運動初心者は整体とトレーニングをどう始める？三軒茶屋で理学療法士が解説｜Habi Gym

「運動不足を解消したいけれど何から始めればいいか分からない」「身体が硬いので、いきなり筋トレするのは不安」「整体で整えてから運動した方がいい？」。運動初心者ほど、最初の進め方で迷いやすいものです。

結論として、運動初心者は最初から高負荷の筋トレを行うより、身体評価→動きやすさを整える→簡単な身体コントロール→筋力トレーニングという順番で進めると取り組みやすくなります。

運動初心者がいきなり筋トレすると続きにくい理由

運動に慣れていない状態では、どの筋肉を使っているか分かりにくく、姿勢を保つだけでも疲れることがあります。重い負荷から始めると「きつい」「正解が分からない」と感じ、継続しにくくなる場合があります。

また、股関節や肩甲骨など本来動いてほしい場所が動きにくいと、腰や首など別の場所で代償してしまうことがあります。運動初心者ほど、何kg持てるかよりも、まずどのように身体を動かしているかを確認することが大切です。

初心者が最初に確認したい6つのポイント

1．呼吸を止めずに動けるか

運動中に息を止めると身体全体が力みやすくなります。まずは呼吸を続けながら簡単な動作を行えるか確認します。

2．股関節を曲げられるか

椅子から立つ、物を拾う、スクワットをする動作では股関節を使うことが重要です。腰だけで動いていないかも確認します。

3．肩甲骨と胸椎が動くか

肩や首が気になる方では、腕を上げたときに肩甲骨と胸椎が動くかを確認します。腰を反って腕を上げている場合は、動作を調整する必要があります。

4．片足で身体を支えられるか

歩行は左右の片足立ちの連続です。片足立ちが不安定なら、足部、股関節、骨盤、体幹を確認します。

5．左右差が大きすぎないか

多少の左右差は自然ですが、一方だけ極端に動きにくい場合は運動内容を調整します。

6．翌日まで疲労や痛みが残りすぎないか

運動後の反応を見ることも負荷設定の一部です。強い痛みが残る場合はやり方や量を見直します。

理学療法士は「運動できる身体の土台」を見る

初心者ほど、筋力測定だけではなく基本動作を確認することが重要です。

日常生活で運動量を増やすコツ

運動初心者は、ジムの日だけ頑張るより、普段の生活で少しずつ動く量を増やす方が続けやすいことがあります。例えば、近い距離は歩く、長時間座ったら一度立つ、エスカレーターだけでなく体調に応じて階段を使うなど、小さな習慣でも身体活動になります。

大切なのは「毎日完璧に運動する」ことではなく、今より少しだけ動く時間を増やし、無理なく続けることです。

自宅でできる初心者向け運動

呼吸しながら骨盤を動かす

仰向けで膝を立て、息を吐きながら腰と床の距離を少し変えるように骨盤をゆっくり動かします。力みすぎないことが大切です。

椅子から立つ

足裏全体を床につけ、股関節から身体を前へ傾けて立ち上がります。最初は高めの椅子から行いましょう。

壁を使った腕上げ

壁の近くで両腕をゆっくり上げ、腰を強く反らさずに動かします。肩に痛みがある場合は無理をしません。

安全な片足立ち

壁や椅子に手を添えられる位置で、片足を少し浮かせます。身体が大きく傾かない範囲で行い、左右差を確認します。

整体は何のために使う？

整体は「整体だけで治す」ためではなく、動かしにくい部分や緊張が強い場所を確認し、その後の運動を行いやすくするために使います。

例えば股関節が硬くスクワットで腰が丸まりすぎる場合、まず股関節周辺の状態を整え、そのあと正しい動きを練習します。受け身の施術だけで終わらず、自分で動ける状態につなげることがポイントです。

マシンピラティスは初心者にも向いている？

マシンピラティスはスプリングによって補助と負荷を調整できるため、運動初心者でも動作を段階的に練習しやすい方法です。体幹、骨盤、股関節、肩甲骨などをコントロールする練習に使えます。

ただし、ピラティスをすれば必ず不調が改善するわけではありません。身体評価をもとに、その人に必要な運動を選ぶことが大切です。

筋力トレーニングはいつから始める？

基本動作がある程度行えるようになったら、スクワット、ヒップヒンジ、押す・引く動作などを使って必要な筋力を高めます。軽い負荷から始め、フォームを保てる範囲で徐々に増やします。

トレーニングは「きつければ効果が高い」というものではありません。目的に合わせて、正しく繰り返せる負荷を選ぶことが重要です。

医療機関へ相談したほうがよいケース

突然の強い痛み、急激な症状悪化、強いしびれ、明らかな筋力低下、発熱、外傷後、歩けないほどの症状、排尿・排便の異常、突然のふらつきなどがある場合は、運動を始める前に医療機関へ相談してください。

三軒茶屋で運動初心者向けのサポートを探している方へ

三軒茶屋、三宿、上馬、若林、駒沢、弦巻など世田谷区周辺で、運動が苦手、ジムが続かなかったという方は、負荷の強さだけでなく「身体の使い方から教えてもらえるか」を確認するとよいでしょう。

HabiGym三軒茶屋店｜整体×マシンピラティス×パーソナルトレーニングでは、理学療法士が今の身体の状態を確認した上で運動を進めます。

麻布十番で仕事の合間に身体を整えたい方へ

麻布十番、東麻布、赤羽橋、六本木、三田、白金、広尾など港区で、デスクワークや運動不足が気になる方にも、整体と運動を段階的に組み合わせる方法が選択肢になります。

HabiGym麻布十番店｜整体×マシンピラティス×パーソナルトレーニングでも初心者の方に合わせてサポートしています。詳しくはHabiGym公式サイトをご覧ください。

FAQ

Q1．運動初心者は週何回から始めるといいですか？

体力や目的によりますが、最初は無理のない頻度から始め、日常の歩行なども含めて徐々に活動量を増やすことが大切です。

Q2．身体が硬くてもピラティスできますか？

可能です。マシンを使うことで補助を受けながら動く方法もあります。柔軟性だけでなく動き方を練習します。

Q3．整体を受けてから運動した方がいいですか？

身体の状態によります。動きにくさが強い場合は整体の後に運動を行うことがあります。

Q4．筋トレで腰を痛めないか不安です。

最初から重い負荷を使わず、股関節や体幹の使い方を確認してから段階的に進めることが重要です。

Q5．運動が続かなかった人でも大丈夫ですか？

運動量を少なく設定し、目的を具体的にすることで継続しやすくなります。毎回高強度の運動をする必要はありません。

Q6．病院へ行くべき症状はありますか？

強い痛み、しびれ、筋力低下、発熱、外傷後、歩行困難などがある場合は医療機関への相談を優先してください。

まとめ

運動初心者は、いきなり鍛えるより身体評価から始め、動きやすい状態をつくり、身体のコントロールを練習し、その後に筋力を高めていくと進めやすくなります。HabiGymでは理学療法士が整体、マシンピラティス、トレーニングを組み合わせ、一人ひとりに合わせた身体づくりをサポートします。