三軒茶屋で育児による身体の不調に悩む方へ｜整体×運動療法｜理学療法士監修｜Habi Gym

育児を始めてから身体がつらくなっていませんか？

「抱っこをすると腰が痛い」

「授乳中に首や肩がこる」

「朝起きたときから身体が重い」

育児が始まると、抱っこや授乳、おむつ交換、寝かしつけなど、同じ姿勢を繰り返す時間が増えます。

身体を休める時間も限られるため、肩こりや腰痛を感じながら育児を続けている方も少なくありません。

三軒茶屋で育児による身体の不調に悩む方へ｜整体×運動療法では、痛みのある場所だけをほぐすのではなく、姿勢、関節の動き、筋力、呼吸、育児動作まで確認することが大切です。

世田谷区三軒茶屋にあるHabi Gymでは、理学療法士が身体の状態を評価し、整体とマシンピラティス、パーソナルトレーニングを組み合わせたサポートを行っています。

育児中に身体の不調が起こりやすい理由

抱っこで身体の片側に負担が偏る

赤ちゃんを抱っこするとき、利き手や抱きやすさによって、いつも同じ側で支えてしまうことがあります。

片側の骨盤を横へ突き出し、腕と腰だけで赤ちゃんを支える姿勢が続くと、左右の肩や骨盤の高さに差が生まれやすくなります。

その結果、腰の片側や肩、首まわりに負担が集中することがあります。

抱っこひもを使用していても、ベルトの位置が低すぎたり、赤ちゃんと身体の間に隙間があったりすると、腰を反らせて支える姿勢になりやすいため注意が必要です。

理学療法士コメント

抱っこの左右を完全に均等にする必要はありません。いつも同じ方向になっていることに気づき、可能な範囲で持ち替えるだけでも、負担の偏りを減らしやすくなります。

授乳やスマートフォンで背中が丸くなる

授乳中は赤ちゃんの顔をのぞき込むため、頭が前へ出て、背中が丸まりやすくなります。

さらに、授乳中や寝かしつけ中にスマートフォンを見る習慣が重なると、首の後ろや肩まわりの筋肉が長時間緊張します。

背中が丸まった姿勢では胸郭が動きにくくなり、呼吸が浅くなる場合もあります。

呼吸が浅くなると、首や肩の筋肉を使って息を吸おうとするため、肩こりが続きやすくなることがあります。

理学療法士コメント

授乳中に背筋を伸ばし続ける必要はありません。クッションで赤ちゃんの位置を高くし、腕や背中を支えることで、首を大きく下へ向ける時間を減らせます。

おむつ交換や寝かしつけで腰を曲げる

床や低いベッドでのおむつ交換では、腰を丸めた前かがみ姿勢が続きます。

寝ている赤ちゃんを持ち上げるときも、膝を伸ばしたまま腰だけを曲げると、腰まわりに負担がかかりやすくなります。

また、寝かしつけで長時間身体を揺らす動作は、腰や股関節、膝への負担につながることがあります。

理学療法士コメント

赤ちゃんを持ち上げるときは、身体から離れた位置で抱えないことがポイントです。赤ちゃんへ身体を近づけ、股関節と膝を使って立ち上がると腰への負担を分散できます。

整体だけでは不調が戻ることがある理由

整体によって硬くなった筋肉や動きにくい関節を整えると、一時的に身体が軽くなることがあります。

しかし、抱っこや授乳の姿勢、身体の支え方が変わらなければ、同じ部位へ繰り返し負担がかかります。

三軒茶屋で育児による身体の不調に悩む方へ｜整体×運動療法で大切なのは、整体で身体を動かしやすくした後に、必要な筋肉を使う練習を行うことです。

整体と運動療法には、次のような役割の違いがあります。

方法	主な目的	育児中に期待される役割
整体	筋肉や関節の動きを整える	肩、胸、背中、股関節などを動かしやすくする
呼吸練習	胸郭と体幹を連動させる	首や肩への過度な力みを減らす
マシンピラティス	姿勢と身体の使い方を学ぶ	骨盤や肩甲骨を安定させる
筋力トレーニング	動作に必要な筋力を高める	抱っこや立ち上がりを行いやすくする
動作練習	日常生活へつなげる	持ち上げ方や抱き方を見直す

理学療法士コメント

身体をほぐすことと鍛えることは、どちらか一方を選ぶものではありません。動かしにくい部分を整えた後、負担の少ない動作を練習することで、日常生活で身体を使いやすくなります。

育児中に確認したい身体のポイント

肩甲骨と胸まわりの動き

授乳や抱っこでは、腕を身体の前へ出す時間が長くなります。

そのため、胸の筋肉が硬くなり、肩甲骨が外側へ開いた状態になりやすくなります。

胸まわりや背中の動きが小さくなると、腕を上げるときに肩や首へ負担が集中します。

整体では肩だけでなく、胸椎や肋骨、肩甲骨の動きも確認することが重要です。

骨盤と股関節の安定性

妊娠・出産を経た身体は、腹部や骨盤まわりに力を入れにくいことがあります。

その状態で抱っこをすると、腰を反らせたり、骨盤を横へずらしたりして身体を支えやすくなります。

股関節やお尻の筋肉が働くようになると、立ち上がりや歩行で腰に集中していた負担を分散しやすくなります。

呼吸と体幹の連動

育児中は疲労や緊張によって呼吸が浅くなりやすく、息を止めながら赤ちゃんを持ち上げている方もいます。

息を吐くときに下腹部や骨盤まわりが穏やかに働く感覚を身につけると、抱っこや立ち上がりで体幹を使いやすくなります。

産後の運動は、出産方法や身体の回復状態に応じて段階的に進めることが推奨されています。

理学療法士コメント

強くお腹をへこませることが体幹トレーニングではありません。呼吸を止めず、腰や肩に余計な力を入れずに身体を支えられることが重要です。

整体と運動療法を組み合わせる流れ

三軒茶屋で育児による身体の不調に悩む方へ｜整体×運動療法では、最初から強い負荷のトレーニングを行うのではなく、次のような順番で進めます。

1．姿勢と動作を確認する

立ち姿勢や座り姿勢だけでなく、抱っこを想定した持ち上げ動作や、床からの立ち上がりを確認します。

痛みのある場所と、実際に負担をかけている身体の使い方が一致しない場合もあります。

2．整体で動きにくい部分を整える

胸まわり、肩甲骨、背骨、骨盤、股関節などを確認し、動きにくい部分へアプローチします。

痛みを我慢して強く押すのではなく、身体の状態に合わせて内容を調整します。

3．呼吸と体幹を練習する

仰向けや横向きなど負担の少ない姿勢から、呼吸と体幹を連動させます。

腰を強く床へ押しつけたり、息を止めたりしない範囲で行います。

4．育児動作へつなげる

スクワットや片脚立ち、腕を使う運動などを取り入れ、赤ちゃんを持ち上げる動作や抱っこ姿勢へつなげます。

運動には身体的な健康だけでなく、気分や睡眠などへの良い影響も報告されていますが、体調に合わせて無理なく行うことが大切です。

理学療法士コメント

運動の回数よりも、育児中に再現できることが大切です。トレーニング中だけ正しく動けても、抱っこで元の姿勢に戻る場合は、日常動作に近い練習が必要です。

世田谷区三軒茶屋と港区麻布十番で受けられるサポート

Habi Gymは、理学療法士による整体、マシンピラティス、パーソナルトレーニングを組み合わせた身体のサポートを行っています。

三軒茶屋店では、世田谷区三軒茶屋、太子堂、若林、上馬、下馬、弦巻などで育児をしている方が生活圏に合わせて身体を整えられる環境を目指しています。

Habi Gymのサービス内容
https://habifill.co.jp/

整体と運動を組み合わせたサポート
https://habifill.co.jp/

理学療法士による身体評価について
https://habifill.co.jp/

港区麻布十番にも店舗があり、麻布十番、東麻布、六本木、三田などで育児や仕事を続けながら身体を整えたい方にも対応しています。

三軒茶屋で育児による身体の不調に悩む方へ｜整体×運動療法は、痛みのある部分だけを見るのではなく、育児環境や生活動作を含めて身体を確認する考え方です。

理学療法士コメント

育児中は毎日の予定が変わりやすく、まとまった運動時間を確保できないこともあります。短時間でも継続できる運動を選び、生活の中へ取り入れることが大切です。

運動を控えて医療機関へ相談したい症状

次のような症状がある場合は、無理に整体や運動を続けず、医療機関へ相談してください。

・安静にしていても強い痛みがある
・手足にしびれや力の入りにくさがある
・発熱や強い倦怠感がある
・出血量が増えている
・胸の痛みや息苦しさがある
・ふくらはぎが急に腫れて痛む
・尿漏れや骨盤内の重だるさが強い
・運動によって症状が悪化する

産後の身体は回復の過程にあり、運動再開の時期や負荷は一人ひとり異なります。体調に不安がある場合は、医師や助産師などへ相談したうえで進める必要があります。

理学療法士コメント

「育児中だから痛くて当然」と我慢し続ける必要はありません。強い痛みやしびれ、息苦しさなどがある場合は、運動より先に医療機関で状態を確認しましょう。

よくある質問

Q1．子どもを抱っこして肩や腰が痛くても運動できますか？

軽い痛みであれば、身体の状態を確認し、痛みが増えない範囲で運動できる場合があります。

ただし、強い痛みやしびれ、力の入りにくさがある場合は、運動を始める前に医療機関へ相談してください。

Q2．整体だけでも育児による肩こりや腰痛は改善しますか？

整体によって筋肉や関節が動きやすくなることはあります。

一方で、抱っこや授乳時の身体の使い方が変わらないと、同じ場所へ負担が戻る可能性があります。

三軒茶屋で育児による身体の不調に悩む方へ｜整体×運動療法では、整体後に呼吸や体幹、股関節を使う練習を行い、育児動作へつなげることを重視します。

Q3．運動する時間が取れない場合はどうすればよいですか？

長時間の運動を毎日行う必要はありません。

授乳後に胸を開く、抱っこの左右を入れ替える、赤ちゃんを持ち上げる際に膝と股関節を使うなど、生活動作を見直すことも身体活動の一つです。

日常生活の中で身体を動かすことも健康づくりに含まれます。

まとめ

育児中の肩こりや腰痛は、筋肉の硬さだけでなく、抱っこや授乳、おむつ交換などで同じ姿勢が続くことによって起こりやすくなります。

痛みのある場所だけをほぐしても、身体の使い方や姿勢が変わらなければ、不調が繰り返されることがあります。

三軒茶屋で育児による身体の不調に悩む方へ｜整体×運動療法では、姿勢や関節の動き、呼吸、体幹、育児動作を確認し、整体と運動を段階的に組み合わせます。

無理に正しい姿勢を維持するのではなく、抱っこの左右を変える、身体へ赤ちゃんを近づけて持ち上げる、呼吸を止めないなど、続けやすい工夫を取り入れることが重要です。

痛みが強い場合や、しびれ、出血、息苦しさなどがある場合は、運動を行う前に医療機関へ相談しましょう。

参考文献

1．American College of Obstetricians and Gynecologists
Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period
https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2020/04/physical-activity-and-exercise-during-pregnancy-and-the-postpartum-period

2．American College of Obstetricians and Gynecologists
Exercise After Pregnancy
https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-after-pregnancy

3．World Health Organization
WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour
https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128

4．World Health Organization
Physical Activity Fact Sheet
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

5．厚生労働省
身体活動・運動の推進
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html

6．厚生労働省 e-ヘルスネット
身体活動・運動
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise.html

7．NHS
Keeping Fit and Healthy with a Baby
https://www.nhs.uk/baby/support-and-services/keeping-fit-and-healthy-with-a-baby/