テニスにピラティスは効果的？体幹・サーブ・動きを理学療法士が解説｜Habi Gym

テニスのパフォーマンスを高めるために、ピラティスを取り入れる方法があります。

「サーブでもっと身体全体を使いたい」
「フォアハンドで腰や肩に負担を感じる」
「試合後半になるとフォームが崩れる」
「左右の動きや切り返しを速くしたい」
「テニスを長く続けられる身体をつくりたい」

このような悩みでは、腕や脚の筋力だけではなく、体幹・胸椎・骨盤・股関節・肩甲骨を連動させる能力も重要です。

ピラティスでは、体幹を安定させながら手足を動かし、身体全体をコントロールする練習ができます。

この記事では、テニス×ピラティスのメリットや、サーブ・ストローク・フットワークとの関係について理学療法士の視点から解説します。

テニスにピラティスは効果的？

結論からいうと、ピラティスはテニスに必要な身体機能をトレーニングする方法の一つとして活用できます。

テニスでは、単純にラケットを腕で振っているわけではありません。

• 地面を脚で押す
• 股関節と骨盤を動かす
• 体幹を回旋させる
• 胸椎を動かす
• 肩甲骨と肩を連動させる
• 最後にラケットへ力を伝える

このように、下半身から上半身までの連動が重要です。

ピラティスは「腹筋を鍛える運動」というイメージがありますが、テニスでは身体全体を連動させるためのトレーニングとして取り入れることができます。

理学療法士コメント

テニスをしている方では、腕の力に頼ってスイングしているケースがあります。体幹・股関節・胸椎をうまく使えるようになると、身体全体で動く感覚をつくりやすくなります。

テニス×ピラティスで鍛えたい5つのポイント

1．体幹の安定性

テニスでは身体を回転させながらラケットを振ります。

ここで必要なのは、単純に身体を固めることではありません。

動きながら体幹をコントロールする能力が重要です。

ピラティスでは手足を動かしながら体幹を安定させるエクササイズが多く、テニスに必要な身体づくりにも活用できます。

2．胸椎の回旋

サーブやフォアハンド、バックハンドでは上半身の回旋が必要です。

胸椎が十分に動かない状態で無理に身体を回そうとすると、腰や肩などで動きを補う場合があります。

ピラティスでは胸椎を動かしながら、骨盤や腰部をコントロールする練習ができます。

3．股関節の動き

ストロークでは下半身から生み出した力を上半身へ伝えることが重要です。

股関節が硬かったり、うまく使えていなかったりすると、腰や膝への負担が増える場合があります。

4．肩甲骨のコントロール

テニスでは肩だけでラケットを振るのではなく、肩甲骨を含めた上半身全体の動きが重要です。

特にサーブでは腕を頭上まで上げるため、肩甲骨・胸郭・肩関節の連動が求められます。

5．片脚バランス

テニスでは左右への移動や踏み込みなど、片脚で身体を支える場面が繰り返されます。

片脚で安定して身体を支えられることは、ストロークやフットワークの土台になります。

テニスのサーブとピラティス

サーブはテニスの中でも特に全身の連動が求められる動作です。

脚 → 股関節 → 骨盤 → 体幹 → 胸椎 → 肩甲骨 → 腕

というように、身体全体を使って力を伝えます。

腕だけで強く打とうとすると、肩や肘への負担が大きくなる可能性があります。

ピラティスでは体幹を安定させながら胸椎を回旋したり、肩甲骨をコントロールしたりする練習ができます。

理学療法士コメント

サーブで肩や腰に負担を感じる場合、痛みがある場所だけを見るのではなく、股関節や胸椎が十分に動いているかまで確認することが大切です。

フォアハンド・バックハンドとピラティス

ストロークでも身体の回旋が重要です。

ボールに対して適切な位置へ移動し、下半身で身体を支えながら上半身を回転させます。

このとき体幹が不安定だと、スイング時に身体が流れたり、腕だけでラケットを振ったりする場合があります。

ピラティスで骨盤を安定させながら胸椎を回す練習を行うことは、ストローク動作の土台づくりにつながります。

テニスのフットワークにもピラティス

テニスではボールを打つ技術だけでなく、ボールまで素早く移動する能力が重要です。

前後左右への移動、切り返し、ストップ、再加速などを繰り返します。

このとき重要になるのが重心コントロールです。

身体が外側へ流れてしまうと、次の一歩が遅れることがあります。

ピラティスでは体幹・骨盤・股関節をコントロールしながら動くため、フットワークに必要な身体づくりにも活用できます。

テニスで腰痛が起こりやすい人は？

テニスでは身体を繰り返し回旋させるため、腰に負担を感じる方もいます。

例えば、

• 胸椎が硬い
• 股関節が硬い
• 体幹が安定していない
• 反り腰が強い
• 左右で身体の使い方が違う

といった状態では、腰部で動きを補っている可能性があります。

腰痛がある場合には、単純に腰をストレッチするだけではなく、身体全体の動きを確認することが重要です。

なお、強い痛みやしびれ、急激に発症した腰痛などがある場合には、運動を始める前に医療機関へ相談してください。

理学療法士コメント

テニスで腰が痛い方でも、原因が腰だけにあるとは限りません。胸椎や股関節の動き、体幹の使い方まで確認することがポイントです。

テニスで肩が痛くなる原因は？

サーブやスマッシュでは、肩を大きく動かします。

肩甲骨や胸椎の動きが不足すると、肩関節に負担が集中することがあります。

特に、

• 腕だけでサーブしている
• 胸椎が動きにくい
• 肩甲骨をうまく動かせない
• 体幹から腕へ力を伝えられない

といった身体の使い方は確認したいポイントです。

ピラティスでは肩だけを動かすのではなく、胸郭や肩甲骨を含めて上半身をコントロールする練習ができます。

テニスのケガ予防にピラティスは役立つ？

ピラティスをすればケガを完全に防げるわけではありません。

しかし、身体の左右差や柔軟性、バランス、体幹・股関節・肩甲骨のコントロールを確認し、必要な部分をトレーニングすることはコンディショニングの一つになります。

特に同じ場所に繰り返し負担を感じている方では、痛い場所だけではなく身体全体の動きのクセを確認することが重要です。

テニスなら筋トレとピラティス、どちらがいい？

テニスのパフォーマンス向上を目指すのであれば、どちらか一方だけに限定する必要はありません。

ピラティスで身体をコントロールする
↓
筋力トレーニングで必要な力をつける
↓
テニスの動作につなげる

という考え方があります。

例えば下半身の筋力が不足しているのであれば、スクワットやランジなどのトレーニングも必要です。

一方で、筋力は十分にあるものの身体をうまく使えていない場合には、ピラティスで動きを確認することも選択肢になります。

40代・50代・60代からのテニスにもピラティス

趣味でテニスを続けている40代・50代・60代の方にも、身体のコンディショニングは重要です。

年齢とともに柔軟性や筋力が変化すると、以前と同じフォームでプレーしていても身体への負担が変わることがあります。

「昔より身体が回らない」
「試合翌日に腰がつらい」
「肩が上がりにくくなった」
「もっと長くテニスを続けたい」

という方は、テニスの練習だけではなく身体そのものを見直すことも大切です。

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HabiGymでは整体・マシンピラティス・パーソナルトレーニングを組み合わせ、テニスを長く楽しむための身体づくりをサポートしています。

HabiGym三軒茶屋店｜理学療法士による整体×ピラティス×トレーニング

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HabiGym公式サイト｜理学療法士による身体づくり

テニス×ピラティスのよくある質問

テニスにピラティスを取り入れるメリットは？

体幹の安定性、胸椎の回旋、股関節の動き、肩甲骨のコントロール、片脚バランスなどをトレーニングできます。サーブ・ストローク・フットワークを支える身体づくりに活用できます。

テニスのサーブ改善にピラティスは役立ちますか？

サーブでは脚から体幹、胸椎、肩甲骨、腕へと力を伝える必要があります。ピラティスでは身体の連動を練習できるため、サーブ動作の土台づくりに活用できます。

テニスで腰痛がある場合もピラティスはできますか？

痛みの原因や程度によって異なります。強い痛みやしびれなどがある場合は医療機関での確認が必要です。運動可能な状態であれば、身体の状態に応じて負荷を調整します。

初心者やシニアでもできますか？

ピラティスは身体の状態に合わせて負荷を調整できます。テニス初心者から長年競技を続けている方、40代・50代・60代の方まで、それぞれの目的に合わせて内容を変更することが重要です。

まとめ｜テニスを長く楽しめる身体をつくる

テニスでは腕の力だけではなく、脚・股関節・骨盤・体幹・胸椎・肩甲骨を連動させることが重要です。

ピラティスは体幹、股関節、胸椎、肩甲骨、片脚バランスなどを確認しながら身体をコントロールするトレーニングとして活用できます。

さらに筋力トレーニングを組み合わせることで、サーブ・ストローク・フットワークなどテニスに必要な身体づくりにつなげていきます。

三軒茶屋・麻布十番でテニスのためのピラティスやパーソナルトレーニングを探す場合は、痛い場所だけではなく、全身の動きや身体の使い方まで確認することがポイントです。