デスクワークによる肩・腰痛の対策｜理学療法士監修｜Habi Gym

　長時間のデスクワーク後に、肩が重い、腰が張る、立ち上がると身体が固まっていると感じることはありませんか。デスクワーク肩・腰痛は、単なる筋肉の疲れだけでなく、姿勢の崩れ、胸郭や骨盤の動きにくさ、体幹や肩甲骨まわりの筋力低下が関係していることがあります。この記事では、世田谷三軒茶屋・港区麻布十番で身体の不調改善を考える方へ、整体×パーソナルトレーニングの視点から、肩と腰を同時に見直す重要性を解説します。

デスクワーク肩腰痛が起こりやすい理由

　デスクワークでは、長時間同じ姿勢が続きやすく、首・肩・背中・腰に負担が集中しやすくなります。特に、画面をのぞき込む姿勢や、背中が丸まった座り方が続くと、肩甲骨が外側に開き、首や肩の筋肉が常に引っ張られた状態になりやすいです。

　また、座っている時間が長いと、股関節や骨盤まわりの動きも小さくなります。その結果、立ち上がったときに腰が伸びにくい、歩き出しが重い、腰まわりが張るといった不調につながることがあります。デスクワーク肩・腰痛は、肩だけ、腰だけを見るのではなく、全身のつながりを確認することが大切です。

理学療法士コメント：肩こりと腰痛は別々の症状に見えますが、姿勢や体幹の使い方が共通して関係していることがあります。局所だけでなく、胸郭・骨盤・股関節まで確認することが重要です。

肩こりが続く原因

　デスクワーク中は、頭が前に出やすく、首の後ろや肩の上部に負担がかかりやすくなります。頭の位置が少し前に移動するだけでも、首や肩の筋肉は姿勢を支えるために働き続けます。その状態が続くと、肩こり、首こり、頭の重さ、背中の張りを感じやすくなります。

　さらに、胸の前側が硬くなると、肩甲骨が動きにくくなります。肩甲骨がうまく動かない状態で腕を使うと、首や肩の筋肉に頼りやすくなり、肩こりが慢性化しやすくなります。

理学療法士コメント：肩こり改善では、肩をもむだけでなく、胸郭の動きや肩甲骨の位置を確認することが大切です。肩の筋肉だけを緩めても、姿勢が戻れば不調も戻りやすくなります。

腰痛が続く原因

　デスクワークによる腰痛では、骨盤の傾きと股関節の硬さが関係していることがあります。長時間座ることで、骨盤が後ろに倒れた姿勢が続くと、腰の筋肉や背骨まわりに負担がかかりやすくなります。一方で、反り腰姿勢が強い方は、腰を反らせた状態で固定されやすく、腰の張りや疲労感につながることがあります。

　また、体幹の筋肉がうまく働いていないと、座る・立つ・歩くといった動作で腰に頼りやすくなります。デスクワーク肩腰痛では、腰を直接ほぐすだけでなく、骨盤、股関節、体幹の使い方を見直すことが必要です。

理学療法士コメント：腰痛は腰だけの問題とは限りません。股関節が硬い、腹部の支えが弱い、背中が丸いなど、腰以外の要素が負担を増やしていることがあります。

整体で整えるべきポイント

　整体では、硬くなった筋肉や動きにくい関節を整え、身体を動かしやすい状態に近づけます。デスクワーク肩・腰痛の場合、首肩まわりだけでなく、胸郭、背骨、骨盤、股関節の動きも確認することが大切です。

　たとえば、肩こりが強い方でも、胸郭が硬く、呼吸が浅くなっているケースがあります。腰痛がある方でも、股関節や足首の動きが悪く、腰に負担が集まっている場合があります。HabiGymでは、整体だけで終わらせず、身体の動きや姿勢のクセまで確認しながらサポートします。サービス概要は、HabiFill公式サイトでも確認できます。

理学療法士コメント：整体は、身体を動かしやすくするための土台づくりとして有効です。ただし、その後に正しい動きを身につけることで、日常生活での負担を減らしやすくなります。

パーソナルトレーニングが必要な理由

　整体で身体が軽くなっても、日常の姿勢や動作が変わらなければ、肩こりや腰痛は戻りやすくなります。そこで重要になるのが、パーソナルトレーニングです。姿勢を支える体幹、肩甲骨を安定させる背中の筋肉、骨盤を支えるお尻や太ももの筋肉を使えるようにすることで、身体への負担を分散しやすくなります。

　デスクワーク肩・腰痛に対する整体×パーソナルトレーニングでは、痛みや不調のある部位だけを鍛えるのではなく、姿勢保持、呼吸、立ち上がり、歩行、腕の使い方まで含めて考えます。HabiGym麻布十番店の考え方は、HabiGym麻布十番店ページに掲載しています。

理学療法士コメント：肩腰の不調を繰り返す方は、筋肉が弱いというより「必要なタイミングで使えていない」ことがあります。安全に動かしながら、身体の使い方を再学習することが大切です。

世田谷三軒茶屋・港区麻布十番で多いデスクワーク不調

　世田谷三軒茶屋や港区麻布十番周辺では、在宅ワークやオフィスワーク中心の方から、肩こり・腰痛・猫背・巻き肩・反り腰の相談が多く見られます。通勤や移動で歩く機会があっても、1日の大半を座って過ごしていると、身体の一部に負担が集中しやすくなります。

　特に、仕事中は集中しているため、姿勢の崩れに気づきにくいことがあります。気づいたときには肩が上がっている、腰が丸まっている、呼吸が浅くなっているという方も少なくありません。デスクワーク肩・腰痛を改善するには、仕事中の姿勢だけでなく、身体を支える筋力や柔軟性も一緒に見直す必要があります。

HabiGymの運営情報はHabiFill株式会社公式サイトで確認できます。また、外出が難しい方や在宅での身体づくりに関する情報は、HabiFill訪問リハビリにも掲載しています。

理学療法士コメント：デスクワーク不調は、生活習慣と深く関係します。店舗でのケアだけでなく、座り方、立ち上がり方、日常での動き方まで見直すことが大切です。

自宅や職場で意識したいこと

　まず大切なのは、長時間同じ姿勢を続けないことです。30分から60分に一度は立ち上がる、肩甲骨を軽く動かす、股関節を伸ばすなど、小さな動きを入れるだけでも身体への負担は変わります。

　また、椅子に深く座り、骨盤を立てやすい位置をつくることも大切です。画面の高さが低すぎると首が前に出やすくなるため、目線の高さも見直しましょう。ただし、姿勢を意識しすぎて身体を固めると逆効果になることもあります。楽に保てる姿勢と、こまめに動く習慣をセットで考えることが重要です。

理学療法士コメント：良い姿勢を長時間固定するよりも、負担の少ない姿勢を保ちながら、こまめに動くことが大切です。身体は動くことで負担を分散できます。

FAQ

Q1. デスクワーク肩・腰痛は整体だけでよくなりますか？
A. 整体で筋肉や関節の動きやすさを整えることは有効です。ただし、姿勢や体幹の使い方が変わらないと、同じ負担が繰り返されやすくなります。そのため、整体とパーソナルトレーニングを組み合わせて、動き方まで見直すことが大切です。

Q2. 肩こりと腰痛を同時に見てもらうことはできますか？
A. 肩こりと腰痛は、姿勢や骨盤、体幹の使い方が共通して関係している場合があります。デスクワーク肩・腰痛では、肩だけ、腰だけではなく、全身のバランスを確認することが重要です。

Q3. 運動が苦手でもパーソナルトレーニングはできますか？
A. 可能です。最初から強い負荷をかけるのではなく、呼吸、姿勢保持、肩甲骨や股関節の動きなど、身体の状態に合わせて進めます。理学療法士の視点で、安全性に配慮しながら段階的に行うことが大切です。

まとめ

　デスクワーク肩・腰痛は、肩や腰だけの問題ではなく、姿勢、胸郭、骨盤、股関節、体幹の使い方が関係していることがあります。整体で身体を整えることに加えて、パーソナルトレーニングで正しい動き方を身につけることで、日常生活で負担の少ない身体づくりを目指しやすくなります。

　世田谷三軒茶屋・港区麻布十番で肩こりや腰痛に悩む方は、もみほぐしや一時的なケアだけでなく、身体の使い方まで見直す視点が大切です。デスクワーク肩・腰痛を年齢や仕事のせいだけにせず、姿勢と動作を整えることから始めてみましょう。

参考文献

1. 厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動・運動」
   https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise
2. 厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチングの効果」
   https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-04-007.html
3. 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
   https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf
4. World Health Organization「WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour」
   https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
5. 厚生労働省 e-ヘルスネット「腰痛」
   https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/exercise/ys-049.html
6. 日本整形外科学会「腰痛」
   https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html

▶ 初回体験はこちら（1日2名限定）今すぐ予約