやすくなった」

「久しぶりに筋トレをすると身体を痛めそうで不安」

「肩こりや腰痛があるため、運動してよいかわからない」

「今度こそ無理なく運動を続けたい」

このようなお悩みはありませんか？

三軒茶屋・駒沢大学周辺にお住まいの方の中には、仕事や家事、育児などをきっかけに運動から離れてしまった方もいるのではないでしょうか。

以前はスポーツや筋力トレーニングをしていた方でも、数年間運動しない期間があると、体力や筋力、身体の動かしやすさが変化している場合があります。

だからといって、最初から以前と同じ運動量に戻す必要はありません。

久しぶりに運動を始める際に大切なのは、現在の身体の状態を確認し、少ない運動量から段階的に始めることです。

HabiGym三軒茶屋店では、国家資格を持つ理学療法士が身体の状態を評価し、整体×マシンピラティス×パーソナルトレーニングを組み合わせたマンツーマンサポートを提供しています。

この記事では、運動にブランクがある方が注意したいポイント、無理なく続けるための工夫、自宅でもできる簡単な運動について解説します。

「久しぶりに身体を動かしたい」「今度こそ運動を続けたい」という方は、まず自分に合った運動方法を見つけることから始めてみませんか？

▶ HabiGym三軒茶屋店｜整体×マシンピラティス・パーソナル

久しぶりの運動は何から始めればよい？

久しぶりに運動を再開する場合、最初におすすめなのは、現在の筋力や体力に合った軽い運動から始めることです。

例えば、ウォーキング、椅子からの立ち座り、肩甲骨や股関節をゆっくり動かす運動などが考えられます。

最初から長時間走ったり、重いダンベルを持ったりする必要はありません。

運動に慣れてきたら、疲労や身体の状態を確認しながら、少しずつ回数や負荷を増やしていきましょう。

大切なのは、以前の自分と比較するのではなく、現在の身体に合った運動を選ぶことです。

運動のブランクによって起こりやすい5つの身体の変化

1. 筋力や筋持久力の低下

運動する機会が減ると、筋力や筋持久力が低下する場合があります。

筋持久力とは、筋肉を繰り返し使ったり、一定時間働かせたりする能力のことです。

以前は簡単にできていたスクワットでも、久しぶりに行うと疲れやすく感じることがあります。

現在の筋力に合わせて運動負荷を調整することが大切です。

2. 心肺持久力の低下

久しぶりに階段を上ったときや、長時間歩いたときに息切れを感じる方もいるでしょう。

運動習慣が減ると、心肺持久力が低下することがあります。

最初は会話ができる程度の無理のない運動から始め、体調を確認しながら継続する方法があります。

ただし、急に息切れが強くなった場合や胸痛を伴う場合は、医療機関での確認が必要です。

3. 関節の動かしにくさ

デスクワークや座り仕事が中心になると、肩甲骨や股関節を大きく動かす機会が減ることがあります。

その結果、以前より身体が硬いと感じる場合があります。

ただし、関節の硬さには過去のけがや関節の病気などが関係していることもあります。

無理にストレッチするのではなく、現在の可動域を確認することが重要です。

4. バランスや身体のコントロール

運動から長期間離れていると、以前はできていた片脚立ちやスクワットなどに難しさを感じる場合があります。

筋力だけでなく、身体の動かし方に慣れていないことも考えられます。

まずは両足で安定して行える運動から始め、少しずつ動作の難易度を調整しましょう。

5. 生活習慣や体重の変化

運動していた頃と比べて、仕事内容や睡眠時間、体重、身体活動量が変化している場合があります。

そのため、以前と同じ運動方法が現在も適しているとは限りません。

運動再開時には、筋力や体力だけでなく、生活リズムも確認することが大切です。

理学療法士が解説｜久しぶりの運動で大切な3つのポイント

理学療法士コメント：

久しぶりに運動を再開する方は、以前の運動経験に加えて、現在の関節可動域、筋力、バランス、基本動作などを確認することが重要です。

例えば、以前は週3回筋力トレーニングをしていた方でも、数年間運動していなければ、以前と同じ負荷が適しているとは限りません。

運動を再開するときは、次の3つを意識しましょう。

1. 現在の体力に合った運動から始める
2. 痛みや強い疲労を我慢しない
3. 運動の負荷や頻度を段階的に増やす

筋肉痛があること自体は珍しくありませんが、強い痛みや関節の腫れがある場合は注意が必要です。

「頑張りすぎること」よりも「無理なく続けること」を大切にしましょう。

久しぶりの運動に整体とピラティスを組み合わせるメリット

運動から離れていた方の中には、身体の硬さや肩こり、腰痛などが気になる方もいるでしょう。

整体は、筋肉や関節の状態に合わせた身体のケアとして利用されています。

一方、筋力や持久力を高めるためには、実際に身体を動かす運動も必要です。

整体で身体をケアしても、運動不足によって低下した筋力が自然に戻るとは限りません。

そこでHabiGymでは、身体の状態に応じて整体と運動を組み合わせています。

「整える → 動かす → 鍛える」

この考え方をもとに、必要に応じて整体で身体を整え、マシンピラティスで身体の使い方を練習し、トレーニングで筋力向上を目指します。

HabiGymの整体×マシンピラティス×トレーニング

整体｜身体の状態に合わせたケア

筋肉の緊張や関節の動きを確認し、必要に応じて整体を行います。

首・肩・背中・腰・股関節など、身体の状態に合わせて無理のないケアを行います。

マシンピラティス｜身体の使い方を見直す

専用マシンを使用し、呼吸や体幹、肩甲骨、骨盤、股関節などの動きを練習します。

マシンの補助や抵抗を調整できるため、久しぶりに運動する方も現在の身体の状態に合わせて取り組めます。

トレーニング｜筋力や体力を段階的に高める

体幹や背中、お尻、下半身など、目的に応じて筋力トレーニングを行います。

最初は軽い負荷から始め、運動に慣れてきたら段階的に内容を調整します。

3つのサポートの比較

サポート	主な目的	内容
整体	身体を整える	筋肉・関節のケア
マシンピラティス	身体の使い方を練習	呼吸・体幹・関節の運動
トレーニング	筋力・体力を高める	背中・お尻・下半身の筋力強化

HabiGymでは、毎回すべてのメニューを実施するわけではありません。

その日の体調や目的に合わせて運動内容を調整します。

久しぶりの運動で気になるお悩み別サポート

お悩み	確認したいポイント	サポートの方向性
筋力低下	体幹・下半身の筋力	軽い負荷から筋力運動
体力低下	持久力・身体活動量	段階的な体力づくり
身体の硬さ	関節可動域・柔軟性	無理のない動作練習
肩こり	肩甲骨・胸郭・生活習慣	上半身の運動
腰痛	股関節・体幹・症状	負担に配慮した運動
猫背・巻き肩	背骨・肩甲骨の動き	姿勢コントロール
膝の違和感	膝・股関節・筋力	下半身の運動調整
疲れやすさ	睡眠・持久力・健康状態	無理のない運動習慣
運動が続かない	生活リズム・過去の経験	継続しやすい計画

これらは一般的な身体評価の項目です。

姿勢や筋力の状態だけで、身体の不調の原因を断定するものではありません。

HabiGym三軒茶屋店の運動再開サポートの流れ

1. カウンセリング

現在のお悩みや生活習慣、以前の運動経験、運動を再開したい理由などを伺います。

「学生時代は運動していた」「仕事が忙しくて数年間運動していない」など、ブランクの期間や生活環境も確認します。

2. 理学療法士による身体評価

姿勢、関節可動域、筋力、バランス、基本動作などを確認します。

立つ・座る・しゃがむといった動作から、現在の身体の状態を把握します。

3. 整体による身体のケア

筋肉の緊張や関節の状態に合わせて、必要に応じて整体を行います。

強い痛みがある場合や施術が適さない場合は、無理に実施しません。

4. マシンピラティスによる運動指導

呼吸や体幹、肩甲骨、骨盤、股関節などの動きを、専用マシンを使って練習します。

運動にブランクがある方には、マシンの補助や抵抗を調整しながら進めます。

5. パーソナルトレーニング

必要に応じて、体幹や背中、お尻、下半身などの筋力トレーニングを行います。

身体の状態や疲労に合わせて負荷を調整し、無理なく運動を継続できる方法を検討します。

「久しぶりに運動を再開したい」「自分の体力に合った方法を知りたい」という方も、まず理学療法士による身体評価から始めてみませんか？

▶ HabiGym三軒茶屋店｜整体×ピラティス×パーソナル

三軒茶屋で無理なく運動を続けるための5つの工夫

1. 最初は週1回から始めてみる

運動を再開する場合は、週1回から始める方法があります。

最初から運動量を増やしすぎず、身体の反応を確認しましょう。

2. 運動する曜日・時間を決める

「毎週土曜日の午前中」「仕事帰りの水曜日」など、運動する時間をあらかじめ決めると予定を立てやすくなります。

HabiGymでは、曜日や時間を固定した予約についても相談できます。

3. 小さな目標を設定する

「1ヶ月間、週1回運動する」「毎日5分だけ身体を動かす」など、達成しやすい目標から始めましょう。

大きな目標だけでなく、続けられたこと自体も評価することが大切です。

4. 以前の運動量と比較しない

以前できていた運動が、現在も同じようにできるとは限りません。

昔の記録を目標にするよりも、現在の身体の状態を基準にしましょう。

5. ジムに行かない日も身体を動かす

運動はジムだけで行うものではありません。

ウォーキングや階段の利用、自宅での軽い筋力運動も身体活動になります。

生活の中で身体を動かす機会を増やすことが大切です。

三軒茶屋・駒沢大学・若林で運動を再開したい方へ

HabiGym三軒茶屋店は、東京都世田谷区上馬にあります。

三軒茶屋・駒沢大学・若林周辺で、整体とマシンピラティスを組み合わせたパーソナルトレーニングを探している方に向けたマンツーマンサポートを提供しています。

HabiGym三軒茶屋店

住所：東京都世田谷区上馬4-41-1 米勢ビル102

営業時間：9:00〜21:30

アクセス：

• 東急田園都市線「駒沢大学駅」徒歩約10分
• 東急田園都市線「三軒茶屋駅」徒歩約12分
• 東急世田谷線「若林駅」徒歩約10分
• 東急バス「駒留」停留所徒歩約1分

店舗情報・アクセスは公式サイトで確認できます。

▶ HabiGym三軒茶屋店｜店舗情報・アクセス

運動のブランクがある方は週何回がおすすめ？

久しぶりに運動を始める方は、最初から毎日トレーニングする必要はありません。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。

ただし、運動習慣がない方は少ない運動量から始め、段階的に増やしていくことが大切です。

運動頻度	取り組み方の例
週1回	基本動作を練習し、運動習慣をつくる
週2回	体力に合わせて運動機会を増やす
週3回	疲労や回復を確認しながら実施
日常生活	ウォーキングや軽い自宅運動

週1回のパーソナルと自宅での軽い運動を組み合わせる方法もあります。

大切なのは運動の回数だけでなく、生活リズムや身体の状態に合わせて継続することです。

自宅でできる運動再開エクササイズ3選

1. 椅子からの立ち座り運動

目的： お尻や太ももの筋肉を使う

やり方

1. 安定した椅子に座る
2. 足を肩幅程度に開く
3. 必要に応じて手を使い、ゆっくり立ち上がる
4. ゆっくり椅子に戻る

回数の目安： 5〜10回

注意点： 膝や腰に痛みが出る場合は中止してください。ふらつきがある方は転倒にも注意しましょう。

2. 肩甲骨をゆっくり動かす運動

目的： 肩や背中の動きを意識する

やり方

1. 椅子に座って楽な姿勢をとる
2. 両肩をゆっくり後ろへ回す
3. 肩甲骨の動きを意識する
4. 呼吸を止めずに繰り返す

回数の目安： 5〜10回

注意点： 首や肩に痛みが出る場合は中止してください。

3. 立った状態でかかとを上げる運動

目的： ふくらはぎの筋力を使う

やり方

1. 壁や安定した椅子に手を添える
2. 足を腰幅程度に開く
3. ゆっくりかかとを上げる
4. ゆっくり床へ戻す

回数の目安： 5〜10回

注意点： ふらつきがある場合は転倒に注意してください。痛みが出る場合は中止しましょう。

これらの運動は、すべての方に適しているわけではありません。

持病や運動制限がある方、強い痛みがある方は、事前に医療機関へ相談してください。

運動再開前に医療機関へ相談した方がよい症状

久しぶりに運動を始める場合、現在の健康状態によっては医療機関での確認を優先すべきことがあります。

特に次のような症状に注意しましょう。

• 首や腰に強い痛みがある
• 手足にしびれが続いている
• 急に筋力が低下した
• 関節が大きく腫れている
• 安静時や夜間にも強い痛みがある
• 原因不明の強い疲労が続いている
• 発熱や外傷後の痛みがある
• 運動中に胸痛や強い息切れがある
• 症状が徐々に悪化している

突然の麻痺、胸痛、呼吸困難、腰痛に伴う新たな排尿・排便障害などがある場合は、救急受診を含めて速やかな医療対応が必要です。

HabiGym三軒茶屋店はこんな方におすすめ

• 三軒茶屋で久しぶりに運動を始めたい方
• 数年間ジムやトレーニングから離れていた方
• 以前より筋力や体力が低下したと感じる方
• 運動を再開したいけれど、何から始めればよいかわからない方
• 身体が硬く、運動することに不安がある方
• 肩こりや腰痛に配慮しながら運動したい方
• 整体とマシンピラティスを組み合わせたい方
• 理学療法士に身体の状態を確認してもらいたい方
• 40代・50代から運動習慣をつくりたい方
• 三軒茶屋・駒沢大学・若林周辺でパーソナルジムを探している方

よくある質問（FAQ）

Q1. 何年も運動していなくてもパーソナルジムに通えますか？

はい。HabiGymでは現在の筋力や体力、運動経験などを確認し、無理のない運動から始められるようサポートしています。

Q2. 久しぶりの運動は何から始めるのがおすすめですか？

ウォーキングや椅子からの立ち座りなど、負荷の少ない基本的な運動から始める方法があります。現在の身体の状態に合わせて内容を調整しましょう。

Q3. 昔と同じトレーニングを再開してもよいですか？

長期間運動から離れていた場合は、以前と同じ負荷が適しているとは限りません。軽い負荷から段階的に増やすことをおすすめします。

Q4. 身体が硬くてもマシンピラティスはできますか？

身体の状態によっては可能です。マシンの補助や抵抗を調整し、現在の柔軟性や筋力に合わせて運動を行います。

Q5. 肩こりや腰痛があっても運動できますか？

症状の程度や原因によって異なります。運動可能な状態であれば内容を調整できますが、強い痛みやしびれがある場合は医療機関での診察を優先してください。

Q6. 週1回のパーソナルでも意味はありますか？

週1回でも、運動習慣づくりや基本動作の練習につながります。筋力向上を目指す場合は、自宅での運動などを組み合わせる方法もあります。

Q7. 運動を再開して何ヶ月で体力が戻りますか？

必要な期間は、運動経験やブランクの長さ、健康状態、運動頻度などによって異なります。特定の期間で以前の体力に戻ることを保証するものではありません。

Q8. 40代・50代から運動を再開しても遅くありませんか？

年齢だけで運動の可否が決まるわけではありません。現在の健康状態や筋力、体力に合わせて運動を始めることが大切です。

Q9. 整体とトレーニングを同じ日に受けられますか？

HabiGymでは、身体の状態や目的に応じて整体とマシンピラティス、トレーニングを組み合わせています。内容は当日の体調に合わせて調整します。

Q10. 運動を継続できるか不安ですが、相談できますか？

はい。HabiGymでは、運動経験や生活習慣、目標などを確認しながら、無理なく継続できる運動内容を提案しています。

まとめ｜三軒茶屋で久しぶりに運動を始めたい方へ

久しぶりに運動を始める際には、以前の運動経験にとらわれず、現在の身体の状態を確認することが大切です。

運動から長期間離れていると、筋力や体力、関節の動き、バランスなどが変化している場合があります。

そのため、最初から強い負荷をかけるのではなく、無理のない運動から段階的に始めましょう。

HabiGym三軒茶屋店では、国家資格を持つ理学療法士が身体を評価し、整体×マシンピラティス×トレーニングを組み合わせたマンツーマンサポートを提供しています。

「整えるだけでなく、身体の使い方から見直す」

久しぶりに運動を再開したい方、今度こそ無理なく運動習慣をつくりたい方は、まず自分に合った身体づくりの方法を考えてみませんか？

▶ HabiGym三軒茶屋店｜整体×ピラティス・ご予約・お問い合わせ

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