階段を上ると膝が痛い原因と対処法【理学療法士監修】|Habi Gym

「朝、駅の階段を上るたびに膝が痛い」「階段 上る 膝 痛い という症状が最近ひどくなってきた」
——そんなお悩みを抱えていませんか？

階段の上り動作は、平地歩行に比べて膝関節への負荷が約3〜4倍になると言われています。
そのため、普段は気にならない方でも、階段を上ると膝が痛い症状が出やすくなります。

この記事では、理学療法士の監修のもと、痛みの原因・メカニズム・自宅でできるケア方法・専門施設でのトレーニングについて詳しくご紹介します。

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階段を上ると膝が痛い主な原因

階段を上る際に膝に痛みが生じる原因は複数あります。代表的なものを整理しましょう。

疾患名	痛みの場所	主な原因	多い年代	特徴
膝蓋大腿関節症	膝のお皿周り	大腿四頭筋の硬さ・筋力不足。階段の深屈曲で膝蓋骨への圧迫が増大	全年代	階段を上ると特に痛みが増す
変形性膝関節症	膝関節全体	加齢・体重負荷による軟骨のすり減り。日本では推定2,500万人が罹患	40代〜	朝のこわばりを伴うことが多い
腸脛靭帯炎	膝の外側	ランニング・反復動作。姿勢や歩行フォームの崩れが引き金になりやすい	20〜40代	動き始めに鋭い痛みが出やすい
鵞足炎	膝の内側	過回内（オーバープロネーション）・股関節の内旋。階段の反復使用で悪化	全年代	触ると圧痛が強い

膝蓋大腿関節症（膝のお皿周りの痛み）

膝のお皿（膝蓋骨）と太ももの骨（大腿骨）の間に過剰な圧力がかかることで炎症が起きます。
階段 上る 膝 痛い という訴えの中でもっとも多い原因の一つです。
特に階段を上る動作では、膝を深く曲げるため膝蓋大腿関節への圧迫が強くなります。

💬 理学療法士コメント：
「膝のお皿周りの痛みは、大腿四頭筋（太ももの前面の筋肉）の柔軟性低下や筋力不足が大きく関係しています。
ストレッチと筋力強化を組み合わせることが重要です。」

変形性膝関節症

加齢や体重負荷により膝軟骨がすり減ることで起こる疾患です。40代以降に多く見られ、階段動作で特に痛みが増します。
日本では推定2,500万人以上が罹患していると言われています。

💬 理学療法士コメント：
「変形性膝関節症は進行を遅らせることが重要です。
適切な筋力トレーニングにより膝周囲の筋肉でサポートすることで、痛みを軽減できるケースが多くあります。」

腸脛靭帯炎・鵞足炎

膝の外側または内側に痛みが出る炎症性疾患です。
ランニングや階段の反復動作で悪化しやすく、姿勢・歩行フォームの崩れが引き金になることもあります。

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階段上りで膝に負担がかかるメカニズム

階段を上る動作では、着地した足に体重が集中しながら膝が曲がり、大腿四頭筋が強く収縮します。
このとき、股関節・膝関節・足首の3点が連動していないと、膝だけに過剰な力がかかります。

具体的には：

• 股関節の筋力不足 → 膝が内側に入るニーイン（膝の内側への崩れ）
• 足首の柔軟性不足 → 膝への衝撃吸収が不十分になる
• 体幹の弱さ → 重心が不安定になり膝の負担が増大

このような連鎖を「下肢のキネティックチェーン（運動連鎖）」と呼びます。
階段を上ると膝が痛いという症状を根本から改善するには、膝だけでなく全身の機能改善が必要です。

💬 理学療法士コメント：
「膝の痛みは膝だけの問題ではないことがほとんどです。
股関節周囲筋・体幹・足底のバランスを整えることで、階段動作の痛みが劇的に改善するケースをたくさん経験しています。」

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自宅でできるセルフケアとエクササイズ

ストレッチ編

① 大腿四頭筋ストレッチ
壁や椅子に手をつき、片脚を後ろに持ち上げてかかとをお尻に引き寄せます。
30秒×左右3セットを目安に行いましょう。

② 腸腰筋ストレッチ
片膝立ちになり、前脚の膝を90度に曲げ、後ろ脚の股関節前面を伸ばします。
股関節の柔軟性を高めることで、膝への偏った負荷が軽減されます。

筋力強化編

③ ミニスクワット
膝をつま先より前に出さず、浅くしゃがむ動作を繰り返します。
大腿四頭筋・殿筋・ハムストリングスを同時に鍛えられます。

④ サイドライイングヒップアブダクション
横向きに寝て、上の脚をゆっくり上げます。
中殿筋を鍛えることで、階段動作でのニーインを予防できます。

💬 理学療法士コメント：
「ご自宅でのセルフケアも大切ですが、フォームが誤っていると逆効果になる場合もあります。
専門家によるフォームチェックを一度受けることをおすすめします。」

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専門施設でのトレーニングが効果的な理由

セルフケアだけでは改善が難しいケースでは、専門のトレーニング施設でのプログラムが有効です。

Habi Gym（ハビジム） では、理学療法士・トレーナーが連携し、膝の痛みを抱える方に特化した運動プログラムを提供しています。

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三軒茶屋周辺は坂道や階段が多い地域です。「階段 上る 膝 痛い」という悩みを持つ方が多く来店されます。

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💬 理学療法士コメント：「痛みが出ているということは、身体からの重要なサインです。放置せず、早めに専門家に相談することで、改善までの期間を大幅に短縮できます。」

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FAQ（よくある質問）

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まとめ

階段 上る 膝 痛い という症状は、膝蓋大腿関節症・変形性膝関節症・運動連鎖の乱れなど多様な原因から生じます。
大切なのは「膝だけ」を見るのではなく、股関節・体幹・足首を含めた全身の機能を整えることです。

セルフケアとして、大腿四頭筋ストレッチ・ミニスクワット・中殿筋強化などが有効ですが、正しいフォームでの実施が不可欠です。
世田谷三軒茶屋・港区麻布十番エリアの方はもちろん、膝の痛みにお悩みの方はぜひ専門施設へのご相談をご検討ください。

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参考文献

1. 日本整形外科学会「変形性膝関節症ガイドライン」 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_OA.html
2. 厚生労働省「ロコモティブシンドローム対策」 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000055112.html
3. PubMed: Patellofemoral Pain Syndrome Review https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26755620/
4. 国立研究開発法人 国立長寿医療研究センター「膝関節痛の運動療法」 https://www.ncgg.go.jp/
5. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy: Knee pain and stair climbing https://www.jospt.org/