三軒茶屋でブランク後でも安心して始められるパーソナルとは｜理学療法士が解説

こんにちは！HabiGym三軒茶屋店です！

「以前は運動していたけれど、しばらくジムに通っていない」

「久しぶりに運動したいけれど、体力が落ちていそうで不安」

「以前のように身体を動かせるか心配」

このようなお悩みはありませんか？

三軒茶屋・駒沢大学・若林・上馬周辺で、久しぶりに運動を始めようと考えている方も多いのではないでしょうか。

仕事や家事、育児などで忙しく、数か月から数年間、運動から離れていたという方もいらっしゃると思います。

しかし、久しぶりの運動だからといって、以前と同じ強さでトレーニングを始める必要はありません。

大切なのは、今の身体の状態を知り、無理のない負荷から少しずつ運動を再開することです。

HabiGym三軒茶屋店では、国家資格を持つ理学療法士が、整体×マシンピラティス×パーソナルトレーニングを組み合わせ、一人ひとりの身体に合わせた運動をサポートしています。

今回は、運動にブランクがある方が安心して身体づくりを再開するためのポイントをご紹介します！

■ ブランク後に運動がつらく感じる原因とは？

① 筋力や体力が変化している

運動から長期間離れていると、以前と比べて筋力や持久力が低下している場合があります。

「昔は簡単にできたスクワットがきつい」

「少し動いただけで息が上がる」

このような変化を感じることもあるでしょう。

ただし、筋力や体力の低下の程度には個人差があります。

② 関節を動かす機会が減っている

デスクワークや座っている時間が長い生活では、肩甲骨・背骨・股関節などを大きく動かす機会が少なくなることがあります。

そのため、久しぶりに運動すると身体の動かしにくさを感じる方もいます。

身体が硬いと感じる場合でも、無理にストレッチする必要はありません。

③ 以前と同じ運動量で始めてしまう

ブランクがある方が注意したいのは、過去の体力を基準にして運動を始めてしまうことです。

以前は週3回トレーニングしていた方でも、久しぶりに同じ運動量を行うと、強い筋肉痛や疲労につながることがあります。

運動再開時は「以前できたこと」よりも「今できること」を基準にすることが大切です。

■ ブランク後の運動で大切な3つのポイント

① 今の身体の状態を確認する

まずは現在の筋力や体力、関節の動き、姿勢などを確認しましょう。

同じ運動ブランクでも、半年ぶりの方と5年ぶりの方では、身体の状態や運動経験が異なります。

また、腰痛や膝痛などがある方は、運動を始める前に症状を確認することも大切です。

② 軽い負荷から始める

運動再開時は、軽い筋力トレーニングやウォーキングなどから始める方法があります。

例えば、椅子からの立ち座りや軽い体幹運動など、基本的な動作から取り組むこともおすすめです。

最初から重いダンベルを持ったり、激しい運動を行ったりする必要はありません。

③ 継続しやすい頻度を設定する

仕事や生活の予定に合わせて、無理なく続けられる頻度を考えましょう。

厚生労働省では、成人の健康づくりとして筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。

ただし、ブランクがある方は現在の体力に合わせて、短時間・少ない回数から段階的に運動量を増やすことが重要です。

■ 久しぶりの運動にマシンピラティスがおすすめの理由

HabiGym三軒茶屋店では、整体だけでなくマシンピラティスも取り入れています。

マシンピラティスの特徴は、専用マシンの補助や抵抗を調整しながら身体を動かせることです。

① 身体の状態に合わせて負荷を調整できる

マシンを使うことで、現在の筋力や関節可動域に合わせた運動を行えます。

運動経験が少ない方や、久しぶりに身体を動かす方にも取り組みやすい方法の一つです。

② 体幹や骨盤の動きを練習できる

マシンピラティスでは、呼吸や体幹、骨盤、肩甲骨、股関節などの動きを練習します。

普段あまり動かしていない部位を、無理のない範囲で動かすことができます。

③ マンツーマンで身体の使い方を確認できる

運動中の姿勢や動作を確認しながら、必要に応じて運動内容を調整できます。

自分のペースで運動を始めたい方にもおすすめです。

■ 運動のブランクがある方に整体は必要？

久しぶりに身体を動かす方の中には、肩や首、腰、股関節などに張りや動かしにくさを感じている方もいるでしょう。

整体は、筋肉や関節の状態に合わせた身体のケアとして利用される方法です。

ただし、運動にブランクがあるからといって、必ず整体が必要というわけではありません。

筋力や体力を高めたい場合は、身体の状態に合わせた運動を継続することが重要です。

HabiGymでは、必要に応じて整体と運動を組み合わせ、身体づくりをサポートしています。

■ ブランク後の運動におすすめのエクササイズ3選

久しぶりに運動を始める方は、まず基本的な動作から取り組んでみましょう！

① 椅子からの立ち座り

目的：お尻・太ももの筋力づくり

1. 安定した椅子に座る
2. 足を肩幅程度に開く
3. 必要に応じて手を使いながら立ち上がる
4. ゆっくり座る

目安：5〜10回

② 肩甲骨を動かす運動

目的：肩や背中を動かす機会を増やす

1. 椅子に座って楽な姿勢をとる
2. 両肩をゆっくり後ろに回す
3. 呼吸を止めずに繰り返す

目安：5〜10回

③ 立ったままかかと上げ

目的：ふくらはぎの筋力づくり

1. 安定した机や壁に手を添える
2. かかとをゆっくり上げる
3. ゆっくり元に戻す

目安：5〜10回

※強い痛みやしびれ、めまいなどがある場合は中止してください。持病がある方や運動制限を受けている方は、事前に医師へ相談しましょう。

■ ブランク後の運動を続けるための工夫

久しぶりの運動は、最初から頑張りすぎないことが大切です。

次のような工夫を取り入れてみましょう。

① 週1回など無理のない予定を立てる

ジムに通う曜日や時間を決めておくと、生活の予定に組み込みやすくなります。

週1回のパーソナル指導を活用し、自宅での軽い運動と組み合わせる方法もあります。

② 小さな目標を設定する

「以前の筋力に戻す」ことだけを目標にするのではなく、

「週に2回身体を動かす」

「無理なくスクワットを10回行う」

「散歩の時間を少し増やす」

など、達成しやすい目標から始めましょう。

③ 疲労や筋肉痛に合わせて休息を取る

久しぶりの運動では、筋肉痛や疲労が出る場合があります。

適切な休息を取りながら、運動量を調整することが大切です。

■ 理学療法士と身体づくりを始めませんか？

HabiGym三軒茶屋店では、国家資格を持つ理学療法士が身体の状態を確認し、一人ひとりに合わせた運動を提案しています。

当店の特徴は、

整体 × マシンピラティス × パーソナルトレーニング

を組み合わせたマンツーマンサポートです。

① 整体で身体をケア

肩や首、背中、腰、股関節などの筋肉や関節の状態を確認し、必要に応じて整体を行います。

② マシンピラティスで身体の動きを練習

体幹や骨盤、肩甲骨、股関節などを中心に、現在の身体に合った負荷で運動を行います。

③ パーソナルトレーニングで筋力・体力づくり

以前の運動経験や現在の体力を確認しながら、無理のない筋力トレーニングを行います。

「久しぶりに運動を始めたい」

「ブランクがあるので何から始めればよいかわからない」

「身体をケアしながら筋力をつけたい」

そんな方は、ぜひ一度HabiGym三軒茶屋店へご相談ください！

■ 初回体験の流れ

① カウンセリング

運動経験やブランクの期間、身体のお悩み、今後の目標を伺います。

② 理学療法士による身体評価

姿勢・筋力・関節可動域・基本動作などを確認します。

③ 整体

必要に応じて身体の状態に合わせた整体を行います。

④ マシンピラティス

現在の筋力や柔軟性に合わせて、無理のない運動から始めます。

⑤ パーソナルトレーニング

目的や体力に応じた運動を行い、今後の身体づくりについてご案内します。

※体験内容は身体の状態や目的に応じて調整します。

■ よくある質問（FAQ）

Q1. 何年も運動していませんが大丈夫ですか？

はい。運動経験やブランクの期間、現在の体力を確認し、無理のない運動から始められます。

Q2. 以前より筋力が落ちていても大丈夫ですか？

はい。現在の筋力に合わせて負荷を調整し、段階的な筋力づくりをサポートします。

Q3. 身体が硬くてもマシンピラティスはできますか？

はい。関節可動域や筋力に合わせてマシンの補助や抵抗を調整できます。

Q4. 40代・50代から運動を再開しても遅くありませんか？

遅くありません。健康状態に合った運動により、筋力や体力の維持・向上を目指せます。

Q5. 運動のブランクがある場合、週何回がおすすめですか？

運動経験や現在の体力によって異なります。少ない負荷から始め、休息を取りながら徐々に頻度を調整しましょう。

Q6. 整体とトレーニングを同じ日に受けられますか？

はい。身体の状態や目的に合わせて整体・マシンピラティス・トレーニングを組み合わせています。

Q7. 腰痛や膝痛があっても運動できますか？

症状や原因によって異なります。強い痛みやしびれがある場合は医療機関での診察を優先してください。

Q8. 以前ジムが続かなかったのですが大丈夫ですか？

はい。生活スタイルや体力に合わせて、無理のない運動頻度を考えることができます。

■ まとめ｜三軒茶屋でブランク後でも運動を始めたい方へ

久しぶりに運動を始める際は、以前の筋力や体力と比べて無理をする必要はありません。

大切なのは、今の身体の状態を確認し、自分に合った負荷で運動を再開することです。

HabiGym三軒茶屋店では、理学療法士が身体を評価し、整体×マシンピラティス×パーソナルトレーニングを組み合わせたマンツーマンサポートを行っています。

「久しぶりの運動だからこそ、自分の身体に合った方法から始めませんか？」

運動初心者の方や40代・50代の方も歓迎しています！

HabiGym三軒茶屋店

住所：東京都世田谷区上馬4-41-1 米勢ビル102

アクセス：

• 三軒茶屋駅 徒歩約12分
• 駒沢大学駅 徒歩約10分
• 若林駅 徒歩約10分

営業時間：9:00〜21:30

電話番号：080-4131-9986

初回体験：60分500円

※キャンペーンの適用条件や予約可能枠は、予約時にご確認ください。

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三軒茶屋店

参考文献

1. 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
   https://www.mhlw.go.jp/content/12300000/001512893.pdf
2. 厚生労働省「筋力トレーニングについて」
   https://www.mhlw.go.jp/content/001195869.pdf
3. 日本理学療法士協会 公式サイト
   https://www.japanpt.or.jp/
4. HabiGym三軒茶屋店 公式サイト
   https://habifill.co.jp/sangenjaya/

※本記事は一般的な健康情報の提供を目的としています。整体や運動指導は医療機関での診断・治療を代替するものではありません。運動による効果には個人差があり、改善を保証するものではありません。