寝ていると足がつる原因とは｜夜間のこむら返りを解説｜Habi Gym

「寝ていると足がつる」
「夜中にふくらはぎが急につって目が覚める」
「明け方になると足がつりやすい」
「ストレッチしても何度も繰り返す」

このようなお悩みはありませんか。

寝ていると足がつる状態は、一般的に夜間のこむら返りと呼ばれることがあります。

原因はひとつではなく、ふくらはぎの疲労、足首の硬さ、水分やミネラル不足、冷え、運動不足、長時間同じ姿勢、歩き方の癖などが関係することがあります。

この記事では、寝ていると足がつる原因と、寝る前に確認したい対策を理学療法士の視点で解説します。

寝ていると足がつるとはどんな状態か

寝ていると足がつる状態は、睡眠中にふくらはぎや足裏、足指などの筋肉が急に強く縮み、痛みで目が覚めるような状態です。

Mayo Clinicでは、夜間の足のけいれんは睡眠中に脚の筋肉が突然収縮する状態で、ふくらはぎ・足・太ももに起こることがあると説明されています。腎不全、糖尿病性神経障害、血流の問題などが関係する場合もあるとされています。

一時的なこむら返りであれば、筋肉の疲労や水分不足などが関係することもあります。

ただし、頻繁に繰り返す、片脚だけ強く出る、しびれや腫れを伴う場合は、自己判断せず医療機関で確認することが大切です。

理学療法士コメント：
寝ていると足がつる場合、ふくらはぎだけを見ればよいわけではありません。日中の歩き方、足首の動き、立ち姿勢、体調、水分摂取まで含めて確認することが大切です。

夜中や明け方に足がつりやすい理由

夜中や明け方は、日中に比べて身体の動きが少なくなります。

寝ている間は足首を動かす機会が減るため、ふくらはぎが固まりやすくなります。

また、足首が下向きに伸びた姿勢で寝ていると、ふくらはぎが縮んだ状態になりやすく、筋肉が急にけいれんしやすくなることがあります。

日中にたくさん歩いた。
立ちっぱなしが続いた。
階段を多く使った。
ふくらはぎが張っていた。
足首が硬い。
水分をあまり取れていなかった。

このような要素があると、夜間に足がつりやすくなることがあります。

理学療法士コメント：
夜間の足つりは、寝ている間だけの問題ではなく、日中の疲労や足の使い方が関係します。寝る前だけでなく、日中の歩き方や立ち方も見直しましょう。

水分・ミネラル不足との関係

寝ていると足がつる原因として、水分やミネラルの不足が関係することがあります。

汗をかいた日、入浴後、飲酒後、暑い日、食事量が少ない日などは、身体の水分や電解質バランスが乱れやすくなる場合があります。

Mayo Clinicでは、カリウム・カルシウム・マグネシウムが少ない食事は脚のけいれんにつながる可能性があると説明されています。

ただし、腎臓病、心臓病、高血圧などで水分や塩分、カリウムの制限がある方は、自己判断で大量に水分やミネラルを摂るのではなく、主治医の指示に従いましょう。

厚生労働省は、熱中症について、高温多湿な環境で体内の水分や塩分バランスが崩れ、重症ではけいれんが起こることもあると説明しています。

足がつりやすい方は、日中からこまめな水分補給を意識することが大切です。

ふくらはぎの疲労と足首の硬さ

寝ていると足がつる方では、ふくらはぎの疲労や足首の硬さが関係していることがあります。

ふくらはぎは、歩く、立つ、階段を上る、つま先立ちをするなど、日常生活でよく使われる筋肉です。

足首が硬いと、歩行や階段でふくらはぎへの負担が増えやすくなります。

その結果、夜に筋肉がリラックスしにくくなり、つりやすくなることがあります。

次のような方は、足首とふくらはぎの状態を確認しましょう。

しゃがむとかかとが浮く。
歩くとふくらはぎが張る。
ふくらはぎを揉んでもすぐ張る。
階段でふくらはぎが疲れる。
足首を回しにくい。
足裏や足指がよくつる。

寝ていると足がつる場合は、ふくらはぎを強く揉むだけでなく、足首をゆっくり動かすことも大切です。

理学療法士コメント：
足首が硬いと、ふくらはぎが常に働きやすくなります。寝る前に足首をゆっくり曲げ伸ばしして、ふくらはぎが緩みやすい状態を作りましょう。

歩き方や立ち方も関係する

寝ていると足がつる方では、日中の歩き方や立ち方も関係します。

例えば、つま先重心で立つ方は、ふくらはぎが常に緊張しやすくなります。

股関節やお尻をうまく使えていない方は、歩くときにふくらはぎで身体を前に進めようとしやすくなります。

この状態が続くと、ふくらはぎの疲労がたまり、夜間に足がつりやすくなることがあります。

確認したいポイントは次の通りです。

足裏全体で立てているか。
つま先側に体重が寄りすぎていないか。
股関節から脚を出せているか。
お尻や体幹を使えているか。
歩くとふくらはぎばかり疲れないか。
反り腰になっていないか。

足がつる対策では、寝る前のケアだけでなく、日中の身体の使い方を整えることも重要です。

寝る前にできるセルフケア

寝ていると足がつる方は、寝る前にふくらはぎと足首をゆっくり整えましょう。

強く伸ばしすぎたり、痛みを我慢したりする必要はありません。

足首をゆっくり曲げ伸ばしする。
足指をグーパーする。
ふくらはぎを軽く伸ばす。
膝を立てて足首を回す。
足裏を軽く動かす。
身体を冷やしすぎない。
寝る前に水分不足がないか確認する。

Mayo Clinicは、夜間の足のけいれんを避けるために、就寝前のストレッチや、固定式自転車のような軽い運動が役立つ場合があると説明しています。

ただし、痛みが強い場合や、腫れ・熱感・しびれがある場合は無理に行わないようにしましょう。

理学療法士コメント：
寝る前のセルフケアは、強さよりもやさしく続けることが大切です。ふくらはぎだけでなく、足首・足指・股関節も軽く動かすと、下半身全体が緩みやすくなります。

寝ていると足がつる方に多い特徴

よくある特徴	足のつりとの関係
ふくらはぎの疲労	筋肉が緊張しやすく、夜間につりやすい
足首の硬さ	歩行や立位でふくらはぎに負担が集中しやすい
水分不足	筋けいれんの一因になることがある
ミネラル不足	カリウム・カルシウム・マグネシウム不足が関係する場合がある
つま先重心	ふくらはぎが休みにくい
長時間同じ姿勢	筋肉が固まりやすい
冷え	筋肉が緊張しやすい
急な運動量増加	筋疲労が強くなりやすい

足のつりは、ひとつの原因だけでなく、複数の要素が重なって起こることがあります。

医療機関で確認した方がよい症状

寝ていると足がつる場合でも、すべてが筋肉疲労や水分不足とは限りません。

以下のような症状がある場合は、医療機関で確認しましょう。

片脚だけ急に強く痛む。
ふくらはぎに腫れや熱感がある。
赤みがある。
脚にしびれがある。
足に力が入りにくい。
歩くと痛みやしびれが強くなる。
安静時にも痛みが続く。
息苦しさや胸の痛みを伴う。
頻繁に繰り返して眠れない。

Mayo Clinicは、脚へ血液を運ぶ動脈が狭くなると、運動中に脚や足にけいれん様の痛みが出る場合があることや、糖尿病、神経・肝臓・甲状腺の病気が筋けいれんリスクと関係することを説明しています。

片脚だけの急な腫れや痛み、熱感、息苦しさを伴う場合は、早めに医療機関へ相談しましょう。

Habi Gymでできる身体づくり

Habi Gymでは、理学療法士の視点で姿勢、足首、膝、股関節、骨盤、体幹、歩き方、立ち方などを確認し、整体×マシンピラティス×トレーニングを組み合わせて身体づくりを行います。

日本理学療法士協会は、理学療法を、運動機能の維持・改善を目的に、運動や物理的手段を用いて行われる治療法と説明しています。

整体では、硬くなりやすいふくらはぎ、足首、股関節、腰まわりを整えます。

マシンピラティスでは、骨盤や股関節をコントロールしながら、体幹と下半身を連動させる練習を行います。

トレーニングでは、歩行、階段、片足立ち、立ち上がりなど、日常生活に必要な動作を段階的に練習します。

寝ていると足がつるという悩みも、筋肉だけでなく、身体の使い方や生活習慣を含めて確認することが大切です。

https://habifill.co.jp/
https://habifill.co.jp/sangenjaya/
https://habifill.co.jp/azabuzyuban/

FAQ

Q1. 寝ていると足がつるのは水分不足ですか？

A. 水分不足が関係することはあります。

ただし、ふくらはぎの疲労、足首の硬さ、ミネラル不足、冷え、長時間同じ姿勢、歩き方の癖なども関係することがあります。

Q2. 寝る前にストレッチした方がいいですか？

A. 痛みのない範囲で、やさしく行うのは選択肢になります。

ふくらはぎを強く伸ばすより、足首の曲げ伸ばし、足指の運動、軽いふくらはぎストレッチから始めましょう。

Q3. 足がつったときはどうすればよいですか？

A. ふくらはぎがつった場合は、膝を伸ばしすぎず、足首をゆっくり反らすようにして、痛みの範囲で筋肉を伸ばします。

落ち着いたら、足首を軽く動かし、強い痛みや腫れがないか確認しましょう。

まとめ

寝ていると足がつる状態は、ふくらはぎの疲労だけでなく、水分・ミネラル不足、足首の硬さ、冷え、長時間同じ姿勢、歩き方の癖、運動不足などが関係していることがあります。

寝る前には、足首や足指をやさしく動かし、ふくらはぎを強く伸ばしすぎない範囲で整えることが大切です。

ただし、片脚だけの腫れや熱感、しびれ、力の入りにくさ、息苦しさ、頻繁に繰り返して眠れない場合は、医療機関で確認しましょう。

Habi Gymでは、理学療法士の視点で身体を評価し、整体、マシンピラティス、トレーニングを組み合わせて、寝ていると足がつる方の身体づくりをサポートしています。

参考文献

1. Mayo Clinic｜Night leg cramps
   https://www.mayoclinic.org/symptoms/night-leg-cramps/basics/causes/sym-20050813
2. Mayo Clinic｜Muscle cramp – Symptoms and causes
   https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/symptoms-causes/syc-20350820
3. Mayo Clinic｜Muscle cramp – Diagnosis and treatment
   https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/diagnosis-treatment/drc-20350825
4. 厚生労働省｜熱中症予防のために
   https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000212502.html
5. 日本理学療法士協会｜理学療法とは
   https://www.japanpt.or.jp/about_pt/therapy/
6. 日本理学療法士協会｜理学療法士とは
   https://www.japanpt.or.jp/about_pt/therapist/
7. 日本整形外科学会｜ロコモティブシンドローム
   https://www.joa.or.jp/public/locomo/