テニスで腰が痛い方へ｜体幹と股関節から見直す腰痛対策｜Habi Gym

「テニスをすると腰が痛い」
「サーブのあとに腰が重くなる」
「フォアハンドや切り返しで腰に違和感が出る」

このようなお悩みはありませんか。

テニスで腰が痛い場合、原因は腰だけにあるとは限りません。
股関節の硬さ、体幹の不安定さ、胸まわりの動きにくさ、足の使い方、フォームの癖などが重なり、腰に負担が集中していることがあります。

この記事では、テニスで腰が痛い方へ向けて、理学療法士の視点から腰痛の原因と身体の整え方を解説します。

テニスで腰が痛くなりやすい理由

テニスは、走る、止まる、ひねる、反る、踏み込む、打つといった動作が連続するスポーツです。

特に腰には、回旋動作と反る動作が繰り返し加わります。

サーブでは、身体を反らせながらひねり、そこから一気に腕を振ります。
フォアハンドでは、骨盤や体幹を回しながらボールを打ちます。
バックハンドでは、片側への回旋が繰り返されます。
さらに、前後左右への切り返しでは、股関節や膝、足首の動きも必要になります。

このとき、股関節や胸椎がうまく動かないと、本来は分散されるはずの負担が腰に集中しやすくなります。

腰だけをほぐしても戻りやすい理由

テニスで腰が痛い方の中には、腰を揉んだりストレッチしたりすると一時的に楽になる方もいます。

しかし、フォームや身体の使い方が変わらないままだと、再びテニスをしたときに腰痛が戻ることがあります。

例えば、股関節が硬いまま踏み込むと、腰を反らせたりひねったりして動きを補いやすくなります。
胸まわりが硬いと、上半身の回旋が不足し、腰で無理に回そうとする場合があります。
体幹が安定しにくいと、スイング時に腰が過剰に動きやすくなります。

そのため、テニスで腰が痛い場合は、腰だけでなく、全身の動きを確認することが大切です。

理学療法士コメント：
テニスの腰痛では、腰そのものだけでなく、股関節、胸椎、体幹、足の使い方を確認することが重要です。腰に痛みが出ていても、原因となる動きは別の部位にある場合があります。

サーブで腰が痛くなる原因

サーブは、テニスの中でも腰に負担がかかりやすい動作です。

トスを上げたあと、身体を反らせ、ひねりながらラケットを振り下ろします。
このとき、胸椎や股関節がうまく動かないと、腰を強く反らせて打つフォームになりやすくなります。

また、体幹が安定していないと、腰椎に過剰な回旋や伸展が加わりやすくなります。

特に、以下のような方は注意が必要です。

・サーブ後に腰が反った感じが残る
・打点を高くしようとして腰を強く反らせる
・腹部に力が入りにくい
・股関節を使わず腰だけで身体を反らせる
・練習後半になると腰が重くなる

サーブで腰が痛い場合は、腰を反らせる量だけでなく、胸椎の動き、肩甲骨、股関節、体幹の使い方を見直す必要があります。

サーブで確認したいポイント

サーブ時には、次のポイントを確認しましょう。

・腰だけで反っていないか
・胸まわりが動いているか
・股関節に体重を乗せられているか
・腹部の力が抜けすぎていないか
・打ったあとに腰へ衝撃が残っていないか

テニスで腰が痛い方は、サーブ動作で腰を支点にしすぎていることがあります。
身体全体でしなやかに動くことが大切です。

理学療法士コメント：
サーブでは、腰を反らせる動きだけでなく、胸椎の伸展、股関節の伸展、体幹の安定性が関係します。腰だけで反ろうとすると、局所的な負担が増えやすくなります。

フォアハンド・バックハンドで腰が痛くなる原因

フォアハンドやバックハンドでは、身体をひねる動作が繰り返されます。

本来、回旋動作は腰だけで行うものではありません。
股関節、骨盤、胸椎、肩甲骨、体幹が連動して動くことで、スムーズなスイングができます。

しかし、股関節が硬い方や体幹が安定しにくい方は、腰を過剰にひねって打つことがあります。

その結果、腰の片側だけに負担がかかり、違和感や痛みにつながることがあります。

特に、片側のスイング練習が多い方、力任せに打つ方、下半身を使わず上半身だけで打つ方は注意が必要です。

回旋動作で大切なこと

テニスで腰が痛い方は、スイング時に以下を確認しましょう。

・股関節から身体を回せているか
・骨盤と胸郭が連動しているか
・腰だけを強くひねっていないか
・足で地面を押せているか
・スイング後に腰が残る感じがないか

腰痛対策では、腹筋を鍛えるだけでなく、股関節や胸椎を使った回旋動作を身につけることが重要です。

理学療法士コメント：
スイング動作では、腰を無理にひねるのではなく、股関節と胸椎を使って身体全体で回ることが大切です。腰だけが動きすぎると、痛みが出やすくなります。

切り返し動作と腰痛の関係

テニスでは、左右への切り返しや急なストップ動作が多くあります。

このとき、股関節、膝、足首が連動して動く必要があります。
しかし、股関節が硬い、膝が内側に入りやすい、足首が硬い、体幹が不安定といった状態があると、腰でバランスを取ろうとしやすくなります。

その結果、ラリー中や練習後に腰が痛くなることがあります。

特に、以下のような動きがある方は注意が必要です。

・左右に動くと腰がぶれる
・止まるときに膝が内側へ入る
・踏み込むと腰が反る
・切り返し後に腰が重い
・足よりも上半身だけでボールを追っている

テニスで腰が痛い場合、フォームだけでなくフットワークの確認も重要です。

下半身を使える身体づくり

腰への負担を減らすには、下半身をうまく使うことが大切です。

股関節で踏み込む。
膝とつま先の向きをそろえる。
足首を柔らかく使う。
体幹で骨盤を安定させる。

これらができると、切り返し動作で腰に頼りすぎることを防ぎやすくなります。

理学療法士コメント：
テニスの腰痛では、スイングだけでなくフットワークも確認します。下半身で衝撃を吸収できないと、腰に負担が集まりやすくなります。

テニス腰痛で確認したい身体のポイント

テニスで腰が痛い方は、次のような身体の状態を確認することが大切です。

確認ポイント	腰痛との関係
股関節の柔軟性	踏み込みや回旋が不足すると腰で代償しやすい
胸椎の動き	上半身の回旋不足が腰のひねりすぎにつながる
体幹の安定性	スイングや切り返しで腰がぶれやすくなる
肩甲骨の動き	サーブやスイングで首肩・腰に負担が出やすい
足首の柔軟性	切り返しや踏み込みで腰へ衝撃が伝わりやすい
フォームの癖	腰を反る・ひねる動作が過剰になりやすい

腰痛を防ぐには、痛い場所だけを確認するのではなく、動作全体を見ることが重要です。

Habi Gymでできるテニス腰痛サポート

Habi Gymでは、理学療法士が身体の状態を確認し、整体、マシンピラティス、トレーニングを組み合わせてサポートします。

テニスで腰が痛い方には、まず姿勢や動作を確認します。

確認する内容は、骨盤の傾き、股関節の硬さ、胸椎の回旋、肩甲骨の動き、体幹の働き、足首の柔軟性、スイングや踏み込み時の癖などです。

整体では、硬くなりやすい腰、背中、股関節、骨盤まわりを整えます。
マシンピラティスでは、体幹、骨盤、股関節、胸椎の使い方を確認します。
トレーニングでは、テニスに必要な回旋動作、下半身の安定性、切り返し動作を段階的に練習します。

腰だけをケアするのではなく、テニス動作に必要な身体の使い方を整えることが大切です。

麻布十番・三軒茶屋でテニス腰痛に悩む方へ

麻布十番、三田、南麻布、東麻布、六本木エリアでは、仕事帰りや休日にテニスを楽しむ方も多くいます。

世田谷区三軒茶屋、駒沢大学、桜新町エリアでも、趣味や健康づくりとしてテニスを続けたい方がいます。

テニスで腰が痛い方は、痛みを我慢して続けるのではなく、身体の使い方を見直すことが大切です。

Habi Gymでは、整体×マシンピラティス×トレーニングを通して、テニスを長く楽しむための身体づくりをサポートしています。

FAQ

Q1. テニスで腰が痛いときは休んだ方がいいですか？

A. 痛みの程度によります。
軽い違和感であっても、プレーを続けると悪化する場合があります。

強い痛み、しびれ、足の力が入りにくい、安静時にも痛い、転倒や外傷後の痛みがある場合は、まず医療機関で確認しましょう。

Q2. 腰痛予防には腹筋を鍛えればいいですか？

A. 腹筋だけを鍛えればよいわけではありません。
テニスでは、体幹、股関節、胸椎、肩甲骨、足首が連動して動くことが大切です。

腰を固めるのではなく、必要な場面で安定しながら動ける身体づくりが重要です。

Q3. テニスを続けながら腰痛対策はできますか？

A. 状態によります。
痛みが強い場合は休養や医療機関での確認が必要です。

痛みが落ち着いている場合は、フォームや身体の使い方を見直しながら、股関節、体幹、胸椎の動きを整えることで、テニスを続けやすくなる場合があります。

まとめ

テニスで腰が痛い場合、原因は腰だけではなく、股関節、胸椎、体幹、肩甲骨、足首、フォームの癖が関係していることがあります。

サーブでは腰を反らせすぎる動き、フォアハンドやバックハンドでは腰をひねりすぎる動き、切り返しでは下半身の使い方が関係します。

腰痛対策では、腰をほぐすだけでなく、身体全体の動きを確認し、テニス動作に必要な体幹と股関節の使い方を整えることが大切です。

Habi Gymでは、理学療法士の視点で身体を評価し、整体、マシンピラティス、トレーニングを組み合わせて、テニスを長く楽しめる身体づくりをサポートしています。

参考文献

1. 日本整形外科学会｜腰痛
   https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html
2. 日本理学療法士協会｜理学療法とは
   https://www.japanpt.or.jp/about_pt/therapy/
3. 厚生労働省｜身体活動・運動の推進
   https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html
4. WHO｜Physical activity
   https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
5. 日本整形外科学会｜ロコモティブシンドローム
   https://www.joa.or.jp/public/locomo/