三軒茶屋でブランクがある方でも始めやすいパーソナルとは｜理学療法士が解説

「以前は運動していたけれど、何年も身体を動かしていない」

「久しぶりにジムへ通いたいけれど、体力が心配」

「筋力が落ちた気がするけれど、何から始めればよいかわからない」

「肩こりや腰痛があるため、運動を再開するのが不安」

「自分のペースに合わせてマンツーマンで指導してほしい」

このようなお悩みはありませんか？

三軒茶屋・駒沢大学周辺でパーソナルジムを探している方の中には、仕事や育児、生活環境の変化などをきっかけに、運動から長期間離れていた方もいるのではないでしょうか。

以前は問題なくできていたトレーニングでも、久しぶりに行うと思うように身体が動かないことがあります。

運動を再開する際に大切なのは、以前と同じ運動量に戻そうとするのではなく、現在の筋力や体力、関節の動きに合わせて無理なく始めることです。

運動にブランクがある方には、身体の状態を評価し、負荷を段階的に調整できるパーソナルトレーニングが選択肢の一つになります。

HabiGym三軒茶屋店では、国家資格を持つ理学療法士が身体を評価し、整体×マシンピラティス×トレーニングを組み合わせたマンツーマンサポートを提供しています。

この記事では、運動のブランクによって起こりやすい身体の変化、再開する際の注意点、HabiGymの身体サポートについて解説します。

「久しぶりに運動を始めたいけれど不安」という方は、まず現在の身体の状態を確認することから始めてみませんか？

▶ HabiGym三軒茶屋店｜理学療法士によるパーソナルトレーニング

運動にブランクがあると身体はどう変わる？5つのポイント

運動から離れていた期間が長い場合、以前とは身体の状態が変化している可能性があります。

ただし、ブランクがあるからといって、必ず筋力や柔軟性が大きく低下しているわけではありません。

1. 筋力や筋持久力が低下している場合がある

運動する機会が減ると、筋力や筋持久力が低下する場合があります。

特にお尻や太もも、背中、体幹などの筋肉は、日常生活のさまざまな動作に関係しています。

以前はできていたスクワットや筋力トレーニングでも、久しぶりに行うと疲れやすく感じることがあります。

最初から以前と同じ重さや回数に戻す必要はありません。

2. 心肺持久力が低下していることがある

運動習慣が少なくなると、階段を上ったり、長時間歩いたりした際に息切れを感じる場合があります。

心肺持久力とは、心臓や肺などの働きによって、身体活動を持続する能力のことです。

久しぶりの運動では、筋力だけでなく、疲れやすさや息切れにも注意しながら負荷を調整することが大切です。

3. 関節を動かす機会が少なくなっている

デスクワークや座り仕事が中心の場合、肩甲骨や股関節を大きく動かす機会が減ることがあります。

そのため、以前より身体が硬く感じられる場合があります。

ただし、関節の動かしにくさには、筋肉だけでなく関節の病気や過去のけがなどが関係することもあります。

無理にストレッチするのではなく、現在の可動域を確認することが重要です。

4. 身体の動かし方に慣れていない

以前スポーツや筋力トレーニングをしていた方でも、長期間運動から離れると、動作に慣れるまで時間が必要な場合があります。

例えば、スクワットや片脚立ちなどで、以前よりバランスを取りにくく感じることがあります。

最初は簡単な動作から練習し、少しずつ運動の難易度を調整しましょう。

5. 生活習慣や体力が変化している

運動をしていた頃と比べて、仕事内容や睡眠時間、体重、身体活動量などが変化している場合もあります。

そのため、昔と同じトレーニング方法が現在も適しているとは限りません。

年齢やブランクの長さだけで判断せず、現在の身体の状態を確認することが大切です。

理学療法士が解説｜ブランクがある方の運動再開で大切なこと

理学療法士コメント：

久しぶりに運動を再開する方は、以前の運動経験だけでなく、現在の筋力、関節可動域、バランス、身体活動量などを確認することが重要です。

例えば、以前は重いダンベルを使っていた方でも、数年間運動していなければ、軽い負荷から再開する方が適している場合があります。

また、肩こりや腰痛、膝の違和感などが気になる場合には、症状が出る動作を確認しながら運動内容を検討することが大切です。

運動再開で重要なのは、短期間で以前の状態に戻そうとしないことです。

「今できる運動から始め、少しずつ身体を慣らしていくこと」が、無理なく運動を続けるための基本です。

なお、理学療法士による身体機能評価は、医師による医学的診断とは異なります。

ブランクがある方に整体だけでは不十分なことがある理由

久しぶりに運動を始める方の中には、身体の硬さや筋肉の緊張が気になる方もいるでしょう。

整体は筋肉や関節の状態に合わせたケアとして利用されています。

しかし、筋力や持久力、バランス、運動習慣を身につけるためには、身体を実際に動かすことも重要です。

例えば、整体によって肩や腰まわりが軽く感じられても、運動不足による筋力低下そのものが解消されるとは限りません。

そこで考えたいのが、整体と運動を組み合わせる方法です。

HabiGymでは、身体の状態に合わせて整体を行い、マシンピラティスで身体の使い方を練習し、必要に応じて筋力トレーニングを取り入れます。

「整える → 動かす → 鍛える」

この考え方をもとに、運動経験やブランクの期間に合わせた身体づくりをサポートしています。

HabiGymの整体×マシンピラティス×トレーニング

整体｜運動前に身体の状態を整える

筋肉の緊張や関節の動きを確認し、必要に応じて整体を行います。

首・肩・背中・腰・股関節など、身体の状態に合わせたケアを行います。

マシンピラティス｜身体の使い方を思い出す

専用マシンを利用して、呼吸や体幹、肩甲骨、骨盤、股関節などの動きを練習します。

マシンの補助や抵抗を調整できるため、身体が硬い方や運動にブランクがある方にも、現在の状態に合わせた運動を提案できます。

トレーニング｜筋力と体力を段階的に高める

体幹や背中、お尻、下半身など、必要な筋力を高める運動を行います。

以前の運動経験にとらわれず、現在の体力に合わせて負荷や回数を調整します。

3つのサポートの比較

サポート	主な目的	内容
整体	身体を整える	筋肉や関節のケア
マシンピラティス	身体の使い方を見直す	呼吸・体幹・姿勢コントロール
トレーニング	筋力・体力を高める	体幹・お尻・下半身の筋力強化

HabiGymでは、毎回必ずすべてのメニューを実施するわけではありません。

その日の体調や目的に合わせて、整体中心の日や運動中心の日など、内容を調整します。

運動にブランクがある方のお悩み別サポート

お悩み	確認したいポイント	サポートの方向性
筋力が落ちた	体幹・下半身の筋力	軽い負荷から筋力運動
疲れやすくなった	持久力・睡眠・活動量	段階的な体力づくり
身体が硬い	関節可動域・柔軟性	無理のない動作練習
肩こり	肩甲骨・胸郭・生活習慣	上半身の運動
腰痛	股関節・体幹・症状	負担に配慮した運動
猫背・巻き肩	背骨・肩甲骨の動き	姿勢コントロール
膝の違和感	膝・股関節・筋力	下半身の運動調整
体重増加	体組成・食事・活動量	筋力運動と生活習慣
運動への不安	過去の経験・体力	簡単な運動から再開

身体の状態や必要な運動は人によって異なります。

姿勢や筋力だけで身体の不調の原因を断定するものではありません。

HabiGym三軒茶屋店のパーソナルサポートの流れ

1. カウンセリング

現在のお悩みや生活習慣、運動経験、ブランクの期間などを伺います。

「学生時代は運動していた」「出産や育児をきっかけに運動をやめた」「仕事が忙しくて数年間ジムに通っていない」など、これまでの運動歴も確認します。

2. 理学療法士による身体評価

姿勢、関節可動域、筋力、バランス、基本動作などを確認します。

立つ・座る・しゃがむといった動作から、現在の身体の状態を把握します。

3. 整体による身体のケア

筋肉の緊張や関節の状態に合わせて、必要に応じて整体を行います。

痛みが強い場合や施術が適さない場合は、無理に実施しません。

4. マシンピラティスによる運動指導

呼吸や体幹、肩甲骨、骨盤などの動きを、専用マシンを使いながら練習します。

身体の状態に合わせて補助や抵抗を調整し、運動に慣れていない方も取り組みやすい内容を検討します。

5. パーソナルトレーニング

必要に応じて、体幹や背中、お尻、下半身などの筋力トレーニングを行います。

最初は軽い負荷から始め、疲労や身体の状態を確認しながら進めます。

「久しぶりに運動したい」「以前のように身体を動かせるようになりたい」という方は、まず理学療法士による身体評価から始めてみませんか？

▶ HabiGym三軒茶屋店｜整体×ピラティス×パーソナルトレーニング

三軒茶屋で運動にブランクがある方がジムを選ぶポイント

久しぶりに運動を再開する場合、トレーニングの種類だけでなく、身体の状態や運動経験に合わせて内容を調整できるかが重要です。

特に次のような点を確認するとよいでしょう。

• 最初に身体の状態を評価してくれる
• 過去の運動経験やブランクを考慮してくれる
• 軽い負荷から運動を始められる
• 肩こりや腰痛に配慮した運動調整ができる
• マンツーマンでフォームを確認してもらえる
• 整体とマシンピラティスにも対応している
• 自分の生活に合わせて通いやすい

運動の再開では、頑張りすぎず、続けられる環境を選ぶことが大切です。

三軒茶屋・駒沢大学・若林でパーソナルを探している方へ

HabiGym三軒茶屋店は、東京都世田谷区上馬にあります。

三軒茶屋・駒沢大学・若林周辺で、整体とマシンピラティスを組み合わせたパーソナルトレーニングを探している方にも検討していただける立地です。

HabiGym三軒茶屋店の店舗情報

住所： 東京都世田谷区上馬4-41-1 米勢ビル102

営業時間： 9:00〜21:30

アクセス：

• 東急バス「駒留」停留所から徒歩約1分
• 東急田園都市線「駒沢大学駅」から徒歩約10分
• 東急世田谷線「若林駅」から徒歩約10分
• 東急田園都市線「三軒茶屋駅」から徒歩約12分

HabiGymでは、国家資格を持つ理学療法士によるマンツーマン指導を提供しています。

▶ HabiGym三軒茶屋店｜店舗情報・アクセス

運動のブランクがある方は週何回から始める？

運動を再開する際は、最初から週3〜4回のトレーニングを目指す必要はありません。

運動経験や現在の体力に合わせて、少量から段階的に始めることが大切です。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されています。

ただし、運動習慣がない方は、最初からその頻度にこだわる必要はありません。

運動頻度	取り組み方の例
週1回	パーソナルで基本動作を練習
週2回	運動に慣れながら負荷を調整
週3回	体力や回復状況に合わせて実施
日常生活	ウォーキングや軽い自宅運動

例えば、週1回のパーソナルと、自宅での軽い筋力運動やウォーキングを組み合わせる方法もあります。

大切なのは、運動回数だけでなく、疲労や生活習慣とのバランスを考えることです。

自宅でできる運動再開のためのトレーニング3選

久しぶりに運動を始める方は、まず身体への負担が比較的少ない基本動作から取り組みましょう。

1. 椅子からの立ち座り運動

目的： お尻や太ももの筋力を使う

やり方

1. 安定した椅子に座る
2. 足を肩幅程度に開く
3. 必要に応じて手を使い、ゆっくり立ち上がる
4. ゆっくり椅子に座る

回数の目安：5〜10回

注意点：膝や腰に痛みが出る場合は中止してください。ふらつきがある場合は転倒にも注意しましょう。

2. 肩甲骨をゆっくり動かす運動

目的： 肩や背中を動かす機会を増やす

やり方

1. 椅子に座り、楽な姿勢をとる
2. 両肩をゆっくり後ろに回す
3. 肩甲骨の動きを意識する
4. 呼吸を止めずに繰り返す

回数の目安：5〜10回

注意点：肩や首に痛みが出る場合は中止してください。

3. 立った状態でかかとを上げる運動

目的： ふくらはぎの筋力を使う

やり方

1. 壁や安定した椅子に手を添える
2. 足を腰幅程度に開く
3. ゆっくりかかとを上げる
4. ゆっくり元に戻す

回数の目安：5〜10回

注意点：ふらつきや痛みがある場合は中止してください。無理に高く上げる必要はありません。

これらの運動は、すべての方に適しているわけではありません。

持病や運動制限がある方、強い痛みがある方は、事前に医療機関へ相談してください。

運動を再開する前に医療機関へ相談した方がよい症状

運動にブランクがある方でも、身体の状態に応じて少量から運動を始めることは可能です。

ただし、次のような症状がある場合は、運動よりも医療機関での確認を優先しましょう。

• 首や腰に強い痛みがある
• 手足にしびれが続いている
• 急な筋力低下がある
• 関節が大きく腫れている
• 夜間や安静時にも強い痛みがある
• 発熱を伴う痛みがある
• 転倒や外傷の後から痛みが続いている
• 運動中に強い息切れや動悸がある
• 症状が徐々に悪化している

特に胸痛、突然の麻痺、呼吸困難、腰痛に伴う新たな排尿・排便障害などがある場合は、救急受診を含めた速やかな医療対応が必要です。

HabiGym三軒茶屋店はこんな方におすすめ

• 三軒茶屋で運動にブランクがある方
• 数年ぶりにジムやトレーニングを再開したい方
• 以前は運動していたけれど、体力に自信がなくなった方
• 筋力低下や運動不足が気になる方
• 肩こりや腰痛に配慮しながら運動したい方
• 猫背や巻き肩、反り腰が気になる方
• 身体が硬く、運動を始めることに不安がある方
• 整体とマシンピラティスを組み合わせたい方
• 理学療法士に身体の状態を確認してもらいたい方
• 三軒茶屋・駒沢大学・若林周辺で通いやすいジムを探している方

よくある質問（FAQ）

Q1. 何年も運動していなくてもパーソナルジムに通えますか？

はい。HabiGymでは、運動経験や身体の状態を確認し、無理のない負荷から始められるようサポートしています。

Q2. 運動のブランクが長い場合、何から始めればよいですか？

まずは現在の筋力や体力、関節の動きなどを確認することが大切です。椅子からの立ち座りや軽い体幹運動など、基本動作から始める方法があります。

Q3. 昔は筋トレをしていましたが、以前と同じ負荷で再開してもよいですか？

長期間運動から離れていた場合、以前と同じ負荷が適しているとは限りません。現在の身体の状態を確認し、軽い負荷から段階的に進めることをおすすめします。

Q4. 身体が硬くてもマシンピラティスはできますか？

身体が硬い方でも、柔軟性や筋力に合わせて運動内容を調整できます。無理に大きく身体を動かす必要はありません。

Q5. 肩こりや腰痛があっても運動を再開できますか？

症状の程度や原因によって異なります。運動可能な状態であれば内容を調整できる場合がありますが、強い痛みやしびれがある場合は医療機関への相談を優先してください。

Q6. 週1回のパーソナルでも意味はありますか？

週1回でも、運動習慣をつくり、身体の使い方を練習する機会になります。筋力向上を目指す場合は、自宅での運動などを組み合わせる方法もあります。

Q7. 整体とマシンピラティスを同じ日に受けられますか？

HabiGymでは、身体の状態に応じて整体とマシンピラティスを組み合わせています。具体的な内容は当日の体調や目的に合わせて調整します。

Q8. 運動を再開してから何ヶ月で体力が戻りますか？

必要な期間には個人差があります。運動経験やブランクの期間、身体の状態、運動頻度などによって異なるため、特定の期間で体力が戻ることを保証するものではありません。

Q9. 40代・50代からでもパーソナルトレーニングを始められますか？

年齢だけで運動の可否が決まるわけではありません。現在の体力や健康状態に合わせて、適切な運動から始めることが大切です。

Q10. HabiGym三軒茶屋店では運動初心者にも対応していますか？

はい。HabiGymでは、国家資格を持つ理学療法士が身体を評価し、整体×マシンピラティス×トレーニングを組み合わせたマンツーマンサポートを提供しています。

まとめ｜三軒茶屋でブランクがある方でも始めやすいパーソナルを探している方へ

三軒茶屋で久しぶりに運動を再開したい方は、以前の運動経験にとらわれず、現在の身体の状態に合わせて運動を始めることが大切です。

長期間運動から離れている場合、筋力や持久力、関節の動き、身体の使い方などが変化している可能性があります。

そのため、最初から強い負荷をかけるのではなく、身体の状態を確認しながら段階的に運動することをおすすめします。

HabiGym三軒茶屋店では、国家資格を持つ理学療法士が身体を評価し、整体×マシンピラティス×パーソナルトレーニングを組み合わせたマンツーマンサポートを提供しています。

大切にしているのは、**「整えるだけでなく、身体の使い方から見直す」**という考え方です。

運動にブランクがある方も、これから運動習慣をつくりたい方も、まずは自分に合った方法で身体づくりを始めてみませんか？

▶ HabiGym三軒茶屋店｜運動再開・パーソナルトレーニングのご相談

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• HabiGym三軒茶屋店｜整体×マシンピラティス×トレーニング
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⑤ 参考文献・参考情報

1. 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
   https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html
2. 公益社団法人 日本理学療法士協会「理学療法士とは」
   https://www.japanpt.or.jp/about_pt/therapist/
3. 公益社団法人 日本整形外科学会「腰痛」
   https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html
4. 公益社団法人 日本整形外科学会「肩こり」
   https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html
5. World Health Organization「WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour」（2020）
   https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128

⑥ 医療・効果に関する注意書き

本記事は、運動の再開、筋力トレーニング、整体、マシンピラティス、身体活動に関する一般的な情報提供を目的としています。

HabiGymで提供する整体・マシンピラティス・パーソナルトレーニングは、医療機関における医学的診断や治療を代替するものではありません。

運動による筋力や体力、姿勢などの変化には個人差があり、特定の期間での改善や以前の体力への回復を保証するものではありません。

強い痛み、しびれ、急な筋力低下、症状の悪化などがある場合は、医療機関での診察を優先してください。