運動不足は通勤中に解消できる？｜今日からできる工夫｜Habi Gym

「運動不足だと感じているけれど、ジムに行く時間がない」
「仕事が忙しくて、運動が後回しになる」
「通勤中に少しでも身体を動かしたい」
「肩こりや腰痛、足の重さも気になる」

このようなお悩みはありませんか。

運動不足の解消は、必ずしもまとまった運動時間を作ることだけではありません。

通勤中の歩き方、階段の使い方、電車内での立ち方、駅までの移動を少し工夫するだけでも、身体を動かす機会を増やすことができます。

この記事では、通勤中にできる運動不足対策を理学療法士の視点で解説します。

運動不足は通勤中にも対策できる

運動不足というと、ジム、ランニング、筋トレなどをイメージする方が多いかもしれません。

もちろん、計画的な運動は大切です。

ただし、忙しい方にとっては、毎日まとまった時間を確保することが難しい場合もあります。

そこで大切になるのが、日常生活の中で身体を動かす時間を増やすことです。

厚生労働省の情報では、身体活動は、家事・労働・通勤・通学などに伴う「生活活動」と、健康や体力維持を目的に行う「運動」に分けられます。通勤中の歩行や階段利用も、身体活動を増やす大切な機会です。

つまり、運動不足を感じている方は、まず通勤中の移動を「身体を整える時間」として活用することができます。

理学療法士コメント：
運動不足対策では、いきなり強い運動を始めるよりも、日常の中で無理なく続けられる動きを増やすことが大切です。通勤は毎日の習慣になりやすいため、身体活動を増やしやすいタイミングです。

一駅分歩くよりも大切なこと

通勤中の運動不足対策として、「一駅分歩く」という方法があります。

これは有効な方法ですが、無理に長く歩く必要はありません。

大切なのは、今より少しだけ歩く量を増やすことです。

例えば、次のような工夫があります。

駅まで少し遠回りする。
エスカレーターではなく階段を一部だけ使う。
バス停を一つ手前で降りる。
昼休みに5分だけ歩く。
帰宅時に遠回りして歩く。

e-ヘルスネットでは、身体活動量が成人の推奨値を満たしていない人では、今より少しでも身体を動かすことが疾病発症リスクや死亡リスクの低下につながると説明されています。

いきなり毎日30分歩くより、まずは「毎日5分増やす」「階段を1フロアだけ使う」など、続けやすい内容から始めましょう。

理学療法士コメント：
運動不足の方は、急に歩く量を増やすと足裏、膝、腰に負担が出ることがあります。まずは少しずつ増やし、痛みや疲労が残りすぎない範囲で調整しましょう。

通勤中の歩き方で意識したいポイント

通勤中に歩く時間を増やすなら、歩き方も大切です。

ただ歩数を増やすだけでなく、身体に負担がかかりにくい歩き方を意識しましょう。

目線は少し前を見る。
背中を丸めすぎない。
肩の力を抜く。
腕を軽く振る。
股関節から脚を前に出す。
かかとから着いて、足裏全体で地面を感じる。
歩幅を無理に広げすぎない。

スマートフォンを見ながら歩くと、頭が前に出て、猫背や巻き肩になりやすくなります。

その姿勢で歩くと、首肩こり、腰痛、股関節の動きにくさにつながることがあります。

通勤中にできることは、歩数を増やすことだけではありません。

歩く姿勢を整えることも、運動不足対策の一つです。

理学療法士コメント：
歩くときは、脚だけでなく体幹、骨盤、股関節、肩甲骨も使います。スマホ姿勢のまま歩くと身体が小さく動きやすいため、目線と姿勢を整えることが大切です。

階段を使うときの注意点

階段は、通勤中に取り入れやすい運動です。

e-ヘルスネットのメッツ解説では、階段をゆっくり上ることは、やや速歩や通勤で自転車に乗ることなどと同じく4メッツ程度の身体活動として紹介されています。

ただし、階段は膝や腰への負担も出やすいため、無理は禁物です。

膝が痛い。
息切れが強い。
腰に響く。
ふらつきがある。
階段を降りると膝が痛い。

このような方は、急に階段を増やしすぎないようにしましょう。

まずは上りだけ1フロア。
混雑していない時間に使う。
手すりを使う。
膝が内側に入らないようにする。
足裏全体で踏む。

このように、安全に取り入れることが大切です。

理学療法士コメント：
階段は下半身の筋力づくりに役立つ一方で、フォームが崩れると膝や腰に負担がかかります。痛みがある方は、階段を増やす前に股関節や膝の使い方を確認しましょう。

電車内でできる姿勢リセット

電車内では、大きな運動をする必要はありません。

周囲の迷惑にならない範囲で、姿勢を整えるだけでも身体への意識が変わります。

両足に均等に体重を乗せる。
膝を軽くゆるめる。
お腹を固めすぎない。
肩をすくめない。
首を前に出しすぎない。
片足重心を続けない。
バッグを片側だけに持ち続けない。

電車内で長く立っていると、腰や足がつらくなる方もいます。

その場合、無理に姿勢を固定するのではなく、左右の足に体重をゆっくり移す、肩を軽く回す、深呼吸するなど、こまめに身体をリセットしましょう。

ただし、混雑時は安全を優先し、周囲にぶつからない範囲で行うことが大切です。

理学療法士コメント：
電車内での立ち方は、腰痛や足の疲れに関係します。片足重心や反り腰で立ち続けると、腰や太もも前に負担が出やすくなります。

通勤中にできる小さな運動

通勤中にできる運動は、目立つ動きでなくても十分です。

駅のホームで待つ時間や、信号待ちの時間を使って、軽く身体を整えましょう。

かかとをゆっくり上げ下げする。
つま先を軽く上げる。
背伸びをする。
肩甲骨を軽く寄せる。
深呼吸をする。
ふくらはぎを軽く伸ばす。
股関節から脚を出す意識で歩く。

これらは短時間でも取り入れやすく、運動不足の方でも始めやすい内容です。

ただし、バランスに不安がある方は、手すりや壁の近くで行いましょう。

また、混雑した場所では無理に行わず、安全な場所で行うことが大切です。

通勤中に確認したい身体のサイン

運動不足対策として通勤中に歩く量を増やす場合、身体の反応を確認しましょう。

確認ポイント	注意したいこと
膝の痛み	階段や長距離歩行で悪化する場合は負荷を調整
腰の痛み	反り腰や歩き方の癖が関係する場合がある
足裏の痛み	靴や歩行量の急増が関係することがある
息切れ	急に強度を上げすぎない
ふらつき	階段や人混みでは安全を優先
疲労感	翌日に疲れが強く残る場合は量を減らす
肩こり	スマホ姿勢やバッグの持ち方を確認
股関節の違和感	歩幅や骨盤の動きに注意

運動不足を解消したいからといって、痛みを我慢して続ける必要はありません。

身体に合った量で、少しずつ増やすことが大切です。

Habi Gymでできる運動不足サポート

運動不足が気になる方は、通勤中の工夫に加えて、自分の身体の状態を確認することも大切です。

Habi Gymでは、理学療法士が姿勢、股関節、肩甲骨、体幹、歩き方、筋力、柔軟性を確認し、整体×マシンピラティス×トレーニングを組み合わせて身体づくりをサポートしています。

整体では、硬くなりやすい首肩、腰、股関節、背中を整えます。

マシンピラティスでは、骨盤や肩甲骨、体幹をコントロールしながら、正しく動く練習を行います。

トレーニングでは、歩く、階段を上る、立ち続けるといった日常動作に必要な筋力を段階的に育てます。

世田谷区三軒茶屋や港区麻布十番で、運動不足、肩こり、腰痛、姿勢の崩れに悩む方にとって、身体を評価しながら運動を始められる環境は安心材料になります。

https://habifill.co.jp/
https://habifill.co.jp/sangenjaya/
https://habifill.co.jp/azabuzyuban/

理学療法士コメント：
通勤中の運動は良い習慣ですが、膝や腰に痛みが出る場合は身体の使い方を確認する必要があります。歩き方、股関節、体幹を整えることで、日常の移動が運動習慣につながりやすくなります。

医療機関で確認した方がよい症状

通勤中に運動量を増やす場合でも、以下の症状があるときは注意が必要です。

胸の痛み。
強い息切れ。
めまい。
冷や汗。
動悸。
強い膝痛や腰痛。
足のしびれ。
歩くと痛みが強くなる。
転倒しそうなふらつき。

厚生労働省の情報では、運動中に関節や筋肉の強い痛み、胸痛、動悸、めまい、冷や汗などの異変を感じた場合は、直ちに運動を中止することが示されています。

このような症状がある場合は、無理に続けず医療機関で確認しましょう。

FAQ

Q1. 運動不足は通勤中だけで解消できますか？

A. 通勤中の歩行や階段利用は、運動不足対策として役立ちます。

ただし、筋力、柔軟性、姿勢、体幹を整えるには、通勤中の工夫に加えて、軽いトレーニングやストレッチを組み合わせるとより効果的です。

Q2. 階段を使えば運動不足解消になりますか？

A. 階段は下半身の筋力や心肺機能に刺激を入れやすい活動です。

ただし、膝や腰に痛みがある方は無理に増やしすぎず、まずは1フロアだけ、手すりを使うなど安全に行いましょう。

Q3. 通勤中に歩くと腰が痛くなる場合はどうすればよいですか？

A. 歩き方、反り腰、股関節の硬さ、体幹の不安定さが関係する場合があります。

痛みを我慢して歩く量を増やすのではなく、靴、歩幅、姿勢を確認し、必要に応じて専門家に相談しましょう。

まとめ

運動不足が気になる方は、通勤中の時間を活用することで、無理なく身体活動を増やすことができます。

一駅分歩く、階段を一部使う、電車内で姿勢を整える、駅まで少し遠回りするなど、小さな工夫から始めることが大切です。

ただし、膝痛、腰痛、ふらつき、強い息切れがある場合は、無理に負荷を増やさず、身体の状態に合わせて調整しましょう。

Habi Gymでは、理学療法士が身体を評価し、整体、マシンピラティス、トレーニングを組み合わせて、通勤や日常生活の中でも動きやすい身体づくりをサポートしています。

参考文献

1. 厚生労働省｜身体活動・運動の推進
   https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html
2. 厚生労働省｜健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
   https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf
3. e-ヘルスネット｜健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 推奨シート：成人版
   https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-002.html
4. e-ヘルスネット｜メッツ / METs
   https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/exercise/ys-004
5. e-ヘルスネット｜身体活動・運動を安全に行うためのポイント
   https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-008
6. 健康ネット｜ウォーキングの方法
   https://www.health-net.or.jp/tairyoku_up/undo/walk/t02_02_05.html
7. 日本理学療法士協会｜理学療法とは
   https://www.japanpt.or.jp/about_pt/therapy/