足をよくつる原因とは｜ふくらはぎ・水分・歩き方から解説｜Habi Gym

「寝ているときに足をよくつる」
「運動中にふくらはぎがつりやすい」
「ストレッチしても繰り返す」
「足がつる原因がわからない」

このようなお悩みはありませんか。

足をよくつる状態は、ふくらはぎの硬さだけでなく、筋肉の疲労、水分不足、ミネラル不足、長時間同じ姿勢、足首の硬さ、歩き方の癖、運動不足などが関係していることがあります。

この記事では、足をよくつる原因と、身体を整えるために確認したいポイントを理学療法士の視点で解説します。

足をよくつるとはどんな状態か

足がつるとは、筋肉が急に強く縮み、自分の意思ではすぐに戻せないような痛みを伴う状態です。

特にふくらはぎに起こることが多く、一般的に「こむら返り」と呼ばれることがあります。

筋けいれんは筋肉の使いすぎ、汗による体液喪失、長時間同じ姿勢を保つことなどで起こり得ると説明されています。また、カリウム、カルシウム、マグネシウムが少ない食事や、神経・肝臓・甲状腺などの病気、糖尿病などが関係する場合もあるとされています。

そのため、足をよくつる場合は、単に「ふくらはぎが硬いから」と決めつけず、生活習慣や体調、運動量、持病、服薬状況も含めて確認することが大切です。

理学療法士コメント：
足がつる症状は、筋肉そのものの疲労だけでなく、全身状態や生活習慣が関係することがあります。繰り返す場合は、身体の使い方と体調の両方を確認しましょう。

足をよくつるときに考えられる原因

足をよくつる原因には、いくつかの要素があります。

まず多いのは、筋肉の疲労です。

長く歩いた。
階段を多く使った。
久しぶりに運動した。
立ちっぱなしが続いた。
ふくらはぎを使いすぎた。

このようなあとに足がつる場合、ふくらはぎや足裏の筋肉が疲労している可能性があります。

また、汗を多くかいたあとや、水分を十分に取れていないときにも注意が必要です。厚生労働省は、熱中症について、高温多湿の環境で体内の水分や塩分のバランスが崩れ、体温調節がうまく働かなくなる状態と説明しています。けいれんは熱中症の重い症状の一つとしても示されています。

足をよくつる方は、筋肉だけでなく、水分、塩分、体調、環境も見直すことが大切です。

ふくらはぎの硬さと足のつり

足をよくつる方では、ふくらはぎの硬さや足首の動きにくさが関係していることがあります。

ふくらはぎは、歩く、立つ、階段を上る、つま先立ちをするなど、日常生活でよく使われる筋肉です。

この筋肉が疲れていたり、硬くなっていたりすると、夜間や運動中に急に収縮しやすくなることがあります。

特に、次のような方はふくらはぎに負担が集中しやすいです。

足首が硬い。
つま先重心になりやすい。
長時間立っている。
歩くとふくらはぎが張る。
靴のつま先側がすり減りやすい。
ふくらはぎを揉んでもすぐ張る。

足をよくつる場合、ふくらはぎだけを強く揉むよりも、足首、足裏、歩き方、重心の位置を確認することが大切です。

理学療法士コメント：
ふくらはぎが常に緊張していると、筋肉がリラックスしにくくなります。足首の動きや足裏の使い方を整えることで、ふくらはぎへの負担を減らしやすくなります。

水分・ミネラル不足との関係

足をよくつる原因として、水分やミネラルの不足が関係することがあります。

汗をかくと、水分だけでなく塩分などの電解質も失われます。

また、食事量が少ない方、偏った食事が続く方、暑い時期に水分摂取が少ない方は、足がつりやすくなる場合があります。

カリウム、カルシウム、マグネシウムが少ない食事は足のけいれんにつながる可能性があるとされています。

ただし、腎臓病、心臓病、高血圧などで水分や塩分、カリウム制限がある方は、自己判断で大量に水分やミネラルを摂るのではなく、主治医の指示に従いましょう。厚生労働省も、腎臓・心臓などの疾患で水分摂取の指示を受けている場合は、その指示に従うよう案内しています。

寝ているときに足をつる理由

夜間や明け方に足をつる方も多くいます。

寝ている間は、日中より身体の動きが少なくなります。

さらに、足首が伸びた状態で寝ていると、ふくらはぎが縮んだ姿勢になりやすく、つりやすくなることがあります。

また、日中に歩きすぎた、立ちっぱなしだった、運動した、冷えた、汗をかいた、水分が少なかったなどの影響が、夜間に出る場合もあります。

寝る前にできる対策としては、強く伸ばすのではなく、ふくらはぎや足首をゆっくり動かすことが大切です。

足首を曲げ伸ばしする。
ふくらはぎを軽く伸ばす。
足指を動かす。
身体を冷やしすぎない。
水分不足に注意する。

痛みを我慢して強く伸ばす必要はありません。

理学療法士コメント：
夜間の足つりでは、日中の疲労や足首の位置も関係します。寝る前に足首をゆっくり動かして、ふくらはぎがリラックスしやすい状態を作りましょう。

歩き方や姿勢も関係する

足をよくつる方では、歩き方や姿勢が関係していることもあります。

例えば、つま先重心で歩く方は、ふくらはぎが常に働きやすくなります。

股関節やお尻をうまく使えない方は、身体を前へ進める力をふくらはぎで補いやすくなります。

体幹が不安定な方は、下半身に余計な力が入りやすくなります。

このような状態が続くと、ふくらはぎが疲れやすく、張りやつりにつながりやすくなります。

足をよくつる方は、次のポイントを確認しましょう。

足裏全体で立てているか。
つま先に体重が寄りすぎていないか。
股関節から脚を出せているか。
歩くとふくらはぎばかり疲れないか。
お尻や体幹を使えているか。
反り腰になっていないか。

理学療法士コメント：
足がつりやすい方は、ふくらはぎのケアだけでなく、歩き方や立ち方の癖も見直す必要があります。ふくらはぎだけに頼らない身体づくりが大切です。

足をよくつる方に多い特徴

よくある特徴	足のつりとの関係
ふくらはぎの疲労	筋肉が緊張しやすく、つりやすい
足首の硬さ	ふくらはぎに負担が集中しやすい
水分不足	筋けいれんの一因になることがある
ミネラル不足	カリウム・カルシウム・マグネシウム不足が関係する場合がある
長時間同じ姿勢	筋肉が固まりやすい
つま先重心	ふくらはぎが常に働きやすい
運動不足	筋肉や血流、柔軟性に影響しやすい
急な運動量増加	筋肉疲労が強くなりやすい

足をよくつる状態は、複数の要因が重なって起こることがあります。

医療機関で確認した方がよい症状

足をよくつる場合でも、すべてが筋肉疲労や水分不足とは限りません。

以下のような症状がある場合は、医療機関で確認しましょう。

片脚だけ急に強く痛む。
ふくらはぎに腫れや熱感がある。
赤みがある。
脚にしびれがある。
足に力が入りにくい。
歩くと痛みやしびれが強くなる。
安静時や夜間にも痛みが続く。
息苦しさや胸の痛みを伴う。
頻繁に繰り返して生活に支障がある。

動脈が狭くなることで運動中に脚や足のけいれん様の痛みが出る場合があることや、糖尿病、神経・肝臓・甲状腺の病気が筋けいれんリスクと関係するともいわれています。

繰り返すこむら返りについて、医療機関で治療が必要な原因がないか診察を受けることをすすめる医療機関の解説もあります。

Habi Gymでできる足つり予防の身体づくり

Habi Gymでは、理学療法士の視点で姿勢、足首、膝、股関節、骨盤、体幹、歩き方、立ち方などを確認し、整体×マシンピラティス×トレーニングを組み合わせて身体づくりを行います。

日本理学療法士協会は、理学療法を、病気・けが・高齢・障害などで運動機能が低下した人に対し、運動機能の維持・改善を目的に行われる治療法と説明しています。

整体では、硬くなりやすいふくらはぎ、足首、股関節、腰まわりを整えます。

マシンピラティスでは、骨盤や股関節をコントロールしながら、体幹と下半身を連動させる練習を行います。

トレーニングでは、歩行、階段、片足立ち、立ち上がりなど、日常生活に必要な動作を段階的に練習します。

足をよくつるという悩みも、筋肉だけでなく、身体の使い方や生活習慣を含めて確認することが大切です。

https://habifill.co.jp/
https://habifill.co.jp/sangenjaya/
https://habifill.co.jp/azabuzyuban/

FAQ

Q1. 足をよくつるのは水分不足ですか？

A. 水分不足が関係することはあります。

ただし、筋肉の疲労、ミネラル不足、足首の硬さ、歩き方、長時間同じ姿勢、持病や薬の影響などが関係する場合もあります。

Q2. 足がつったときはどうすればよいですか？

A. 急に強く伸ばすのではなく、痛みの範囲を見ながら、つった筋肉をゆっくり伸ばします。

ふくらはぎの場合は、足首をゆっくり反らすようにして、落ち着いたら軽く動かしましょう。強い痛みや腫れがある場合は無理に動かさないでください。

Q3. 足をつりにくくするには何が大切ですか？

A. 水分や食事、睡眠、運動量を整えることに加えて、ふくらはぎに負担が集中しない身体の使い方が大切です。

足首、股関節、お尻、体幹をバランスよく使えるようにすることがポイントです。

まとめ

足をよくつる状態は、ふくらはぎの硬さだけでなく、筋肉疲労、水分不足、ミネラル不足、長時間同じ姿勢、足首の硬さ、歩き方の癖、運動不足などが関係していることがあります。

一時的なこむら返りであれば、軽いストレッチや水分補給、足首の運動で整えやすい場合もあります。

ただし、片脚だけの腫れや熱感、しびれ、力の入りにくさ、歩くと強くなる痛み、息苦しさを伴う場合は、医療機関で確認しましょう。

Habi Gymでは、理学療法士の視点で身体を評価し、整体、マシンピラティス、トレーニングを組み合わせて、足をよくつる方の身体づくりをサポートしています。

参考文献

1. Mayo Clinic｜Muscle cramp – Symptoms and causes
   https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/symptoms-causes/syc-20350820
2. Mayo Clinic｜Muscle cramp – Diagnosis and treatment
   https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/diagnosis-treatment/drc-20350825
3. 厚生労働省｜熱中症予防のために
   https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000212502.html
4. 厚生労働省｜熱中症が疑われる人を見かけたら
   https://www.mhlw.go.jp/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/nettyuu/nettyuu_taisaku/happen.html
5. 日本理学療法士協会｜理学療法とは
   https://www.japanpt.or.jp/about_pt/therapy/
6. 日本理学療法士協会｜理学療法士とは
   https://www.japanpt.or.jp/about_pt/therapist/
7. 日本整形外科学会｜ロコモティブシンドローム
   https://www.joa.or.jp/public/locomo/