階段を降りると膝が痛い原因とは｜股関節・膝・足首の動きから解説｜Habi Gym

「階段を降りると膝が痛い」
「上るときより降りるときの方がつらい」
「膝の前側や内側に痛みが出る」
「階段で膝が不安定に感じる」

このようなお悩みはありませんか。

階段を降りると膝が痛い状態は、膝だけの問題とは限りません。

股関節の使い方、足首の柔軟性、太ももの筋力、体幹の安定性、膝とつま先の向きなどが関係していることがあります。

この記事では、階段を降りると膝が痛い原因と、身体を整えるために確認したいポイントを理学療法士の視点で解説します。

階段を降りると膝が痛いときに考えられる原因

階段を降りる動作では、片足に体重を乗せながら、反対側の足を一段下へ下ろします。

このとき、膝には体重を支えながらゆっくり曲げる力が必要になります。

特に階段を降りる動作では、太ももの前側の筋肉がブレーキのように働きます。
このブレーキがうまく働かないと、膝に衝撃が加わりやすくなります。

また、股関節がうまく使えないと、膝だけで体重を受け止めやすくなります。
足首が硬いと、重心の移動がぎこちなくなり、膝に負担が集中することがあります。

つまり、階段を降りると膝が痛い場合は、膝だけでなく、股関節、足首、体幹、下半身全体の連動を確認することが大切です。

上りより下りで痛くなりやすい理由

階段を上るときは、身体を上へ持ち上げる力が必要です。

一方、階段を降りるときは、身体が落ちないように支えながら、ゆっくり下ろす力が必要になります。

この「支えながら下ろす動き」は、膝にとって負担が大きくなりやすい動作です。

太ももの前側に力が入りにくい。
股関節で体重を受け止められない。
膝が内側に入る。
足首が硬くてスムーズに体重移動できない。

このような状態があると、階段を降りるときに膝の痛みが出やすくなります。

理学療法士コメント：
階段を降りる動作は、膝への負担が大きくなりやすい動作です。膝の痛みがある場合でも、膝だけを見ずに、股関節・足首・体幹の使い方を確認することが重要です。

膝の向きが崩れると痛みにつながりやすい

階段を降りると膝が痛い方では、膝の向きが内側に入りやすいことがあります。

本来、階段を降りるときは、膝とつま先の向きがある程度そろっていることが大切です。

しかし、股関節まわりの筋力が弱い、足首が不安定、体幹がぶれやすい状態では、膝が内側へ入りやすくなります。

この動きが繰り返されると、膝の内側、外側、前側に負担がかかりやすくなります。

特に、以下のような方は注意が必要です。

階段を降りると膝が内側へ入る。
片足でしゃがむと膝がぶれる。
靴底の減り方に左右差がある。
膝の内側に痛みが出やすい。
階段で手すりを使いたくなる。

膝の痛みを減らすには、膝の向きだけでなく、股関節や足部の安定性も確認することが大切です。

太ももの前側だけに頼りすぎない

階段を降りるとき、太ももの前側の筋肉は重要です。

しかし、太ももの前側だけで身体を支えようとすると、膝に負担が集中しやすくなります。

本来は、股関節まわり、お尻の筋肉、体幹、足首が協力して身体を支える必要があります。

お尻や股関節が使えないと、膝の前側に負担が集まりやすくなります。

そのため、階段を降りると膝が痛い方は、太ももだけでなく、股関節や体幹の使い方も確認しましょう。

理学療法士コメント：
膝の痛みでは、太ももの筋力だけでなく、膝がどの方向へ動いているかを見ることが大切です。膝とつま先の向きがずれると、膝への負担が増えやすくなります。

股関節の使い方が関係する理由

階段を降りると膝が痛い方では、股関節の使い方がうまくできていない場合があります。

股関節は、身体の重心を支え、膝への負担を分散する役割があります。

階段を降りるときに股関節がうまく曲がらないと、膝だけで体重を受け止める動きになりやすくなります。

例えば、股関節が硬い方は、お尻を少し引いて身体を支える動きが苦手になりやすいです。
その結果、膝が前に出すぎたり、太ももの前側ばかりに力が入ったりします。

また、お尻まわりの筋力が弱いと、片足で体重を支えるときに骨盤が横へぶれやすくなります。
骨盤がぶれると、膝の向きも崩れやすくなります。

股関節を使う感覚を身につける

階段を降りると膝が痛い方は、以下のようなポイントを確認してみましょう。

股関節から軽く曲げられているか。
お尻を少し後ろへ引けているか。
膝だけで体重を受け止めていないか。
骨盤が左右に大きくぶれていないか。
足裏全体で支えられているか。

股関節を使えるようになると、膝だけに負担が集中しにくくなります。

理学療法士コメント：
階段動作では、股関節がクッションの役割を果たします。股関節が硬い方やお尻の筋肉が使いにくい方は、膝に負担が集まりやすいため、股関節から動く練習が大切です。

足首の硬さとバランス能力の影響

階段を降りると膝が痛い原因として、足首の硬さも関係します。

階段を降りるときには、足首がスムーズに曲がり、体重をコントロールする必要があります。

足首が硬いと、重心がうまく前へ移動できず、膝や腰で動きを補いやすくなります。

また、足首が不安定な場合、片足で支えるときに身体が揺れやすくなります。
その結果、膝が内側に入ったり、膝の前側に負担がかかったりします。

特に、過去に足首を捻挫したことがある方、ふくらはぎが硬い方、足裏で踏ん張る感覚が弱い方は、足首の状態も確認することが大切です。

手すりを使うことは悪いことではない

階段で膝が痛いときや不安定なときは、手すりを使うことも大切です。

手すりを使うことは「筋力が弱いから悪い」という意味ではありません。
転倒を防ぎ、安全に移動するための大切な方法です。

特に痛みがある日、荷物を持っている日、疲れている日、雨の日などは、無理に手すりなしで降りようとしないことが大切です。

理学療法士コメント：
階段では安全性が最優先です。膝の痛みやふらつきがある場合は、手すりを使いながら、股関節・足首・体幹の使い方を少しずつ整えていきましょう。

医療機関で確認した方がよい症状

階段を降りると膝が痛い状態が続く場合、すべてが筋力低下や身体の使い方だけとは限りません。

特に、以下のような症状がある場合は、医療機関で確認することが大切です。

膝が腫れている。
膝に熱感がある。
安静時にも痛い。
歩くと痛みが強くなる。
膝が伸びきらない。
膝が引っかかる、ロックする感じがある。
転倒や外傷後から痛い。
急に体重をかけられなくなった。

日本整形外科学会では、変形性膝関節症について、初期は立ち上がりや歩き始めなど動作開始時に痛みが出やすく、中期になると正座や階段昇降が困難になると説明しています。

階段で痛みが続く場合は、無理に筋トレを続ける前に、膝の状態を確認することが重要です。

痛みを我慢して階段練習をしない

階段を降りると膝が痛いからといって、痛みを我慢して何度も階段練習をする必要はありません。

痛みを我慢して階段を往復する。
膝を押し込むように曲げる。
反動をつけてスクワットをする。
腫れがあるのに運動を続ける。

このような方法は、かえって膝の痛みを悪化させることがあります。

まずは痛みが出る原因を確認し、負担の少ない動きから始めることが大切です。

理学療法士コメント：
階段で膝が痛い場合、痛みを我慢して練習することはおすすめできません。痛み、腫れ、熱感、引っかかりがある場合は、まず医療機関で状態を確認しましょう。

階段を降りると膝が痛い方に確認したいポイント

確認ポイント	階段動作との関係
膝の痛み・腫れ	炎症や関節への負担がある場合がある
膝とつま先の向き	向きがずれると膝に負担がかかりやすい
股関節の使い方	膝だけで体重を受け止める原因になりやすい
お尻まわりの筋力	骨盤や膝のぶれに関係する
足首の柔軟性	体重移動や衝撃吸収に関係する
体幹の安定性	片足支持で身体がぶれやすくなる
太ももの筋力	階段を降りるときのブレーキに関係する
手すりの必要性	転倒予防の視点で重要

階段を降りると膝が痛い場合は、膝だけでなく、股関節、足首、体幹、動作の癖を総合的に確認することが大切です。

整体×ピラティス×トレーニングでできること

階段を降りると膝が痛い方に対しては、まず身体の状態を確認し、どこに負担が集中しているのかを整理することが大切です。

Habi Gymでは、理学療法士の視点で姿勢、膝、股関節、足首、骨盤、体幹、階段動作を確認し、整体、マシンピラティス、トレーニングを組み合わせて身体づくりを行います。

整体では、硬くなりやすい股関節まわり、太もも、ふくらはぎ、足首、腰まわりを整えます。

マシンピラティスでは、股関節や骨盤を動かしながら、体幹を安定させる練習を行います。

トレーニングでは、椅子からの立ち上がり、浅いスクワット、片足での支え、段差昇降など、階段動作に必要な身体の使い方を段階的に育てます。

階段を降りると膝が痛いという悩みも、膝だけではなく、動作全体から確認することが大切です。

麻布十番・三軒茶屋で膝痛に悩む方へ

麻布十番、三田、南麻布、東麻布、六本木エリアでは、通勤や外出で階段を使う機会が多く、膝の痛みに悩む方がいます。

世田谷区三軒茶屋、駒沢大学、桜新町エリアでも、階段を降りると膝が痛い、しゃがめない、正座ができない、膝に不安があるといった悩みを持つ方がいます。

Habi Gymでは、整体×マシンピラティス×トレーニングを通して、日常生活で動きやすい身体づくりをサポートしています。

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FAQ

Q1. 階段を降りると膝が痛いのは変形性膝関節症ですか？

A. 変形性膝関節症が関係することはあります。

ただし、股関節の使い方、足首の硬さ、太ももの筋力低下、膝の向き、体幹の不安定さが関係する場合もあります。

痛みが続く場合や腫れがある場合は、医療機関で確認しましょう。

Q2. 膝が痛いときにスクワットをしてもよいですか？

A. 状態によります。

痛みが強い場合や腫れがある場合は、無理に行う必要はありません。

行う場合も、深くしゃがむのではなく、浅い範囲で膝とつま先の向きをそろえながら、痛みのない範囲で行うことが大切です。

Q3. 階段を降りるときの膝への負担を減らす方法はありますか？

A. 手すりを使い、急がず一段ずつ降りることが大切です。

膝が内側に入らないように、膝とつま先の向きをそろえましょう。

痛みが強い場合は、無理に階段を使わず、エレベーターやエスカレーターを使うことも選択肢です。

まとめ

階段を降りると膝が痛い状態は、膝だけでなく、股関節の使い方、足首の柔軟性、太ももの筋力、体幹の安定性、膝とつま先の向きなどが関係していることがあります。

強い痛み、腫れ、熱感、引っかかり、外傷後の痛みがある場合は、医療機関での確認が必要です。

一方で、身体の使い方や筋力低下が関係している場合は、股関節、膝、足首、体幹を整えることで、階段動作が楽になる可能性があります。

Habi Gymでは、理学療法士の視点で身体を評価し、整体、マシンピラティス、トレーニングを組み合わせて、階段を降りる・歩く・立ち上がるなどの日常動作をサポートしています。

参考文献

1. 日本整形外科学会｜変形性膝関節症
   https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html
2. 日本整形外科学会｜膝靱帯損傷
   https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_ligament.html
3. 日本整形外科学会｜ロコモティブシンドローム
   https://www.joa.or.jp/public/locomo/
4. 日本理学療法士協会｜理学療法とは
   https://www.japanpt.or.jp/about_pt/therapy/
5. 日本理学療法士協会｜理学療法士とは
   https://www.japanpt.or.jp/about_pt/therapist/
6. 厚生労働省｜身体活動・運動の推進
   https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html
7. 厚生労働省｜健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
   https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf