筋肉痛のとき運動していいの？｜理学療法士が解説｜Habi Gym
「筋肉痛のとき運動していいの？」
「昨日トレーニングした部位が痛いけど、今日も動いていい？」
「休むと運動習慣が途切れそうで不安」
「筋肉痛とケガの痛みの違いがわからない」
このようなお悩みはありませんか。
筋肉痛のときに運動してよいかは、痛みの強さ、部位、動かしたときの違和感、疲労感によって変わります。
軽い筋肉痛であれば、ウォーキングや軽いストレッチなどの低強度の運動は行える場合があります。
一方で、強い痛み、関節の痛み、腫れ、しびれ、動作で鋭い痛みがある場合は、無理に運動を続けないことが大切です。
目次
筋肉痛のとき運動していいのか
結論からいうと、軽い筋肉痛であれば、痛みのない範囲で軽く身体を動かしてよい場合があります。
ただし、筋肉痛が強い部位に対して、同じ強度の筋トレを繰り返すことはおすすめできません。
筋肉痛は、普段より強い運動をした後や、慣れていない動きをした後に起こりやすい反応です。特に、下り坂を歩く、ゆっくり重さを下ろす、スクワットでしゃがむなど、筋肉が伸ばされながら力を出す運動では筋肉痛が出やすいとされています。ACSMは、高強度または多数の伸張性収縮が遅発性筋肉痛や筋機能低下につながることが知られていると説明しています。
そのため、筋肉痛がある日は、同じ部位を強く鍛えるよりも、別の部位を使う、軽い有酸素運動にする、フォーム確認程度にするなど、内容を調整することが大切です。
理学療法士コメント：
筋肉痛は「頑張った証拠」と感じる方もいますが、強い筋肉痛がある状態で同じ部位を追い込むと、フォームが崩れやすくなります。痛みの強さを確認しながら、負荷を下げる判断が大切です。
運動してもよい筋肉痛の目安
筋肉痛があっても、次のような状態であれば、軽めの運動に調整して行える場合があります。
動かすと少し張るが、鋭い痛みではない。
歩行や日常生活に大きな支障がない。
腫れや熱感がない。
関節ではなく筋肉に重だるさがある。
軽く動かすと少し楽になる。
痛みが前日より悪化していない。
このような場合は、ウォーキング、軽いストレッチ、呼吸を合わせたピラティス、軽い体幹運動などから始めるとよいでしょう。
厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023では、成人に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されていますが、運動を安全に行うためには体調や痛みに合わせた調整が必要です。
理学療法士コメント：
軽い筋肉痛の日は、完全に休む以外にも「軽く動かす」という選択肢があります。ただし、痛みを我慢して強度を上げる必要はありません。
運動を休んだ方がよいサイン
筋肉痛だと思っていても、実際には筋肉や関節を痛めている場合があります。
以下のような状態では、無理に運動を続けないようにしましょう。
動かすと鋭い痛みがある。
関節が痛い。
腫れや熱感がある。
内出血がある。
力が入りにくい。
歩き方が変わるほど痛い。
痛みが日に日に強くなる。
しびれがある。
安静にしていても痛い。
厚生労働省の安全に関する情報シートでは、運動中に関節や筋肉の強い痛み、胸痛、動悸、めまい、冷や汗などの異変を感じた場合は、直ちに運動を中止することが示されています。
このような症状がある場合は、自己判断でトレーニングを続けず、医療機関や専門家に相談しましょう。
理学療法士コメント：
筋肉痛とケガの痛みは、見分けにくいことがあります。鋭い痛み、腫れ、しびれ、力の入りにくさがある場合は、運動よりも状態確認を優先しましょう。
筋肉痛のときに避けたい運動
筋肉痛のときは、すべての運動を避ける必要はありません。
しかし、次のような運動は注意が必要です。
痛い部位を高重量で鍛える。
痛みを我慢してスクワットやランジを行う。
フォームが崩れたまま筋トレを続ける。
反動を使ってストレッチする。
疲労が強い状態で追い込む。
睡眠不足でも高強度運動を行う。
筋肉痛があると、身体は無意識に痛い部位をかばいます。
その結果、腰、膝、肩、首などに余計な負担がかかることがあります。
例えば、太ももが筋肉痛の状態でスクワットをすると、膝や腰に負担が出やすくなる場合があります。
背中や肩が筋肉痛の状態で腕を使う運動をすると、首肩に力が入りやすくなることがあります。
筋肉痛のときは、運動の量よりも「安全に動けているか」を優先しましょう。
筋肉痛のときにおすすめしやすい運動
軽い筋肉痛であれば、次のような低強度の運動が取り入れやすいです。
ゆっくり歩く。
軽いストレッチ。
呼吸を意識した体幹運動。
股関節や肩甲骨をゆっくり動かす。
マシンピラティスで軽い負荷に調整する。
筋肉痛がない部位の軽い運動。
ポイントは、痛みを増やさないことです。
「動いた後に少し楽になる」程度であればよいですが、運動中や運動後に痛みが強くなる場合は、負荷が合っていない可能性があります。
ACSMの回復に関する資料でも、回復中はより低強度の活動が選択肢として示されています。
理学療法士コメント：
筋肉痛の日は、運動をゼロか百かで考えなくても大丈夫です。強い運動ではなく、血流を促す程度の軽い運動に切り替えると、習慣を保ちやすくなります。
筋肉痛を繰り返す方に多い原因
毎回のように強い筋肉痛が出る方は、運動内容や身体の使い方を見直す必要があります。
急に負荷を上げすぎている。
回数やセット数が多すぎる。
フォームが崩れている。
同じ部位ばかり鍛えている。
休息が不足している。
睡眠や栄養が足りていない。
柔軟性や関節の動きが不足している。
筋肉痛そのものは珍しいことではありませんが、毎回強く出る場合は、身体に対して負荷が大きすぎる可能性があります。
特に、運動初心者やブランクがある方は、最初から頑張りすぎないことが大切です。
筋肉痛のときに確認したいポイント
| 確認ポイント | 判断の目安 |
|---|---|
| 痛みの強さ | 軽い張りなら調整可能、強い痛みなら休む |
| 痛む場所 | 筋肉の重だるさか、関節の痛みかを確認 |
| 腫れ・熱感 | ある場合は運動を控える |
| 動作への影響 | 歩き方やフォームが崩れるなら負荷を下げる |
| 痛みの変化 | 日に日に悪化する場合は注意 |
| 疲労感 | 強い疲労がある日は回復を優先 |
| 睡眠状態 | 睡眠不足では高強度運動を避ける |
| 運動後の反応 | 痛みが増えるなら内容を見直す |
筋肉痛のとき運動していいのか迷う場合は、痛みの強さだけでなく、動きの質や翌日の反応も確認しましょう。
整体×ピラティス×トレーニングでできること
Habi Gymでは、理学療法士の視点で姿勢、関節の動き、筋力、柔軟性、痛みの有無、フォームを確認しながら運動を進めます。
整体では、硬くなりやすい首肩、背中、腰、股関節、骨盤まわりを整えます。
マシンピラティスでは、呼吸を意識しながら、体幹、骨盤、肩甲骨、股関節をコントロールする練習を行います。
トレーニングでは、現在の身体に合わせて負荷を調整し、無理なく筋力や姿勢保持力を高めていきます。
筋肉痛のときも、完全に休むべきか、軽く動いた方がよいか、別の部位を使うべきかは人によって異なります。
麻布十番・三軒茶屋で運動を続けたい方にとって、身体評価をしながら負荷を調整できる環境は大切です。
https://habifill.co.jp/
https://habifill.co.jp/sangenjaya/
https://habifill.co.jp/azabuzyuban/
FAQ
Q1. 筋肉痛のとき筋トレしてもいいですか？
A. 軽い筋肉痛であれば、部位や強度を調整して行える場合があります。
ただし、痛い部位を高重量で鍛える、痛みを我慢して同じ種目を行うことは避けましょう。
Q2. 筋肉痛がある日は完全に休んだ方がいいですか？
A. 強い痛みがある場合は休息が大切です。
軽い張り程度であれば、ウォーキングや軽いストレッチなど、低強度の運動に切り替える方法もあります。
Q3. 筋肉痛とケガの違いは何ですか？
A. 筋肉痛は重だるさや張り感として出ることが多く、数日で軽くなることが一般的です。
一方、鋭い痛み、腫れ、熱感、内出血、しびれ、力の入りにくさ、関節痛がある場合は、ケガの可能性もあるため注意が必要です。
まとめ
筋肉痛のとき運動していいのかは、痛みの強さや身体の状態によって変わります。
軽い筋肉痛であれば、痛みのない範囲で軽い運動に切り替えることは選択肢になります。
一方で、強い痛み、関節痛、腫れ、しびれ、力の入りにくさ、痛みの悪化がある場合は、無理に運動せず休息や医療機関での確認を優先しましょう。
Habi Gymでは、理学療法士が身体の状態を評価し、整体×マシンピラティス×トレーニングを組み合わせて、無理なく続けられる運動習慣をサポートしています。
参考文献
- 厚生労働省｜身体活動・運動の推進
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html - 厚生労働省｜健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf - e-ヘルスネット｜健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 推奨シート：成人版
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-002.html - e-ヘルスネット｜身体活動・運動を安全に行うためのポイント
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-008.html - e-ヘルスネット｜筋力トレーニングについて
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-005.html - American College of Sports Medicine｜A Road Map to Effective Muscle Recovery
https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/a-road-map-to-effective-muscle-recovery.pdf - American College of Sports Medicine｜Eccentric Contractions Are Responsible for Muscle Damage and Neuromuscular Fatigue
https://acsm.org/eccentric-contractions-muscle-damage/
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女子プロフットサルチームへのトレーナー経験（ラスボニータス）があります。身体の現状や問題点についてカウンセリングさせていただいた上で、根本的な原因に対して施術をさせて頂きます。体の詳細な部分まで丁寧に指導させて頂きますので、初めての方や体の不自由な方も質の高い施術・トレーニングを受けることができます。 出身：岡山県/保有資格：理学療法士 岡山学芸館高校サッカー部 趣味：サッカー
