テニスで前腕が張る原因とは｜肘・手首・肩甲骨から解説｜Habi Gym

「テニスをすると前腕が張る」
「ラケットを握っていると腕がパンパンになる」
「バックハンドやサーブ後に肘まわりが重い」
「ストレッチしても前腕の張りが戻りやすい」

このようなお悩みはありませんか。

テニスで前腕が張る状態は、単に腕を使いすぎているだけとは限りません。

グリップの握りすぎ、手首の使いすぎ、肘への負担、肩甲骨の動きにくさ、体幹や股関節の使いにくさなどが関係していることがあります。

この記事では、テニスで前腕が張る原因と、腕に負担を集中させない身体づくりのポイントを理学療法士の視点で解説します。

テニスで前腕が張る理由

テニスでは、ラケットを握る、ボールを打つ、手首を固定する、ラケット面をコントロールするなど、前腕の筋肉を多く使います。

前腕には、手首を反らす筋肉、曲げる筋肉、指で握る筋肉が集まっています。

そのため、プレー後に多少の張りを感じることはあります。

ただし、少し打っただけで前腕がパンパンになる、毎回同じ場所が張る、肘の外側や内側まで痛くなる場合は注意が必要です。

日本整形外科学会では、テニス肘、いわゆる上腕骨外側上顆炎について、肘外側から前腕にかけて痛みが誘発されることがあると説明しています。テニスで前腕や肘まわりに違和感がある場合は、早めに負担の原因を確認することが大切です。日本整形外科学会

理学療法士コメント：
前腕の張りは、腕だけの問題ではなく、ラケット操作、肩甲骨、体幹、下半身の使い方が関係します。どのショットで張りが強くなるかを確認することが重要です。

グリップを握りすぎている場合

テニスで前腕が張る方に多いのが、ラケットを強く握りすぎている状態です。

強く握り続けると、前腕の筋肉が休みにくくなります。

特に、次のような方は前腕に力が入りやすいです。

ラケットを常に強く握っている。
インパクト前から力んでいる。
ミスを防ごうとして手首を固めている。
速いボールに対して腕だけで返そうとしている。
長時間プレーすると握力が落ちる。

グリップは、ずっと全力で握る必要はありません。

インパクトの瞬間に必要な力を入れ、それ以外では余計な力を抜けることが大切です。

理学療法士コメント：
前腕が張る方は、打つ前からラケットを強く握り続けていることがあります。力を入れるタイミングと抜くタイミングを覚えることが大切です。

手首で打ちすぎている場合

テニスで前腕が張る原因として、手首の使いすぎも考えられます。

ボールを飛ばそうとして手首だけで振る。
ラケット面を手首で無理に調整する。
打点が遅れて手首で合わせる。
バックハンドで手首が負ける。
サーブで手首に力が入りすぎる。

このような状態では、前腕の筋肉に負担が集中しやすくなります。

本来、ショットでは下半身、骨盤、体幹、肩甲骨、腕、手首が連動します。

しかし、体幹や肩甲骨がうまく使えないと、最後の部分である手首や前腕が頑張りすぎてしまいます。

前腕の張りを減らすには、手首だけでボールを打とうとせず、身体全体でラケットを動かせることが大切です。

理学療法士コメント：
手首はラケット操作に必要ですが、主役になりすぎると前腕に負担が集中します。体幹や肩甲骨から力を伝える感覚が大切です。

肘の外側・内側に痛みがある場合

前腕の張りに加えて、肘の外側や内側に痛みがある場合は注意が必要です。

テニスでは、手首を反らす筋肉や、物を握る筋肉が肘の近くに付着しているため、前腕の使いすぎが肘まわりの負担につながることがあります。

特に、肘の外側が痛い場合は、テニス肘と呼ばれる状態が関係することがあります。

日本整形外科学会では、テニス肘は中年以降のテニス愛好家に生じやすく、物をつかんで持ち上げる動作やタオルをしぼる動作などで、肘の外側から前腕に痛みが出ると説明されています。日本整形外科学会

肘に痛みがある場合は、痛みを我慢して打ち続けるのではなく、プレー量、フォーム、ラケット、グリップ、身体の使い方を見直しましょう。

理学療法士コメント：
肘の痛みを伴う前腕の張りでは、筋肉だけでなく腱への負担も考えます。痛みが続く場合は、早めに整形外科などで確認しましょう。

肩甲骨・体幹が使えていない場合

テニスは腕だけのスポーツではありません。

ボールを打つときには、足で地面を踏む、股関節を使う、体幹を回す、肩甲骨を動かす、腕を振るという流れがあります。

この連動がうまくいかないと、腕や前腕に負担が集中しやすくなります。

例えば、次のような方は注意が必要です。

打つときに身体が回らない。
肩甲骨が動きにくい。
腕だけでラケットを振っている。
サーブで腰や肩がうまく使えない。
バックハンドで腕に力が入りすぎる。
下半身を使わず上半身だけで打っている。

前腕の張りを減らすには、前腕をほぐすだけでなく、肩甲骨、背骨、体幹、股関節を連動させることが大切です。

理学療法士コメント：
腕の負担は、下半身や体幹が使えていないサインとして出ることがあります。前腕が張りやすい方ほど、全身の動き方を確認しましょう。

テニスで前腕が張りやすい方に多い特徴

よくある特徴	前腕への影響
グリップを強く握る	前腕の筋肉が常に緊張しやすい
手首で打つ	手首・肘まわりに負担が集中しやすい
打点が遅れる	手首で無理に合わせやすい
肩甲骨が硬い	腕だけで振りやすい
体幹が使いにくい	前腕でラケット操作を補いやすい
股関節が硬い	下半身から力を伝えにくい
休憩が少ない	筋肉が回復しにくい
肘の痛みを我慢する	症状が長引く可能性がある

前腕が張る場合は、前腕だけをケアするのではなく、テニスの動作全体から確認しましょう。

プレー前後に意識したいセルフケア

テニスで前腕が張りやすい方は、プレー前後のケアも大切です。

プレー前

手首を軽く曲げ伸ばしする。
指をグーパーする。
肩を回す。
肩甲骨を軽く動かす。
体幹を左右に回す。
股関節まわりを動かす。

プレー前は、強く伸ばしすぎるよりも、軽く動かして身体を温めることが大切です。

プレー後

前腕をやさしく伸ばす。
手首をゆっくり動かす。
肩甲骨まわりを緩める。
胸まわりを開く。
痛みがある場合は無理に揉みすぎない。

e-ヘルスネットでは、ストレッチングは柔軟性向上や関節可動域を広げることなどに役立つと説明されています。前腕の張りがある場合も、痛みのない範囲で手首・肘・肩甲骨を整えることが大切です。健康日本21

Habi Gymでできるテニスの前腕張りサポート

Habi Gymでは、理学療法士の視点で、首、肩、肩甲骨、肘、手首、背骨、体幹、股関節、下半身の使い方を確認し、整体×マシンピラティス×トレーニングを組み合わせて身体づくりを行います。

日本理学療法士協会は、理学療法を運動機能の維持・改善を目的に、運動や物理的手段を用いて行われる治療法と説明しています。日本身体障害者団体連合会

整体では、硬くなりやすい前腕、肘、首肩、胸まわり、背中を整えます。

マシンピラティスでは、呼吸を意識しながら肩甲骨、背骨、体幹、骨盤をコントロールする練習を行います。

トレーニングでは、腕だけに頼らず、体幹や下半身から力を伝える身体の使い方を段階的に練習します。

麻布十番や三軒茶屋で、テニスによる前腕の張り、肘の違和感、肩まわりの硬さに悩む方は、身体を評価しながら整えることが大切です。

https://habifill.co.jp/
https://habifill.co.jp/sangenjaya/
https://habifill.co.jp/azabuzyuban/

医療機関で確認した方がよい症状

テニスで前腕が張る場合でも、すべてが筋肉疲労とは限りません。

以下のような症状がある場合は、医療機関で確認しましょう。

肘の外側や内側に強い痛みがある。
物を持つと肘が痛い。
ラケットを握ると痛い。
手や指にしびれがある。
握力が落ちている。
手首や肘に腫れや熱感がある。
安静時や夜間にも痛む。
痛みが日に日に悪化する。

日本整形外科学会では、テニス肘の診断では肘外側から前腕にかけての痛みが誘発されるかを確認すると説明されています。肘から前腕にかけて痛みが続く場合は、自己判断でプレーを続けず、整形外科などで確認しましょう。日本整形外科学会

FAQ

Q1. テニスで前腕が張るのは握りすぎですか？

A. グリップの握りすぎが関係することはあります。

ただし、手首で打つ癖、打点の遅れ、肩甲骨や体幹の使いにくさ、下半身から力を伝えにくいことも関係します。

Q2. 前腕を揉めば張りは取れますか？

A. 一時的に軽くなることはあります。

ただし、握り方やフォーム、肩甲骨・体幹の使い方が変わらない場合は、張りが戻りやすいです。

前腕だけでなく、全身の動きを確認しましょう。

Q3. 肘が痛いままテニスを続けてもいいですか？

A. 痛みがある場合は、無理に続けない方が安心です。

特に、ラケットを握る、物を持つ、タオルをしぼる動作で肘から前腕が痛い場合は、整形外科などで確認しましょう。

まとめ

テニスで前腕が張る状態は、腕の使いすぎだけでなく、グリップの握りすぎ、手首の使いすぎ、打点の遅れ、肘への負担、肩甲骨・体幹・股関節の使いにくさが関係していることがあります。

前腕をほぐすだけでは、一時的に軽くなっても戻りやすい場合があります。

大切なのは、なぜ前腕に負担が集中しているのかを確認し、腕だけでなく、肩甲骨、体幹、下半身を含めて身体の使い方を整えることです。

Habi Gymでは、理学療法士の視点で身体を評価し、整体、マシンピラティス、トレーニングを組み合わせて、テニスで前腕が張る方の身体づくりをサポートしています。

参考文献

1. 日本整形外科学会｜テニス肘（上腕骨外側上顆炎）
   https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lateral_epicondylitis.html
2. 日本整形外科学会｜肘関節の症状一覧
   https://www.joa.or.jp/public/sick/body/elbow.html
3. 厚生労働省 e-ヘルスネット｜ストレッチングの効果
   https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-04-006
4. 厚生労働省 e-ヘルスネット｜筋力トレーニングについて
   https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-005.html
5. 日本理学療法士協会｜理学療法とは
   https://www.japanpt.or.jp/about_pt/therapy/
6. 日本理学療法士協会｜理学療法士とは
   https://www.japanpt.or.jp/about_pt/therapist/
7. 厚生労働省｜身体活動・運動の推進
   https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html