三軒茶屋の産後ぽっこりお腹改善｜理学療法士監修｜Habi Gym
目次
産後のお腹が戻りにくいと感じていませんか？
出産後、「体重は少しずつ戻ってきたのに、お腹だけ前に出て見える」「力を入れても下腹部が引き締まらない」と悩む方は少なくありません。
三軒茶屋で産後のぽっこりお腹が気になる方へ｜体幹サポートとは、単に腹筋運動を繰り返すことではありません。
妊娠・出産によって変化した腹部の筋肉、呼吸、骨盤の位置、姿勢や身体の使い方を確認し、現在の状態に合わせて段階的に整えていくことが大切です。
産後は腹部や背中の筋力が低下しやすく、高い負荷の運動へ急に戻るのではなく、身体の回復状態に応じて運動を進めることが推奨されています。
世田谷区三軒茶屋にあるHabi Gymでは、理学療法士が姿勢や動作を評価し、整体と運動を組み合わせながら身体づくりをサポートしています。
産後のぽっこりお腹が起こりやすい理由
腹部の筋肉が伸ばされている
妊娠中は、お腹が大きくなるにつれて腹部の筋肉や周辺組織が伸ばされます。
出産後にお腹が小さくなっても、筋肉がすぐに妊娠前と同じ状態へ戻るとは限りません。腹部に力を入れにくくなると、内側から身体を支える働きが低下し、お腹が前へ出て見える場合があります。
腹直筋の中央部分が広がる腹直筋離開がみられることもありますが、見た目だけで自己判断せず、動作時のお腹の膨らみ方や痛み、腰や骨盤の状態まで確認することが重要です。妊娠中には腹部の筋肉が自然に伸びたり離れたりすることがあり、産後は深部の腹筋を無理なく再教育していく考え方が示されています。
理学療法士コメント
お腹の中央に隙間があることだけで、身体の機能が決まるわけではありません。呼吸をしたときの腹部の動きや、起き上がり、抱っこ、立ち上がりでどのように力が入っているかを確認することが大切です。
骨盤が前へ傾き、腰が反りやすい
妊娠中は身体の前方に重さが増えるため、バランスを取ろうとして腰を反らせる姿勢になりやすくなります。
出産後も反り腰の姿勢が残ると、肋骨が前へ開き、骨盤が前へ傾いた状態になりやすく、お腹が実際以上に前へ出て見えることがあります。
このような場合は、お腹を強くへこませるだけではなく、肋骨と骨盤の位置関係を整え、自然に呼吸できる姿勢をつくる必要があります。
理学療法士コメント
立った状態でお腹を無理にへこませ続けると、呼吸が浅くなったり、腰や首に力が入ったりすることがあります。まずは息を吐きながら肋骨が落ち着く感覚を確認しましょう。
抱っこや授乳による姿勢の偏り
産後は、抱っこや授乳、おむつ交換などで前かがみになる時間が増えます。
いつも同じ側で抱っこをしていると、骨盤や胸郭が左右に傾き、一方の腹部や腰へ負担が集中することもあります。
睡眠不足や疲労が重なることで、身体を支える筋肉をうまく使えず、腰や肩だけに力を入れて姿勢を保つ状態になりやすい点にも注意が必要です。
理学療法士コメント
育児中に正しい姿勢を保ち続けることは現実的ではありません。姿勢を固定するより、抱っこの左右を入れ替える、授乳後に胸を開くなど、同じ姿勢を長時間続けない工夫が有効です。
産後の体幹サポートで確認したいポイント
三軒茶屋で産後のぽっこりお腹が気になる方へ｜体幹サポートとは、腹筋の強さだけを測るものではありません。
次のような項目を総合的に確認します。
| 確認する項目 | 主な確認内容 |
|---|---|
| 呼吸 | 息を吐いたときに肋骨や下腹部が動くか |
| 腹部 | 力を入れた際に中央部分が盛り上がらないか |
| 骨盤 | 前後や左右に大きく傾いていないか |
| 姿勢 | 反り腰、猫背、巻き肩が強くないか |
| 股関節 | 歩行や立ち上がりで動かせているか |
| 日常動作 | 抱っこや起き上がりで腰に頼っていないか |
痛みや尿漏れ、骨盤の重だるさなどがある場合は、運動を無理に進めず、医療機関や産後の骨盤・女性の健康を専門とする医療職へ相談することが重要です。
理学療法士コメント
産後の身体は一人ひとり異なります。出産方法、産後の経過、運動経験、育児環境などを確認し、できる動作から少しずつ進めることが基本です。
体幹を整えるための段階的な進め方
呼吸と下腹部の連動を取り戻す
最初に行いたいのは、激しい腹筋運動ではなく、呼吸と下腹部を連動させる練習です。
仰向けや横向きなど楽な姿勢で、鼻から息を吸い、口からゆっくり吐きます。息を吐くときに、下腹部が強く固まるのではなく、内側へ穏やかに集まる感覚を確認します。
産後の運動では、深部腹筋や骨盤底筋を呼吸と合わせて働かせる方法が紹介されています。
理学療法士コメント
息を止めてお腹へ強く力を入れる必要はありません。首や肩をリラックスさせ、会話ができる程度の負荷から始めましょう。
骨盤と股関節を安定させる
呼吸ができるようになったら、かかとを滑らせる運動や、四つ這いで手足を小さく動かす運動などへ進みます。
このとき、腰を反らせず、骨盤が大きく左右へ動かない範囲で行うことがポイントです。
股関節やお尻の筋肉も一緒に使えるようになると、立ち上がりや歩行、抱っこで腹部や腰にかかる負担を分散しやすくなります。
理学療法士コメント
回数を増やすことより、呼吸を止めずに骨盤を安定させられるかを優先します。5回を丁寧に行う方が、フォームを崩して20回行うより適していることがあります。
日常動作へつなげる
最終的には、寝た姿勢で腹部に力を入れるだけでなく、立ち上がり、階段、抱っこ、ベビーカーの操作などへつなげることが必要です。
三軒茶屋で産後のぽっこりお腹が気になる方へ｜体幹サポートとは、見た目だけを整えるのではなく、育児動作を楽に行える身体を目指す取り組みでもあります。
Habi Gymでは、整体で胸まわりや股関節などの動きにくい部分を整え、マシンピラティスで呼吸と体幹の連動を練習し、パーソナルトレーニングで日常動作に必要な筋力へつなげます。
Habi Gymのサービスについては、以下のページから確認できます。
三軒茶屋周辺で整体と運動を組み合わせたサポートを探している方にも、身体の評価をもとに内容を調整します。
港区麻布十番にも店舗があり、三軒茶屋と同様に理学療法士が身体の状態を確認しています。職場や生活圏に合わせて通いやすい店舗を検討できます。
理学療法士コメント
ぽっこりお腹の変化には時間がかかることがあります。短期間で強い運動を行うより、日常生活で使える姿勢と動作を積み重ねることが大切です。
産後の運動で注意したい症状
次のような症状がある場合は、自己判断で運動負荷を高めず、医師や助産師などへ相談してください。
・出血が増える
・傷口や腹部に強い痛みがある
・尿漏れや骨盤内の重だるさが強い
・運動中にめまいや息苦しさがある
・腹部中央が大きく盛り上がる
・腰痛や股関節痛が悪化する
出産後の運動再開時期は、出産方法や回復状態によって異なります。特にランニングやジャンプなど衝撃の強い運動は、産後健診などで身体の状態を確認してから段階的に再開することが望まれます。
理学療法士コメント
産後何か月だからこの運動ができる、と一律に判断するのではなく、痛みや出血、疲労、腹部や骨盤底の状態を確認して進めましょう。
よくある質問
Q1. 産後のぽっこりお腹には腹筋運動が必要ですか？
腹筋運動が役立つことはありますが、最初から上体起こしを繰り返す方法が適しているとは限りません。
三軒茶屋で産後のぽっこりお腹が気になる方へ｜体幹サポートとは、呼吸、腹部、骨盤、股関節の状態を確認し、現在の身体に合った運動から始めることを意味します。
Q2. 帝王切開後でも運動できますか？
傷の回復状態や医師からの指示を確認したうえで、呼吸や軽い運動から段階的に進めます。
傷口の痛みや引きつれ、出血などがある場合は無理をせず、医療機関へ相談してください。
Q3. どのくらいでお腹の変化を感じられますか？
変化の時期には個人差があります。
出産からの期間、腹部の状態、睡眠、食事、運動頻度、抱っこなどの生活負担によって異なるため、一律に期間を決めることはできません。
見た目だけでなく、起き上がりや抱っこが楽になった、腰の負担が減った、呼吸しやすくなったなど、身体機能の変化も確認することが大切です。
まとめ
三軒茶屋で産後のぽっこりお腹が気になる方へ｜体幹サポートとは、腹筋を強く鍛えるだけの取り組みではありません。
妊娠・出産によって変化した呼吸、腹部、骨盤、姿勢、股関節の状態を確認し、身体の回復に合わせて少しずつ運動を進めることが重要です。
整体で動きにくい部分を整え、マシンピラティスで呼吸と体幹の連動を練習し、パーソナルトレーニングで抱っこや立ち上がりなどの日常動作へつなげることで、無理の少ない身体づくりを目指せます。
痛みや出血、尿漏れ、骨盤の重だるさなどがある場合は無理に運動を続けず、医療機関へ相談しましょう。
参考文献
- American College of Obstetricians and Gynecologists
Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period
https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2020/04/physical-activity-and-exercise-during-pregnancy-and-the-postpartum-period - American College of Obstetricians and Gynecologists
Exercise After Pregnancy
https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-after-pregnancy - World Health Organization
WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour
https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 - NHS
Keeping Fit and Healthy with a Baby
https://www.nhs.uk/baby/support-and-services/keeping-fit-and-healthy-with-a-baby/ - University College London Hospitals NHS Foundation Trust
Advice and Exercise Following Childbirth
https://www.uclh.nhs.uk/patients-and-visitors/patient-information-pages/advice-and-exercise-following-childbirth - 厚生労働省
身体活動・運動の推進
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html - 厚生労働省 e-ヘルスネット
身体活動・運動を安全に行うためのポイント
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-008.html
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女子プロフットサルチームへのトレーナー経験（ラスボニータス）があります。身体の現状や問題点についてカウンセリングさせていただいた上で、根本的な原因に対して施術をさせて頂きます。体の詳細な部分まで丁寧に指導させて頂きますので、初めての方や体の不自由な方も質の高い施術・トレーニングを受けることができます。 出身：岡山県/保有資格：理学療法士 岡山学芸館高校サッカー部 趣味：サッカー
