ピラティスは週1回でも身体が変わる？理学療法士が頻度を解説

「ピラティスは週1回でも効果があるの？」

「週1回のマシンピラティスで姿勢は変わる？」

「肩こりや腰痛が気になるけれど、週1回しか通えない」

「ピラティスは何ヶ月続ければ変化を感じる？」

「週1回と週2回では、どちらがおすすめ？」

このような疑問をお持ちではありませんか？

仕事や家事、育児などで忙しい方にとって、ピラティスに週2〜3回通うことは簡単ではありません。

そのため、週1回でも意味があるのか、どのくらい続ければ身体に変化が現れるのか、気になる方も多いのではないでしょうか。

結論からいうと、ピラティスは週1回でも、身体の使い方を学び、運動習慣をつくるための有意義なスタートになります。

ただし、姿勢や筋力、柔軟性などの変化は、運動の内容・強度・継続期間・日常生活の活動量によって異なります。

筋力向上などを目的とする場合には、週1回のピラティスに加えて、自宅での運動や日常的な身体活動を組み合わせることも大切です。

HabiGymでは、理学療法士が身体の状態を評価し、整体×マシンピラティス×パーソナルトレーニングを組み合わせたマンツーマンサポートを提供しています。

この記事では、週1回のピラティスで期待できる変化、週2〜3回との違い、目的別の運動頻度について解説します。

週1回から無理なく身体づくりを始めたい方は、まずご自身の身体の状態を確認してみませんか？

▶ HabiGym三軒茶屋店｜整体×マシンピラティス

▶ HabiGym麻布十番店｜理学療法士によるパーソナル

ピラティスは週1回でも効果がある？

ピラティスは週1回でも、まったく運動しない状態から始める場合には、身体を動かす機会を増やすことにつながります。

特に運動初心者の方にとっては、呼吸や体幹の使い方、肩甲骨・股関節の動きなどを学ぶ機会になります。

一方で、週1回だけで十分な筋力向上や姿勢の変化が得られるとは限りません。

2024年に発表されたピラティスと姿勢に関するシステマティックレビューでは、対象となった研究の多くが週2回のプログラムを採用していました。週1回の研究も含まれていますが、週1回と週2回の効果の差を明確に断定できるわけではありません。

PMC

つまり、ピラティスを何回行うかだけでなく、運動内容や身体の状態に合わせて継続することが重要です。

週1回のピラティスで期待できる4つの変化

1. 身体の使い方を意識できるようになる

ピラティスでは、呼吸や体幹、背骨、肩甲骨、骨盤などの動きを意識しながら運動します。

普段あまり意識していない筋肉や関節の動かし方に気づくことが、身体づくりの第一歩になります。

例えば、腕を上げるときに肩だけでなく肩甲骨も動かす、しゃがむときに股関節を使うといった動作を練習します。

2. 運動習慣をつくりやすくなる

運動を始める際には、頻度を増やすことだけでなく、無理なく続けることも大切です。

最初から週3回通おうとして負担を感じるよりも、週1回から始めて生活の中に運動を取り入れる方が続けやすい場合があります。

まずは運動する曜日や時間を決め、習慣化を目指しましょう。

3. 柔軟性や関節の動きを見直す機会になる

マシンピラティスでは、身体の状態に合わせて関節を動かしたり、筋肉を伸ばしたりする運動を取り入れます。

継続することで柔軟性や動作の変化が期待できる場合がありますが、変化の程度には個人差があります。

無理に大きく動かすよりも、適切な範囲で身体をコントロールすることを大切にします。

4. 姿勢や日常動作を見直すきっかけになる

猫背や巻き肩、反り腰などが気になる方にも、ピラティスは身体の動かし方を練習する選択肢になります。

ただし、姿勢の形だけで肩こりや腰痛の原因を判断することはできません。

立つ・座る・歩くといった日常動作や、仕事中の活動量なども合わせて見直すことが大切です。

理学療法士が解説｜ピラティスの頻度はどう決める？

理学療法士コメント：

ピラティスの頻度を考える際は、週に何回通うかだけではなく、運動の目的や身体の状態を確認することが重要です。

例えば、運動不足を解消したい方と、筋力アップを目指している方では、必要な運動量や負荷が異なる場合があります。

また、肩こりや腰痛が気になる方では、痛みが出る動作や関節の動き、筋力などを確認したうえで、無理のない内容から始めることが大切です。

週1回のピラティスでも、日常生活で身体を動かす習慣や自宅での運動を組み合わせることで、身体づくりを進めやすくなります。

最も大切なのは、回数を増やすことだけを目標にせず、自分に合った運動を継続することです。

ピラティスは週1回・週2回・週3回のどれがおすすめ？

ピラティスの適切な頻度は、目的や運動経験によって異なります。

頻度	向いている方	ポイント
週1回	運動初心者・忙しい方	習慣化と動作の習得から始める
週2回	継続的に運動したい方	運動機会を増やし、動作を反復できる
週3回	運動経験があり、時間を確保できる方	負荷と休息のバランスに注意する

この表は一般的な目安であり、週3回がすべての方に最適という意味ではありません。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人および高齢者に対し、筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。

厚生労働省

ただし、これは筋力トレーニングに関する推奨であり、ピラティスのレッスンを必ず週2〜3回受けなければならないという意味ではありません。

目的に応じて、自宅での筋力トレーニングやウォーキングなどと組み合わせることも可能です。

週1回でも身体が変わるまでの期間は？

ピラティスを始めると、「何ヶ月で姿勢が変わるのか」「いつから筋力がつくのか」と気になる方もいるでしょう。

身体の変化には個人差があるため、週1回なら何週間で必ず変わるという明確な基準はありません。

次の表は、運動習慣をつくる際の確認項目を整理したものです。特定の時期に効果が現れることを保証するものではありません。

継続期間	意識したいポイント
1〜4週間	運動に慣れる・呼吸や動作を覚える
1〜2ヶ月	運動を習慣化し、動きの変化を確認する
2〜3ヶ月	筋力・柔軟性・動作を再評価する
3ヶ月以降	目標に合わせて運動内容を調整する

ピラティスに関する研究では、8〜16週間程度のプログラムを採用したものが多く報告されています。

PMC

そのため、数回のレッスンだけで判断せず、一定期間継続しながら身体の状態を確認することが大切です。

週1回のピラティスだけでは不十分なことがある理由

週1回のピラティスは、運動習慣を始めるきっかけとして有意義ですが、日常生活全体の活動量が少ない場合には、十分な運動量を確保できないことがあります。

例えば、週1回60分のレッスンを受けていても、残りの日をほとんど座って過ごしている場合、身体活動量を見直す余地があります。

WHOでは、成人に対して週150〜300分の中強度有酸素性身体活動、またはそれに相当する身体活動と、週2日以上の筋力強化活動を推奨しています。

世界保健機関

そのため、週1回のピラティスに加え、日常生活で歩く時間を増やしたり、自宅で軽い運動を行ったりすることも大切です。

HabiGymの整体×マシンピラティス×トレーニングとは？

HabiGymでは、**「整えて動かす」**というコンセプトを大切にしています。

整体｜身体を動かしやすい状態に整える

筋肉の緊張や関節の状態を確認し、必要に応じて身体のケアを行います。

マシンピラティス｜身体の使い方を見直す

呼吸や体幹、肩甲骨、股関節などを意識した運動を行い、身体の動かし方を練習します。

トレーニング｜筋力や体力を高める

必要に応じて、背中・お尻・体幹・下半身などの筋力トレーニングを取り入れます。

3つのサポートの比較

サポート	主な目的	内容
整体	身体を整える	筋肉や関節の状態に応じたケア
マシンピラティス	動作を練習する	呼吸・体幹・姿勢コントロール
トレーニング	筋力・体力を高める	体幹・背中・下半身の運動

HabiGymでは、毎回すべてを実施するのではなく、身体の状態や目標に応じて内容を調整します。

週1回でも、身体評価を行いながら自分に必要な運動を学ぶ機会として活用できます。

ピラティスの目的別｜確認したいポイント

お悩み・目的	確認したいポイント	運動の方向性
猫背	胸椎・肩甲骨	背中の動作練習
巻き肩	肩関節・胸郭	上半身の運動
反り腰	骨盤・股関節	体幹のコントロール
肩こり	肩甲骨・活動量	身体の状態に合わせた運動
腰痛	股関節・体幹・症状	負担に配慮した運動
運動不足	筋力・持久力	段階的な運動習慣
ボディメイク	筋力・体組成	筋力トレーニングの併用
シニアの体力づくり	バランス・筋力	安全性を重視した運動

姿勢や筋力だけで痛みの原因を断定せず、身体全体の状態を確認することが重要です。

HabiGymで行う身体サポートの流れ

1. カウンセリング

現在のお悩みや運動経験、生活習慣、目標を伺います。

週1回から始めたい方も、通える頻度や自宅での運動習慣について相談できます。

2. 理学療法士による身体評価

姿勢、関節可動域、筋力、バランス、基本動作などを確認します。

身体の状態に合わせて、運動内容や負荷を検討します。

3. 整体による身体のケア

必要に応じて、筋肉や関節の状態に合わせた整体を行います。

4. マシンピラティスによる運動指導

マシンの補助や抵抗を調整しながら、呼吸や体幹、身体の動きを練習します。

5. パーソナルトレーニング

目的に応じて、必要な筋力や体力を高める運動を取り入れます。

週1回のピラティスから始めたい方も、理学療法士による身体評価をもとに、ご自身に合った運動方法を考えてみませんか？

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▶ HabiGym麻布十番店｜整体×ピラティス×トレーニング

三軒茶屋・麻布十番でマシンピラティスを始めたい方へ

HabiGymは、東京都内で三軒茶屋店と麻布十番店を展開しています。

HabiGym三軒茶屋店

三軒茶屋・駒沢大学・世田谷区周辺で、整体とマシンピラティスを組み合わせた運動を始めたい方に向けたパーソナルサポートを提供しています。

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HabiGym麻布十番店

麻布十番駅徒歩1分。

麻布十番・白金・六本木・赤羽橋周辺で、理学療法士によるマシンピラティスを探している方にも利用しやすい立地です。

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週1回のレッスンを継続するためには、ご自身の生活に合わせて通いやすい場所を選ぶことも大切です。

週1回のピラティスと組み合わせたい自宅運動3選

週1回のピラティスに加えて、自宅で短時間の運動を取り入れることもおすすめです。

1. 肩甲骨を動かす運動

目的： 肩や背中の動きを意識する

やり方

1. 椅子に座り、背筋を楽に伸ばす
2. 両肩をゆっくり後ろに回す
3. 肩甲骨の動きを意識する
4. 呼吸を止めずに繰り返す

回数の目安：5〜10回

注意点：肩や首に痛みが出る場合は中止してください。

2. 骨盤の前後傾運動

目的： 骨盤や腰まわりの動きを意識する

やり方

1. 椅子に浅く座る
2. 骨盤をゆっくり前に傾ける
3. 次に後ろへ傾ける
4. 小さな動きで繰り返す

回数の目安：5〜10回

注意点：腰を無理に反らさず、痛みのない範囲で行いましょう。

3. 椅子からの立ち座り運動

目的： お尻や太ももの筋力を使う

やり方

1. 安定した椅子に座る
2. 足を肩幅程度に開く
3. 必要に応じて手を使い、ゆっくり立ち上がる
4. ゆっくり椅子に座る

回数の目安：5〜10回

注意点：腰や膝に痛みが出る場合は中止してください。

これらの運動はすべての方に適しているわけではありません。症状や持病がある方は、医療機関で確認してから実施してください。

ピラティスを始める前に医療機関へ相談した方がよい症状

ピラティスは身体の状態に合わせて行うことが大切ですが、運動より医療機関での診察を優先すべき場合があります。

特に以下の症状には注意が必要です。

• 首や腰に強い痛みがある
• 手足にしびれがある
• 筋力低下や麻痺がある
• 関節が大きく腫れている
• 夜間や安静時にも強い痛みがある
• 発熱を伴う痛みがある
• 転倒や外傷の後から痛みが続いている
• 症状が徐々に悪化している

特に急な麻痺、排尿・排便の異常を伴う腰痛、胸痛や息苦しさなどがある場合は、速やかな医療対応が必要です。

HabiGymはこんな方におすすめ

• ピラティスを週1回から始めたい方
• マシンピラティスの理想的な頻度を知りたい方
• 運動初心者で無理なく身体づくりを始めたい方
• 猫背や巻き肩、反り腰などの姿勢が気になる方
• 肩こりや腰痛に配慮しながら運動したい方
• 整体とマシンピラティスの両方を受けたい方
• 理学療法士に身体の状態を確認してもらいたい方
• 身体を整えながら筋力アップを目指したい方
• 忙しくても継続できる運動習慣をつくりたい方
• 三軒茶屋・麻布十番周辺でパーソナルピラティスを探している方

よくある質問（FAQ）

Q1. ピラティスは週1回でも効果がありますか？

週1回でも運動習慣をつくり、身体の使い方を練習する機会になります。ただし、筋力や姿勢の変化には個人差があり、週1回だけで十分な効果が得られるとは限りません。

Q2. マシンピラティスは週何回がおすすめですか？

目的や身体の状態によって異なります。運動初心者は週1回から始め、必要に応じて週2回以上の運動機会を確保する方法もあります。

Q3. ピラティスは週1回で姿勢改善できますか？

身体の使い方や姿勢を意識する練習にはなりますが、週1回で必ず姿勢が改善するわけではありません。日常生活の活動量や運動習慣も大切です。

Q4. 週1回と週2回では何が違いますか？

週2回の方が運動する機会が増え、動作を反復する回数も増やせます。ただし、運動の強度や内容によっても結果は異なり、週2回の方が必ず効果が高いとは限りません。

Q5. ピラティスは何ヶ月続ければ変化を感じますか？

個人差があるため一概にはいえません。研究では8〜16週間程度のプログラムも多く使われていますが、その期間で必ず身体が変わることを意味するものではありません。

Q6. 週1回のピラティスで筋肉はつきますか？

運動の負荷や内容によっては筋力向上が期待できる場合があります。ただし、筋力アップが主な目的であれば、適切な負荷をかけた筋力トレーニングを週2〜3日行うことも検討しましょう。

Q7. 肩こりや腰痛があってもピラティスはできますか？

症状の程度や原因によって異なります。HabiGymでは身体の状態を確認して運動を調整します。強い痛みやしびれがある場合は医療機関への相談を優先してください。

Q8. 自宅での運動も必要ですか？

必須ではありませんが、週1回のピラティスに加えて自宅での運動やウォーキングなどを取り入れることで、身体活動量を増やせます。

Q9. 身体が硬くてもマシンピラティスはできますか？

身体が硬い方でも取り組める場合があります。マシンの補助や抵抗を調整し、無理のない範囲で運動を行います。

Q10. HabiGymでは週1回から利用できますか？

週1回のペースでの利用についても相談できます。身体の状態や目的、生活習慣を確認しながら運動内容を提案します。具体的な予約枠やプランについては各店舗へお問い合わせください。

まとめ｜ピラティスは週1回からでも始める価値がある

ピラティスは週1回でも、身体を動かす習慣をつくり、呼吸や体幹、関節の使い方を学ぶ機会になります。

ただし、姿勢改善や筋力アップ、柔軟性向上などの変化には個人差があり、週1回だけで十分な効果が得られるとは限りません。

筋力向上を目指す場合は、必要に応じて週2〜3日の筋力トレーニングや自宅運動を組み合わせることも大切です。

HabiGym三軒茶屋店・麻布十番店では、国家資格を持つ理学療法士が身体の状態を評価し、整体×マシンピラティス×トレーニングを組み合わせたマンツーマンサポートを提供しています。

「整えるだけでなく、身体の使い方から見直す」

週1回からでも無理なく運動習慣を始めたい方は、ご自身の身体の状態や目的に合った方法を考えてみませんか？

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⑤ 参考文献・参考情報

1. 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」 https://www.mhlw.go.jp/content/001195869.pdf

2. 世界保健機関（WHO）「Physical Activity」 https://www.who.int/initiatives/behealthy/physical-activity/

3. Effects of Pilates on Body Posture: A Systematic Review（2024） https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11447755/

4. 公益社団法人 日本理学療法士協会「理学療法士とは」 https://www.japanpt.or.jp/about_pt/therapist/

5. WHO「WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour」 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK566046/

⑥ 医療・効果に関する注意書き

本記事はピラティス、運動頻度、身体活動、姿勢改善に関する一般的な情報提供を目的としています。

HabiGymで提供する整体・マシンピラティス・パーソナルトレーニングは、医療機関における診断や治療を代替するものではありません。

ピラティスによる身体の変化には個人差があり、週1回の実施によって姿勢改善・筋力向上・痛みの軽減などが必ず得られることを保証するものではありません。

強い痛みやしびれ、筋力低下などがある場合は、医療機関での診察を優先してください。