白金でデスクワーク疲れに悩む方へ｜首・肩・腰を整える方法を理学療法士が解説

「長時間のデスクワークで首や肩が重い」

「夕方になると腰がつらくなる」

「マッサージを受けても肩こりが繰り返される」

「猫背や巻き肩など、姿勢の崩れが気になる」

「仕事終わりに身体を整えながら運動したい」

このようなお悩みはありませんか？

白金・白金台・白金高輪周辺で働く方やお住まいの方の中には、長時間のパソコン作業による首こり・肩こり・腰痛などに悩んでいる方もいるのではないでしょうか。

デスクワークによる身体の疲れには、長時間同じ姿勢を続けること、身体活動量の低下、筋肉の緊張、睡眠不足など、さまざまな要因が関係する場合があります。

そのため、首や肩、腰をマッサージするだけでなく、身体全体の動きや日常生活での負担を確認することも大切です。

デスクワーク疲れへの対策として重要なのは、身体をケアすることに加えて、無理なく動かせる身体づくりと日常生活での活動量を見直すことです。

HabiGym麻布十番店では、国家資格を持つ理学療法士が身体の状態を評価し、整体×マシンピラティス×パーソナルトレーニングを組み合わせたマンツーマンサポートを提供しています。

habifill.co.jp

この記事では、デスクワーク疲れが起こる背景、首・肩・腰の負担を減らすための工夫、整体と運動を組み合わせるメリットについて詳しく解説します。

白金周辺で首こり・肩こり・腰痛にお悩みの方は、まず現在の身体の状態を確認することから始めてみませんか？

▶ HabiGym麻布十番店｜整体×ピラティス・身体評価

デスクワークで首・肩・腰が疲れる5つの原因

デスクワークによる不調は、必ずしも姿勢の悪さだけで起こるものではありません。

筋力や身体活動量、作業環境、生活習慣などを総合的に考えることが大切です。

1. 長時間同じ姿勢を続けている

パソコン作業やオンライン会議が続くと、何時間も椅子に座ったまま過ごすことがあります。

同じ姿勢を長く続けると、首・肩・腰の筋肉に負担を感じたり、身体がこわばったりする場合があります。

特に重要なのは、無理に背筋を伸ばし続けることではなく、定期的に姿勢を変えることです。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、座りっぱなしの時間を減らすことが推奨されています。

厚生労働省

2. 頭が前に出た姿勢が続いている

モニターを見るときに顔を画面へ近づけると、頭が身体より前方に位置しやすくなります。

このような姿勢が長時間続くと、首や肩の筋肉に負担を感じる場合があります。

ただし、頭が前に出ていること自体が、必ず首こりや肩こりの原因になるわけではありません。

作業時間や休憩頻度、首の動きなども確認することが大切です。

3. 肩甲骨や胸郭を動かす機会が少ない

デスクワークでは腕を身体の前に置き続けるため、肩甲骨や背中を大きく動かす機会が少なくなりがちです。

胸郭とは、肋骨や胸椎などで構成される胸まわりの部分です。

肩甲骨や胸郭は、腕を上げる、身体をひねるといった動作に関係しています。

日常生活の中で適度に動かす機会をつくることが重要です。

4. 体幹やお尻の筋力・持久力の低下

長時間の座り仕事に加え、運動する機会が少ない場合、筋力や持久力が低下することがあります。

特にお腹や背中、お尻、下半身の筋肉は、立つ・歩く・しゃがむといった基本動作に関わっています。

筋力や持久力が低下すると、日常生活で疲れやすさを感じる場合があります。

そのため、首や肩だけでなく、体幹や下半身の運動も取り入れることが大切です。

5. 睡眠不足やストレス、疲労の蓄積

デスクワーク疲れには、身体的な負担だけでなく、睡眠不足や心理的ストレスなども関係する場合があります。

忙しい日々が続くと、十分な休息や運動の時間を確保しにくくなることもあります。

また、首こり・肩こり・腰痛には、頸椎や腰椎の病気など医学的な問題が関係している場合もあります。

すべての不調を姿勢や筋力不足だけで判断せず、必要に応じて医療機関で確認しましょう。

理学療法士が解説｜デスクワーク疲れを見直すポイント

理学療法士コメント：

デスクワークによる首こり・肩こり・腰痛が気になる場合、痛みのある場所だけでなく、関節の動き、筋力、姿勢、仕事中の動作などを確認することが大切です。

例えば、同じ肩こりでも、長時間同じ姿勢で作業している方と、運動不足によって体力が低下している方では、適したサポートが異なる場合があります。

また、姿勢を無理に正そうとして胸を張り続けると、かえって身体に力が入ってしまうこともあります。

大切なのは、一つの姿勢を維持し続けることではなく、身体を適度に動かせることです。

「良い姿勢を保ち続ける」よりも「同じ姿勢を続けすぎず、必要に応じて身体を動かす」ことを意識しましょう。

デスクワーク疲れに整体だけでは不十分なことがある理由

整体やマッサージは、筋肉の緊張や関節の状態に合わせたケアとして利用されています。

施術後に首や肩、腰が軽く感じられる方もいます。

しかし、デスクワークによる身体の負担には、筋力や身体活動量、長時間の作業習慣などが関係する場合があります。

そのため、施術だけでは対応しきれない要素が残ることもあります。

例えば、整体を受けた後も長時間座り続ける生活が変わらなければ、再び同じような負担を感じる可能性があります。

そこで考えたいのが、整体と運動を組み合わせる方法です。

身体をケアするだけでなく、マシンピラティスで身体の使い方を練習し、必要に応じてトレーニングで筋力や体力を高めていきます。

HabiGymでは、**「整える → 動かす → 鍛える」**という考え方を大切にしています。

整体×マシンピラティス×トレーニングで身体を整える

HabiGym麻布十番店では、理学療法士が身体の状態を評価し、一人ひとりの目的に合わせたサポートを提供しています。

整体｜首・肩・腰を動かしやすい状態に整える

首・肩・背中・腰・股関節など、筋肉や関節の状態を確認して必要に応じて整体を行います。

強い刺激を加えることを目的とせず、身体の状態に配慮したケアを行います。

マシンピラティス｜身体の使い方を見直す

専用マシンを使い、呼吸や体幹、肩甲骨、背骨、股関節などの動きを練習します。

マシンの補助や抵抗を調整できるため、運動初心者でも身体の状態に合わせて取り組みやすい特徴があります。

トレーニング｜疲れにくい身体づくりを目指す

必要に応じて、背中や体幹、お尻、下半身などの筋力トレーニングを行います。

運動不足が気になる方も、基本的な動作から段階的に運動を始められます。

3つのサポートの比較

サポート	主な目的	内容
整体	身体を整える	筋肉・関節の状態に合わせたケア
マシンピラティス	身体の使い方を見直す	呼吸・肩甲骨・体幹の運動
トレーニング	筋力・体力を高める	背中・お尻・下半身の筋力強化

HabiGymでは毎回すべてのメニューを実施するわけではなく、身体の状態や希望に応じて内容を調整します。

首こり・肩こり・腰痛などのお悩み別サポート

お悩み	確認したいポイント	サポートの方向性
首こり	首の動き・モニターの位置	首や肩の負担に配慮した運動
肩こり	肩甲骨・胸郭・活動量	上半身の運動
腰痛	股関節・体幹・座り方	状態に合わせた運動
猫背	背骨・肩甲骨の動き	姿勢コントロール
巻き肩	肩関節・胸郭	肩や背中の運動
反り腰	骨盤・股関節・体幹	身体の使い方の練習
背中の張り	胸椎・呼吸・作業習慣	背中を動かす運動
運動不足	筋力・持久力・活動量	段階的な筋力トレーニング
夕方の疲れやすさ	睡眠・体力・仕事環境	運動習慣と生活習慣の見直し

これらは一般的な確認項目であり、特定の姿勢や筋力の状態だけで不調の原因を断定するものではありません。

HabiGym麻布十番店の身体サポートの流れ

1. カウンセリング

デスクワークの時間、仕事内容、首こり・肩こり・腰痛が気になる場面などを確認します。

「午後になると肩が重くなる」「長時間座ると腰がつらい」など、具体的なお悩みも伺います。

2. 理学療法士による身体評価

姿勢、関節可動域、筋力、バランス、基本動作などを確認します。

首や肩、腰だけでなく、胸郭や股関節など身体全体の動きも評価します。

3. 整体による身体のケア

筋肉の緊張や関節の状態に合わせて、必要な部位の整体を行います。

身体の状態によっては施術内容を変更したり、医療機関での確認を優先したりします。

4. マシンピラティスによる運動指導

呼吸や体幹、肩甲骨、股関節などの動きを意識し、専用マシンを使って運動します。

動作の難易度や負荷は、一人ひとりの身体の状態に合わせて調整します。

5. パーソナルトレーニング

必要に応じて、体幹や背中、お尻、下半身などの筋力向上を目指します。

自宅や職場でも取り組みやすい運動について、身体の状態に合わせて提案します。

デスクワークによる首・肩・腰の疲れが気になる方は、身体のケアだけでなく、身体の使い方も見直してみませんか？

▶ HabiGym麻布十番店｜デスクワーク疲れ・整体×ピラティス

白金・白金台・白金高輪でデスクワーク疲れに悩む方へ

白金周辺で首こり・肩こり・腰痛に悩む方にとって、無理なく通える環境を選ぶことも大切です。

仕事終わりや休日など、生活リズムに合わせて身体のケアや運動を取り入れることで、継続しやすくなります。

白金エリアから通えるHabiGym麻布十番店

HabiGym麻布十番店は、麻布十番駅から徒歩1分の場所にあります。

白金・白金台・白金高輪周辺で整体とマシンピラティスを探している方にも、通いやすさを検討していただける立地です。

HabiGym麻布十番店

住所：東京都港区東麻布3-4-15 シーガル麻布ビル7F

アクセス：麻布十番駅徒歩1分

営業時間：9:00〜21:30

特徴：理学療法士による整体×マシンピラティス×パーソナルトレーニング

店舗情報は公式サイトでも確認できます。

habifill.co.jp

▶ HabiGym麻布十番店｜アクセス・店舗情報

デスクワーク中にできる首・肩・腰の運動3選

デスクワークによる身体の負担を減らすには、仕事中にこまめに身体を動かすことも大切です。

ここでは、椅子に座ったままでも取り組みやすい運動を3つ紹介します。

1. 肩甲骨をゆっくり動かす運動

目的： 肩や背中の動きを意識する

やり方

1. 椅子に座り、背筋を楽に伸ばす
2. 両肩をゆっくり後ろに回す
3. 肩甲骨が動く感覚を意識する
4. 呼吸を止めずに繰り返す

回数の目安：5〜10回

注意点：肩や首に痛みが出る場合は中止してください。無理に肩を大きく回す必要はありません。

2. 椅子に座って骨盤を動かす運動

目的： 腰や骨盤まわりを無理なく動かす

やり方

1. 椅子に浅く座る
2. 骨盤をゆっくり前に傾ける
3. 次にゆっくり後ろへ傾ける
4. 痛みのない範囲で繰り返す

回数の目安：5〜10回

注意点：腰を強く反らせないようにしましょう。痛みが増す場合は中止してください。

3. 座ったまま背中をひねる運動

目的： 背中や胸郭の動きを意識する

やり方

1. 椅子に座り、両足を床につける
2. 腕を胸の前で軽く組む
3. 身体をゆっくり右へひねる
4. 正面に戻り、左側も同様に行う

回数の目安：左右各5回

注意点：腰を無理にひねらず、背中を中心に小さく動かしましょう。痛みが出る場合は中止してください。

これらの運動に加えて、仕事中は適度に立ち上がり、歩く時間をつくることもおすすめです。

首こり・肩こり・腰痛で医療機関へ相談した方がよい症状

デスクワーク中に首や肩、腰の疲れを感じる場合でも、すべてが筋肉の疲労によるものとは限りません。

特に次のような症状がある場合は、医療機関での診察を優先しましょう。

• 首や腰に強い痛みがある
• 手足にしびれが続いている
• 手足に力が入りにくい
• 夜間や安静時にも強い痛みがある
• 関節に大きな腫れがある
• 発熱を伴う痛みがある
• 症状が徐々に悪化している
• 転倒や外傷の後から痛みが続いている

また、突然の麻痺、胸痛、呼吸困難、腰痛に伴う新たな排尿・排便障害などがある場合は、救急受診を含めて速やかな対応が必要です。

整体やピラティスは、医療機関による医学的診断や治療を代替するものではありません。

HabiGym麻布十番店はこんな方におすすめ

• 白金でデスクワーク疲れのケアを探している方
• 長時間のパソコン作業で首こり・肩こりが気になる方
• 座りっぱなしで腰が重くなる方
• 猫背や巻き肩などの姿勢が気になる方
• 整体を受けても身体の疲れが繰り返される方
• 理学療法士に身体の状態を評価してもらいたい方
• 整体とマシンピラティスの両方を受けたい方
• 運動初心者で無理なく身体づくりを始めたい方
• 身体を整えながら筋力や体力を高めたい方
• 白金・白金台・白金高輪周辺で通いやすいジムを探している方

よくある質問（FAQ）

Q1. デスクワークによる肩こりは整体だけで改善しますか？

整体は筋肉や関節のケアとして利用できますが、肩こりには活動量や生活習慣なども関係する場合があります。必要に応じて運動や作業環境の見直しを組み合わせることが大切です。

Q2. 長時間座っていると腰が痛くなるのはなぜですか？

長時間同じ姿勢を続けることや、身体活動量、筋力、腰の病気など、さまざまな要因が考えられます。痛みが続く場合は医療機関での確認も必要です。

Q3. 首こりや肩こりがあってもピラティスはできますか？

症状の程度や原因によって異なります。身体の状態に合わせて運動を調整できる場合がありますが、強い痛みやしびれがある場合は医療機関への相談を優先してください。

Q4. デスクワーク中はどのくらいの頻度で身体を動かせばよいですか？

30〜60分程度を目安に立ち上がるなど、こまめに姿勢を変える方法があります。無理のない範囲で身体を動かす機会を増やしましょう。

Q5. 猫背や巻き肩が肩こりの原因ですか？

猫背や巻き肩だけで肩こりの原因を断定することはできません。筋肉の状態、身体活動量、作業環境なども確認することが重要です。

Q6. 整体とマシンピラティスを組み合わせるメリットは何ですか？

整体で身体をケアし、マシンピラティスで身体の使い方を練習できることです。必要に応じて筋力トレーニングも組み合わせます。

Q7. 身体が硬くてもマシンピラティスはできますか？

現在の柔軟性や筋力に合わせて運動内容を調整できます。無理に身体を大きく伸ばす必要はありません。

Q8. 運動初心者でもHabiGymを利用できますか？

はい。HabiGymでは理学療法士が身体を評価し、運動経験や体力に合わせてマンツーマンでサポートします。

Q9. どのくらい通えば首こり・肩こり・腰痛の変化を感じられますか？

身体の状態や運動頻度、症状の背景によって異なります。特定の回数や期間での改善は保証できません。定期的に身体の状態を確認し、内容を調整することが大切です。

Q10. 白金からHabiGym麻布十番店に通えますか？

はい。HabiGym麻布十番店は麻布十番駅徒歩1分です。白金・白金台・白金高輪周辺からも、ご自身の交通手段や生活スタイルに合わせてご検討いただけます。

まとめ｜白金でデスクワーク疲れに悩む方へ

白金でデスクワークによる首こり・肩こり・腰痛に悩んでいる方は、痛みのある場所だけでなく、身体全体の動きや生活習慣を確認することが大切です。

長時間同じ姿勢を続けること、身体活動量の低下、筋力や持久力の低下などが、身体の負担に関係している場合があります。

整体で筋肉や関節をケアすることに加え、マシンピラティスやトレーニングで身体の使い方を見直すことも、無理なく身体づくりを進める方法の一つです。

HabiGym麻布十番店では、国家資格を持つ理学療法士が身体の状態を評価し、整体×マシンピラティス×トレーニングを組み合わせたマンツーマンサポートを提供しています。

「整えるだけでなく、身体の使い方から見直す」

白金・白金台・白金高輪周辺で、デスクワークによる首・肩・腰の疲れを見直したい方は、まず現在の身体の状態を確認してみませんか？

▶ HabiGym麻布十番店｜整体×ピラティス・ご予約・お問い合わせ

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⑤ 参考文献・参考情報

1. 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html

2. 公益社団法人 日本理学療法士協会「理学療法士とは」 https://www.japanpt.or.jp/about_pt/therapist/

3. 公益社団法人 日本整形外科学会「肩こり」 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html

4. 公益社団法人 日本整形外科学会「腰痛」 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html

5. World Health Organization「WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour」（2020） https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128

⑥ 医療・効果に関する注意書き

本記事は、デスクワークによる身体の疲れ、首こり・肩こり・腰痛、整体、マシンピラティス、トレーニングに関する一般的な情報提供を目的としています。

HabiGymで提供する整体・マシンピラティス・パーソナルトレーニングは、医療機関における医学的診断や治療を代替するものではありません。

身体の状態や運動による変化には個人差があり、首こり・肩こり・腰痛の改善や再発防止を保証するものではありません。

強い痛み、しびれ、筋力低下、症状の悪化などがある場合は、医療機関での診察を優先してください。