身体が硬くてもピラティスはできる？理学療法士が解説

「身体が硬いけれど、ピラティスはできる？」

「前屈しても床に手が届かない」

「股関節が硬くて、あぐらをかくのが苦手」

「猫背や巻き肩が気になるけれど、運動経験がない」

「マシンピラティスに興味があるけれど、ついていけるか不安」

このようなお悩みはありませんか？

ピラティスというと、柔らかい身体で大きく脚を伸ばしたり、美しい姿勢で運動したりするイメージがあるかもしれません。

そのため、「身体が硬い自分には難しいのでは？」と感じる方もいるでしょう。

結論からいうと、身体が硬くてもピラティスは始められます。

ピラティスは柔軟性を競う運動ではなく、呼吸や体幹、関節の動きを意識しながら身体をコントロールする運動です。

特にマシンピラティスは、専用マシンの補助や抵抗を調整できるため、現在の柔軟性や筋力に合わせて取り組みやすい特徴があります。

英国の公的医療サービスであるNHSも、ピラティスを姿勢、バランス、筋力、柔軟性に関わる運動として紹介し、初心者向けプログラムを公開しています。

NHS

HabiGym三軒茶屋店・麻布十番店では、理学療法士が身体の状態を評価し、整体×マシンピラティス×トレーニングを組み合わせたマンツーマンサポートを提供しています。

この記事では、身体が硬くなる背景、マシンピラティスの特徴、初心者におすすめの運動、自分に合った始め方について解説します。

「身体が硬いから運動が苦手」と感じている方も、まずは現在の身体の状態を確認することから始めてみませんか？

▶ HabiGym三軒茶屋店｜整体×マシンピラティス

身体が硬くてもピラティスができる3つの理由

1. 身体が柔らかくなくても始められる

ピラティスで大切なのは、無理に大きく身体を動かすことではありません。

自分が動かせる範囲で、呼吸と身体の動きを合わせることが基本になります。

前屈が苦手な方や股関節が硬い方でも、現在の状態に合わせて運動内容を調整できます。

2. マシンの補助を利用できる

マシンピラティスでは、リフォーマーなどの専用器具を使用します。

スプリングと呼ばれるバネの抵抗や補助を調整することで、運動の難易度を変えられます。

例えば、床では難しい動作でも、マシンを使って身体を支えることで取り組みやすくなる場合があります。

ただし、マシンを使えば必ず安全というわけではなく、適切な負荷設定が重要です。

3. 柔軟性だけでなく筋力や身体の使い方も練習できる

身体が硬いと感じる方の中には、関節の動きをうまくコントロールすることが難しい方もいます。

ピラティスでは、筋肉を伸ばすだけでなく、身体を支える筋力やバランス、動作のコントロールも練習します。

そのため、ストレッチとは異なる目的でも取り入れることができます。

身体が硬くなるのはなぜ？考えられる5つの背景

身体の硬さには、筋肉や関節だけでなく、生活習慣や身体の使い方なども関係しています。

1. 長時間同じ姿勢で過ごしている

デスクワークやスマートフォンの使用などで、長時間同じ姿勢が続くことがあります。

身体を動かす機会が少ないと、関節を十分に動かす習慣が減り、動きにくさを感じる場合があります。

厚生労働省も、座りっぱなしの時間を減らし、日常生活の中で身体を動かすことを推奨しています。

厚生労働省

2. 股関節や肩甲骨を動かす機会が少ない

股関節や肩甲骨は、歩く・しゃがむ・腕を上げるなど、日常生活のさまざまな動作に関わっています。

これらの関節を大きく動かす機会が少ないと、特定の動作を難しく感じる場合があります。

ただし、動かしにくさの原因を運動不足だけで判断することはできません。

3. 筋力や身体のコントロールが関係している

柔軟性があっても、身体を安定させる筋力が十分でない場合があります。

反対に、筋力があっても関節を動かせる範囲が限られている場合もあります。

大切なのは、柔軟性と筋力のどちらか一方だけではなく、身体全体の働きを確認することです。

4. 年齢やこれまでの運動習慣

柔軟性や関節の動きには個人差があります。

年齢、身体の構造、運動習慣、過去のけがなどが影響することもあります。

身体が硬いこと自体が必ずしも問題なのではなく、日常生活で困っている動作があるかどうかも重要です。

5. 痛みや関節の病気が関係している

関節の痛みや炎症、変形性関節症などによって、動かせる範囲が狭くなる場合もあります。

痛みを伴う動きにくさや、急に関節が動かなくなった場合は、無理にストレッチせず医療機関へ相談しましょう。

理学療法士が解説｜身体が硬い人ほど確認したいこと

理学療法士コメント：

身体が硬いと感じる場合、単に筋肉を伸ばすことだけを考えるのではなく、どの関節がどの程度動くのかを確認することが大切です。

例えば、前屈が苦手な方でも、股関節の動きが少ない場合、太ももの裏側の筋肉が伸びにくい場合、動作への不安がある場合など、背景はさまざまです。

また、無理に身体を伸ばすことで、筋肉や関節に負担がかかることもあります。

まずは現在の可動域を確認し、呼吸や体幹の働きを意識しながら、無理のない範囲で身体を動かすことが重要です。

柔軟性は高ければ高いほどよいわけではありません。

目指したいのは、日常生活に必要な動きを無理なく行える身体です。

ストレッチや整体だけでは不十分なことがある理由

身体が硬いと感じると、ストレッチや整体で筋肉を伸ばしたいと考える方もいるでしょう。

ストレッチは柔軟性を高めるための方法の一つです。また、整体は筋肉や関節の状態に合わせたケアとして利用されています。

しかし、身体の動きをコントロールする筋力や、運動習慣が不足している場合は、伸ばすだけでは十分でないこともあります。

そこで、ストレッチや整体に加えて、身体を動かす練習を組み合わせる方法が考えられます。

HabiGymでは、整体で身体をケアし、マシンピラティスで動作を練習し、必要に応じてトレーニングで筋力を高めます。

「整える → 動かす → 鍛える」

この考え方をもとに、一人ひとりの身体づくりをサポートしています。

マシンピラティスとマットピラティスの違い

身体が硬い方にとって、マシンとマットのどちらがよいか気になるところです。

比較項目	マシンピラティス	マットピラティス
使用器具	専用マシン	マット中心
運動負荷	スプリングなどで調整	自重や補助具などで調整
身体の補助	マシンによる補助が可能	姿勢や補助具で調整
初心者への対応	負荷設定により対応可能	基本動作から対応可能
柔軟性	現在の可動域に合わせて調整	動作範囲を調整
主な特徴	補助と抵抗を活用できる	自宅でも取り組みやすい

マシンピラティスが必ずマットピラティスより優れているわけではありません。

どちらも身体の状態に合わせた適切な運動を行うことが重要です。

HabiGymの整体×マシンピラティス×トレーニング

HabiGymでは、身体が硬い方にも現在の状態に合わせたサポートを提案しています。

整体｜身体を動かしやすい状態に整える

筋肉の緊張や関節の動きを確認し、必要に応じて整体を行います。

強く押したり、無理に関節を動かしたりすることを目的とせず、身体の状態に配慮したケアを行います。

マシンピラティス｜動かせる範囲から始める

マシンの補助や抵抗を調整し、呼吸や体幹、肩甲骨、股関節などの動きを練習します。

身体が硬い方でも、無理のない範囲から運動を始められるよう内容を調整します。

トレーニング｜必要な筋力を高める

身体を支える筋力や日常生活で必要な体力を高めるため、必要に応じてトレーニングを取り入れます。

3つのサポートの役割

サポート	主な目的	内容
整体	身体を整える	筋肉・関節のケア
マシンピラティス	身体の使い方を練習	呼吸・体幹・可動域のコントロール
トレーニング	筋力・体力を高める	背中・お尻・下半身の運動

毎回すべてを実施するわけではなく、身体の状態に応じて内容を調整します。

身体が硬い方のお悩み別サポート

お悩み	確認したいポイント	サポートの方向性
前屈が苦手	股関節・太もも裏・背骨	動作範囲の練習
股関節が硬い	股関節の可動域・筋力	股関節まわりの運動
肩が上がりにくい	肩関節・肩甲骨	上半身の運動
背中が硬い	胸椎・胸郭	背骨を動かす練習
猫背	背骨・肩甲骨・生活習慣	姿勢コントロール
巻き肩	胸郭・肩関節	肩まわりの動作練習
反り腰	骨盤・股関節・体幹	体幹のコントロール
運動不足	筋力・持久力・活動量	段階的な運動習慣

身体の硬さや姿勢だけで、肩こり・腰痛などの原因を断定することはできません。

HabiGymの身体サポートの流れ

1. カウンセリング

身体が硬いと感じる部分や、日常生活で困っている動作、運動経験などを伺います。

2. 理学療法士による身体評価

姿勢、関節可動域、筋力、バランス、基本動作などを確認します。

理学療法士は身体機能や基本動作に関する専門知識を持つ国家資格者です。

日本理学療法士協会

3. 整体による身体のケア

必要に応じて筋肉や関節の状態に合わせた整体を行います。

4. マシンピラティスによる運動指導

呼吸や体幹、肩甲骨、骨盤、股関節などの動きを、マシンを使って練習します。

5. パーソナルトレーニング

必要に応じて、背中や体幹、お尻、下半身などの筋力を高める運動を取り入れます。

身体が硬いことに不安がある方も、理学療法士による身体評価をもとに、ご自身に合った運動を始めてみませんか？

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三軒茶屋・麻布十番で初心者向けピラティスを探している方へ

HabiGymは、三軒茶屋店と麻布十番店で、理学療法士による身体評価と運動指導を提供しています。

HabiGym三軒茶屋店

三軒茶屋・駒沢大学・世田谷区周辺で、身体が硬い方や運動初心者の方にも、身体の状態に合わせた整体×マシンピラティスを提案しています。

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HabiGym麻布十番店

麻布十番駅徒歩1分。

麻布十番・白金・六本木・赤羽橋周辺で、マシンピラティスを始めたい方に向けたマンツーマンサポートを提供しています。

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身体が硬い方におすすめの自宅運動3選

身体の硬さが気になる方は、自宅でも無理のない範囲で身体を動かしてみましょう。

1. 椅子に座って骨盤を動かす運動

目的： 骨盤や腰まわりの動きを意識する

やり方

1. 椅子に浅く座る
2. 骨盤をゆっくり前に傾ける
3. 次にゆっくり後ろへ傾ける
4. 呼吸を止めずに繰り返す

回数の目安：5〜10回

注意点：腰を無理に反らせず、痛みのない範囲で行いましょう。

2. 肩甲骨を動かす運動

目的： 肩や背中の動きを意識する

やり方

1. 椅子に座り、楽な姿勢をとる
2. 両肩をゆっくり後ろへ回す
3. 肩甲骨の動きを意識する
4. 呼吸を止めずに繰り返す

回数の目安：5〜10回

注意点：肩や首に痛みが出る場合は中止してください。

3. 仰向けで膝を左右に倒す運動

目的： 腰や股関節まわりをゆっくり動かす

やり方

1. 仰向けになって両膝を曲げる
2. 両足を床につける
3. 両膝をゆっくり左右に小さく倒す
4. 呼吸をしながら繰り返す

回数の目安：左右各5回

注意点：腰や股関節に痛みが出る場合は中止してください。無理に床まで膝を倒す必要はありません。

これらの運動はすべての方に適しているわけではありません。強い痛みや運動制限がある方は、事前に医療機関へ相談してください。

身体が硬い場合に医療機関へ相談した方がよい症状

身体が硬いというだけで、必ず病気があるわけではありません。

しかし、次のような症状がある場合は、ピラティスよりも医療機関での確認を優先しましょう。

• 関節を動かすと強い痛みがある
• 急に身体が動かしにくくなった
• 手足にしびれがある
• 筋力低下や力の入りにくさがある
• 関節が大きく腫れている
• 安静時や夜間にも強い痛みがある
• 発熱を伴う関節痛がある
• 転倒や外傷の後から動かしにくくなった

特に突然の麻痺や歩行障害、腰痛に伴う排尿・排便障害などがある場合は、救急受診を含めた速やかな医療対応が必要です。

HabiGymはこんな方におすすめ

• 身体が硬くてもピラティスを始めたい方
• 前屈や開脚が苦手な方
• 股関節や肩甲骨の動きを見直したい方
• マシンピラティスに興味がある運動初心者の方
• 猫背や巻き肩、反り腰が気になる方
• 肩こりや腰痛に配慮しながら運動したい方
• 整体とマシンピラティスの両方を受けたい方
• 理学療法士に身体の状態を確認してもらいたい方
• 柔軟性だけでなく筋力も高めたい方
• 三軒茶屋・麻布十番周辺でパーソナルピラティスを探している方

よくある質問（FAQ）

Q1. 身体が硬くてもピラティスはできますか？

はい。現在の柔軟性や筋力に合わせて運動内容を調整できます。無理に身体を大きく伸ばす必要はありません。

Q2. 前屈で床に手が届かなくても大丈夫ですか？

問題ありません。ピラティスでは、床に手が届くことや開脚できることを目標とする必要はありません。現在の可動域に合わせて運動します。

Q3. 股関節が硬くてもマシンピラティスはできますか？

股関節の可動域や痛みの有無によって異なりますが、マシンの補助や運動範囲を調整することで取り組める場合があります。

Q4. 身体が硬い人はマットとマシンのどちらがおすすめですか？

どちらも選択肢になります。マシンピラティスは補助や抵抗を調整できる点が特徴ですが、マットピラティスでも運動内容を調整できます。

Q5. ピラティスを続けると身体は柔らかくなりますか？

運動内容や頻度によっては柔軟性の向上が期待できます。ただし、必ず柔らかくなるわけではなく、変化には個人差があります。

Q6. 週1回でも柔軟性の変化は期待できますか？

週1回でも身体を動かす習慣づくりに役立ちます。柔軟性の向上を目指す場合は、日常生活での運動や無理のないストレッチを組み合わせることも考えられます。

Q7. 身体が硬い人はピラティスで痛めやすいですか？

身体が硬いことだけで、けがをしやすいと決まるわけではありません。ただし、無理な動作や過度な負荷は身体を痛める可能性があります。

Q8. 肩こりや腰痛があっても利用できますか？

症状の程度や原因によって異なります。身体の状態に合わせて運動内容を調整しますが、強い痛みやしびれがある場合は医療機関への相談を優先してください。

Q9. 何ヶ月続ければ身体が柔らかくなりますか？

必要な期間には個人差があります。決まった期間での変化は保証できません。関節の動きや日常生活での動きやすさを定期的に確認することが大切です。

Q10. HabiGymでは初心者でもマンツーマンで受けられますか？

はい。HabiGymでは理学療法士が身体を評価し、整体・マシンピラティス・トレーニングを組み合わせたマンツーマンサポートを提供しています。

まとめ｜身体が硬くてもピラティスは始められる

身体が硬いからといって、ピラティスを諦める必要はありません。

ピラティスは柔軟性を競う運動ではなく、呼吸や体幹、関節の動きを意識しながら身体をコントロールする運動です。

特にマシンピラティスは、補助や抵抗を調整できるため、現在の柔軟性や筋力に合わせて運動を始められる特徴があります。

HabiGym三軒茶屋店・麻布十番店では、国家資格を持つ理学療法士が身体を評価し、整体×マシンピラティス×トレーニングを組み合わせた身体づくりをサポートしています。

「整えるだけでなく、身体の使い方から見直す」

前屈や開脚が苦手な方、股関節や肩まわりの硬さが気になる方も、まずはご自身の身体の状態に合った方法で運動を始めてみませんか？

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⑤ 参考文献・参考情報

1. 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html

2. 公益社団法人 日本理学療法士協会「理学療法士とは」 https://www.japanpt.or.jp/about_pt/therapist/

3. 公益社団法人 日本理学療法士協会「理学療法とは」 https://www.japanpt.or.jp/about_pt/therapy/

4. NHS（英国国民保健サービス）「Pilates video for beginners」 https://www.nhs.uk/live-well/exercise/pilates-and-yoga/pilates-for-beginners/

5. 世界保健機関（WHO）「WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour」 https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128

⑥ 医療・効果に関する注意書き

本記事は、身体の柔軟性、マシンピラティス、整体、筋力トレーニングに関する一般的な情報提供を目的としています。

HabiGymで提供する整体・マシンピラティス・パーソナルトレーニングは、医療機関における診断や治療を代替するものではありません。

柔軟性や姿勢、身体機能の変化には個人差があり、特定の期間での改善や痛みの軽減を保証するものではありません。

強い痛み、しびれ、筋力低下、症状の悪化などがある場合は、医療機関での診察を優先してください。