デスクワークで背中が張る原因とは｜姿勢・肩甲骨から解説｜Habi Gym

「デスクワークで背中が張る」
「仕事終わりに肩甲骨まわりが重い」
「パソコン作業をしていると背中が固まる」
「深呼吸しにくく、背中まで疲れる」

このようなお悩みはありませんか。

デスクワークで背中が張る状態は、単に背中の筋肉が硬いだけとは限りません。

長時間同じ姿勢、猫背、巻き肩、肩甲骨の動きにくさ、胸まわりの硬さ、呼吸の浅さ、体幹の不安定さなどが関係していることがあります。

この記事では、デスクワークで背中が張る原因と、仕事中にできる対策を理学療法士の視点で解説します。

デスクワークで背中が張る理由

デスクワークでは、座った姿勢でパソコンやスマートフォンを見る時間が長くなります。

画面をのぞき込む姿勢が続くと、頭が前に出て、背中が丸まりやすくなります。

さらに、キーボードやマウス操作が続くことで、肩が前に入り、肩甲骨が外側に広がりやすくなります。

この状態が長く続くと、背中の筋肉は引き伸ばされたまま緊張し、肩甲骨の内側や背中の中央が張りやすくなります。

日本整形外科学会では、肩こりの原因として、首や背中が緊張する姿勢での作業、猫背・前かがみ、運動不足、長時間同じ姿勢などを挙げています。
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html

つまり、デスクワークで背中が張る場合は、背中だけを揉むのではなく、首、肩甲骨、胸まわり、肋骨、骨盤、呼吸まで含めて確認することが大切です。

理学療法士コメント：
背中の張りは、背中だけの問題ではなく、首・肩甲骨・胸郭・骨盤の影響を受けます。どの姿勢で張りが強くなるかを確認することが重要です。

猫背・巻き肩と背中の張り

デスクワークで背中が張る方では、猫背や巻き肩が関係していることが多くあります。

猫背になると、背中が丸まり、頭が前に出やすくなります。

巻き肩になると、肩が内側に入り、胸まわりが縮こまりやすくなります。

この姿勢が続くと、肩甲骨が動きにくくなり、背中の筋肉に負担が集中します。

特に、次のような方は注意が必要です。

パソコン画面に顔が近づく。
肩が前に入っている。
背中が丸まったまま座っている。
胸を開きにくい。
肩甲骨の内側が重い。
首肩こりも感じる。

背中を楽にするには、背中を伸ばすだけでなく、胸まわりを開き、肩甲骨を動かしやすくすることが大切です。

理学療法士コメント：
猫背を直そうとして無理に胸を張ると、腰が反りすぎることがあります。背骨全体を自然に伸ばし、肩の力を抜くことが大切です。

肩甲骨が動きにくいと背中が固まりやすい

肩甲骨は、腕を動かす、肩を回す、姿勢を保つ、呼吸をしやすくするうえで重要な部位です。

デスクワークでは、腕を前に出した姿勢が続くため、肩甲骨が外側に開いたままになりやすくなります。

その状態で長時間作業を続けると、肩甲骨まわりの筋肉が固まり、背中の張りにつながります。

次のような方は、肩甲骨の動きも確認しましょう。

肩を回してもすっきりしない。
腕を上げると重い。
肩甲骨の内側が張る。
背中に手を回しにくい。
深呼吸しにくい。

肩甲骨を動かすときは、強く寄せるだけではなく、上下・内外・回旋方向にやさしく動かすことが大切です。

呼吸の浅さも背中の張りに関係する

デスクワークで集中していると、無意識に呼吸が浅くなることがあります。

呼吸をするときは、胸や肋骨、背中まわりも動きます。

しかし、猫背や巻き肩で胸まわりが硬くなると、肋骨が広がりにくくなり、呼吸が浅くなりやすいです。

呼吸が浅い状態では、首肩や背中に力が入りやすくなります。

背中が張る方は、肩甲骨まわりだけでなく、ゆっくり吐く呼吸、肋骨が広がる感覚、背中側にも空気が入る感覚を確認しましょう。

理学療法士コメント：
背中の張りがある方は、呼吸が浅くなっていることがあります。背中を広げるように深呼吸することで、胸郭や背中まわりを動かしやすくなります。

長時間座りっぱなしも原因になる

デスクワークでは、長時間座りっぱなしになりやすいです。

座ったまま同じ姿勢が続くと、背中、腰、股関節、首肩が固まりやすくなります。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意することが示されています。
https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf

背中の張りを防ぐためにも、30〜60分に一度は立ち上がる、肩甲骨を動かす、胸を開く、深呼吸するなど、小さく身体を動かすことが大切です。

理学療法士コメント：
良い姿勢を長時間固定する必要はありません。大切なのは、同じ姿勢を続けすぎないことです。こまめに姿勢を変える習慣を作りましょう。

デスクワークで背中が張りやすい方に多い特徴

よくある特徴	背中への影響
長時間のパソコン作業	背中が丸まり、筋肉が固まりやすい
猫背	肩甲骨の内側が張りやすい
巻き肩	胸まわりが硬くなり、背中に負担がかかる
肩甲骨の動きにくさ	首肩・背中に負担が集中しやすい
呼吸が浅い	首肩や背中に力が入りやすい
体幹の不安定さ	姿勢保持で背中が頑張りやすい
座りっぱなし	背骨や股関節の動きが小さくなりやすい
ストレス	首肩・背中の緊張につながることがある

デスクワークで背中が張る場合は、背中だけでなく、作業環境、姿勢、呼吸、肩甲骨の動きも確認しましょう。

仕事中にできる簡単セルフケア

デスクワーク中の背中の張り対策では、強く揉むよりも、こまめに動かすことが大切です。

肩甲骨寄せ

背筋を軽く伸ばします。
肘を身体の横に置きます。
肩甲骨を背中の中心へ軽く寄せます。
首に力が入らない範囲で5回行います。

胸開き深呼吸

椅子に座ったまま、胸の前をふわっと広げます。
鼻から吸って、口からゆっくり吐きます。
吐くときに肩の力を抜きます。

背中丸め伸ばし

椅子に座ったまま、背中を丸めます。
次に、胸を軽く開いて背中を伸ばします。
呼吸に合わせて5回行います。

立ち上がりリセット

30〜60分に一度、立ち上がります。
肩を回し、背伸びをします。
その場で軽く足踏みします。

強く反らす、痛みを我慢して伸ばす、勢いよく身体をひねる必要はありません。

背中が張る方は、やさしく動かして、固まりにくい状態を作ることが大切です。

作業環境で見直したいポイント

デスクワークで背中が張る方は、作業環境も見直しましょう。

画面が低すぎる。
ノートパソコンを長時間使っている。
椅子が低すぎる。
机が高すぎる。
マウスやキーボードが遠い。
肘が浮いている。
足裏が床についていない。

このような状態では、背中や首肩に負担がかかりやすくなります。

画面は目線が下がりすぎない高さにする。
肘は軽く曲げる。
肩をすくめない。
足裏を床につける。
背中を丸めっぱなしにしない。

少しの調整でも、背中の負担は変わります。

Habi Gymでできる背中の張りサポート

Habi Gymでは、理学療法士の視点で、首、肩、肩甲骨、背骨、肋骨、骨盤、体幹、姿勢、呼吸の状態を確認し、整体×マシンピラティス×トレーニングを組み合わせて身体づくりを行います。

日本理学療法士協会は、理学療法を、運動機能の維持・改善を目的に、運動や物理的手段を用いて行われる治療法と説明しています。
https://www.japanpt.or.jp/about_pt/therapy/

整体では、硬くなりやすい首肩、背中、胸まわり、腰まわりを整えます。

マシンピラティスでは、呼吸を意識しながら、肩甲骨、背骨、肋骨、骨盤、体幹をコントロールする練習を行います。

トレーニングでは、姿勢を保つ力や、仕事中でも疲れにくい身体の使い方を段階的に育てます。

麻布十番や三軒茶屋で、デスクワークによる背中の張り、肩こり、猫背、巻き肩に悩む方は、身体を評価しながら整えることが大切です。

https://habifill.co.jp/
https://habifill.co.jp/sangenjaya/
https://habifill.co.jp/azabuzyuban/

理学療法士コメント：
背中の張りが繰り返す場合は、姿勢や呼吸、肩甲骨の動きに原因が残っている可能性があります。身体評価を行うことで、自分に必要な運動が見えやすくなります。

医療機関で確認した方がよい症状

デスクワークで背中が張る場合でも、すべてが筋肉疲労や姿勢の問題とは限りません。

以下のような症状がある場合は、医療機関で確認しましょう。

強い背中の痛みがある。
胸の痛みや息苦しさを伴う。
手足にしびれがある。
腕や脚に力が入りにくい。
発熱や体重減少を伴う。
安静時や夜間にも痛む。
転倒や外傷後から痛い。
痛みが日に日に悪化する。

このような場合は、自己判断で揉み続けたり、ストレッチを続けたりせず、医療機関で状態を確認しましょう。

FAQ

Q1. デスクワークで背中が張るのは姿勢が原因ですか？

A. 姿勢が関係することは多いです。

ただし、猫背、巻き肩、肩甲骨の動きにくさ、呼吸の浅さ、長時間同じ姿勢、作業環境などが重なっている場合もあります。

Q2. 背中を揉めば張りは取れますか？

A. 一時的に軽くなることはあります。

ただし、デスクワーク姿勢や肩甲骨の動きにくさが残っている場合は、張りが戻りやすいです。

背中だけでなく、胸まわりや肩甲骨も動かしましょう。

Q3. 仕事中にできる簡単な対策はありますか？

A. 30〜60分に一度、立ち上がる、肩甲骨を寄せる、胸を開いて深呼吸する、背中を丸め伸ばしすることがおすすめです。

同じ姿勢を続けすぎないことが大切です。

まとめ

デスクワークで背中が張る状態は、背中の筋肉の硬さだけでなく、猫背、巻き肩、肩甲骨の動きにくさ、呼吸の浅さ、長時間同じ姿勢、作業環境などが関係していることがあります。

背中を揉むだけでは、一時的に軽くなっても戻りやすい場合があります。

大切なのは、なぜ背中に負担が集中しているのかを確認し、首、肩甲骨、胸まわり、肋骨、骨盤、体幹を含めて身体の使い方を整えることです。

Habi Gymでは、理学療法士の視点で身体を評価し、整体、マシンピラティス、トレーニングを組み合わせて、デスクワークで背中が張る方の身体づくりをサポートしています。

参考文献

1. 日本整形外科学会｜肩こり
   https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html
2. 厚生労働省｜身体活動・運動の推進
   https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html
3. 厚生労働省｜健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
   https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf
4. e-ヘルスネット｜健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 推奨シート：成人版
   https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-002.html
5. e-ヘルスネット｜アクティブガイド2023
   https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-013
6. 日本理学療法士協会｜理学療法とは
   https://www.japanpt.or.jp/about_pt/therapy/
7. 日本理学療法士協会｜理学療法士とは
   https://www.japanpt.or.jp/about_pt/therapist/