デスクワーク中にできる運動不足解消法｜仕事の合間に整える｜Habi Gym

「デスクワークで運動不足を感じる」
「仕事の合間に肩こりや腰痛を解消したい」
「長時間座っていると身体が固まる」
「ジムに行く時間がなく、何から始めればよいかわからない」

このようなお悩みはありませんか。

デスクワーク中の運動不足は、肩こり、腰痛、猫背、巻き肩、股関節の硬さ、足のむくみ感などにつながることがあります。

この記事では、仕事の合間にできる運動不足解消法を、理学療法士の視点で解説します。

デスクワークで運動不足になりやすい理由

デスクワークでは、座っている時間が長くなりやすく、身体を大きく動かす機会が少なくなります。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意すること、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されています。

また、同ガイドでは、身体活動は通勤・仕事・家事などの生活活動と、健康や体力維持を目的に行う運動に分けられると説明されています。

つまり、運動不足を解消するには、ジムでの運動だけでなく、仕事中の小さな身体活動を増やすことも大切です。

理学療法士コメント：
デスクワークでは、長時間同じ姿勢が続くことで、肩甲骨、胸まわり、股関節、背骨が動きにくくなります。仕事の合間に短時間でも身体を動かすことで、固まりにくい状態を作りやすくなります。

座りっぱなしで起こりやすい身体の変化

座りっぱなしが続くと、身体には次のような変化が出やすくなります。

起こりやすい変化	関係しやすい悩み
背中が丸まる	猫背、首こり、肩こり
肩が前に入る	巻き肩、腕の上げにくさ
股関節が曲がったままになる	腰痛、反り腰、足の重さ
体幹を使わなくなる	姿勢が崩れやすい
足首を動かさない	ふくらはぎの張り、むくみ感
目線が下がる	首の負担、頭の重さ

e-ヘルスネットでは、長時間の座位行動による健康への悪影響が注目されており、仕事中の会議やパソコン使用によるデスクワークも座りすぎに含まれると説明されています。

デスクワーク中は、姿勢を良くし続けることよりも、こまめに姿勢を変えることが大切です。

理学療法士コメント：
良い姿勢を長時間固定する必要はありません。座り姿勢を保つ筋肉にも疲労がたまるため、30〜60分に一度は立つ、肩甲骨を動かす、股関節を伸ばすなどの小さなリセットを入れましょう。

仕事の合間にできる肩こり対策

デスクワークでは、首や肩に力が入りやすくなります。

特に、パソコン画面をのぞき込む姿勢や、スマートフォンを見る姿勢が続くと、頭が前に出て、首肩への負担が増えやすくなります。

仕事の合間には、次のような動きを取り入れてみましょう。

肩をすくめてから、ふっと力を抜く。
肩甲骨を軽く寄せる。
胸を開いて深呼吸する。
首を大きく回さず、左右にゆっくり倒す。
腕を後ろに軽く引いて胸まわりを伸ばす。

ポイントは、強く伸ばしすぎないことです。

痛みを我慢して首を回したり、肩を強く押したりする必要はありません。

理学療法士コメント：
肩こり対策では、肩だけを揉むよりも、肩甲骨と胸まわりを動かすことが大切です。呼吸を合わせて行うと、首肩の力が抜けやすくなります。

仕事の合間にできる腰痛対策

長時間座ると、腰や骨盤まわりが固まりやすくなります。

特に、浅く座って背中が丸まる姿勢や、反り腰で座る姿勢が続くと、腰に負担がかかりやすくなります。

仕事の合間には、次のような動きがおすすめです。

椅子に座ったまま骨盤を前後に動かす。
背中を丸める・伸ばすをゆっくり行う。
立ち上がって股関節の前側を伸ばす。
その場で軽く足踏みする。
椅子からゆっくり立ち座りする。

腰が痛い方は、無理に前屈したり、腰を強く反らせたりしないようにしましょう。

股関節や骨盤を少しずつ動かすことが大切です。

理学療法士コメント：
デスクワーク中の腰痛は、腰だけでなく股関節や骨盤の動きに関係します。腰を直接伸ばすよりも、股関節を動かし、座り姿勢をこまめに変えることがポイントです。

仕事の合間にできる足のむくみ・だるさ対策

座っている時間が長いと、足首やふくらはぎを動かす機会が減ります。

その結果、足のだるさや重さを感じやすくなることがあります。

仕事の合間には、次のような動きを取り入れてみましょう。

かかとを上げ下げする。
つま先を上げ下げする。
足首をゆっくり回す。
椅子に座ったまま膝を軽く伸ばす。
1〜2分だけ立って足踏みする。

特別なスペースがなくても、デスクの下で足首を動かすだけで、座りっぱなしのリセットになります。

理学療法士コメント：
ふくらはぎは、歩行や立位でよく使われる筋肉です。デスクワーク中は働きにくくなるため、足首をこまめに動かすことが大切です。

仕事の合間にできる簡単メニュー

デスクワーク中に取り入れやすいメニューをまとめます。

タイミング	おすすめの動き
朝の仕事開始前	肩甲骨寄せ、胸を開く深呼吸
30〜60分に一度	立ち上がる、足踏み、背伸び
昼休み前	椅子から立ち座り、股関節伸ばし
午後の疲れた時間	首肩の力を抜く、骨盤前後運動
会議後	肩回し、足首運動
帰宅前	背中を伸ばす、軽く歩く

運動不足を解消しようとして、いきなり長時間の運動を始める必要はありません。

まずは、1回30秒〜1分の動きから始めましょう。

厚生労働省系のアクティブガイド2023でも、「今よりも少しでも多く身体を動かす」ことと、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意することが基本姿勢として示されています。

デスクワーク中に避けたいこと

仕事の合間に身体を動かすときは、次の点に注意しましょう。

痛みを我慢して伸ばす。
反動をつけて首や腰を動かす。
強く首を回す。
腰を反らせすぎる。
周囲にぶつかる場所で運動する。
息を止めて力む。

厚生労働省の安全に関する情報では、身体活動・運動を行う際には、慢性疾患や内服薬など現状確認が必要な場合があるとされています。

強い痛み、しびれ、めまい、胸の痛み、息切れがある場合は、無理に運動を続けず、医療機関に相談しましょう。

Habi Gymでできるデスクワーク不調サポート

Habi Gymでは、理学療法士が姿勢、肩甲骨、股関節、骨盤、体幹、歩き方、筋力、柔軟性を確認し、整体×マシンピラティス×トレーニングを組み合わせて身体づくりをサポートしています。

整体では、硬くなりやすい首肩、背中、腰、股関節を整えます。

マシンピラティスでは、呼吸を意識しながら、肩甲骨、骨盤、体幹、股関節をコントロールする練習を行います。

トレーニングでは、座る、立つ、歩く、姿勢を保つなど、日常生活や仕事で必要な身体の使い方を段階的に育てます。

世田谷区三軒茶屋や港区麻布十番で、デスクワークによる肩こり、腰痛、猫背、運動不足に悩む方にとって、身体を評価しながら運動を始められる環境は安心材料になります。

https://habifill.co.jp/
https://habifill.co.jp/sangenjaya/
https://habifill.co.jp/azabuzyuban/

理学療法士コメント：
仕事の合間の運動はとても大切ですが、慢性的に肩こりや腰痛が続く場合は、姿勢や動作の癖を確認する必要があります。身体評価を行うことで、自分に合った運動が見えやすくなります。

FAQ

Q1. デスクワーク中の運動不足は仕事の合間だけで解消できますか？

A. 仕事の合間に身体を動かすことは、運動不足対策として役立ちます。

ただし、筋力や柔軟性、姿勢改善を目指す場合は、仕事の合間の動きに加えて、軽いトレーニングやピラティスを組み合わせるとよいでしょう。

Q2. 肩こりがあるときは肩を回せばよいですか？

A. 肩を軽く動かすことは役立つ場合があります。

ただし、痛みを我慢して強く回す必要はありません。

肩甲骨や胸まわりを動かし、首肩の力を抜くことが大切です。

Q3. 腰痛があるときに仕事中ストレッチしてもよいですか？

A. 状態によります。

軽いこわばりであれば、痛みのない範囲で股関節や骨盤を動かすことが役立つ場合があります。

強い痛み、しびれ、足に力が入りにくい場合は、医療機関で確認しましょう。

まとめ

デスクワークによる運動不足は、仕事の合間に小さく身体を動かすことで対策できます。

大切なのは、長時間同じ姿勢を続けないことです。

肩甲骨を動かす。
股関節を伸ばす。
足首を動かす。
立ち上がる。
深呼吸する。

こうした小さな積み重ねが、肩こり、腰痛、猫背、足のだるさの予防につながります。

Habi Gymでは、理学療法士が身体を評価し、整体、マシンピラティス、トレーニングを組み合わせて、デスクワークでも疲れにくい身体づくりをサポートしています。

参考文献

1. 厚生労働省｜身体活動・運動の推進
   https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html
2. e-ヘルスネット｜健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 推奨シート：成人版
   https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-002.html
3. e-ヘルスネット｜座位行動の定義とその実態
   https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-03-005
4. e-ヘルスネット｜アクティブガイド2023
   https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-013
5. e-ヘルスネット｜身体活動・運動を安全に行うためのポイント
   https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-008.html
6. 日本整形外科学会｜肩こり
   https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html
7. 日本整形外科学会｜腰痛
   https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html