こんにちは！三軒茶屋パーソナルトレーニングジムhabigymです！
近年在宅勤務やデスクワークが増えてきており、体の不調を感じる方も多いのではないでしょうか。
デスクワーカーは長時間座りっぱなしの姿勢が続くため、肩こりや腰痛、運動不足による代謝低下などの問題が起こりやすくなります。これらの問題を解消し、健康的な体を維持するためには、筋力トレーニングやストレッチ、軽い有酸素運動をバランスよく取り入れることが重要です。この記事では、デスクワーカーにおすすめのトレーニングをご紹介します！！
- 肩こり・首こり対策ストレッチ
① ネックストレッチ：長時間のパソコン作業で固まった首の筋肉をほぐします。
・背筋を伸ばして椅子に座る。
・右手を頭の左側に置き、ゆっくりと右側に倒す。
・そのまま20〜30秒キープ。反対側も同様に行う。
② 肩甲骨ストレッチ：肩甲骨周りの筋肉を動かして血行を促進します。
・両手を肩に置き、肘で円を描くように前後に10回ずつ回す。
・次に両手を前に伸ばし、肩甲骨を開くように背中を丸める。
・反対に両手を後ろで組み、胸を開いて肩甲骨を寄せる。
- 腰痛予防の体幹トレーニング
デスクワークでは骨盤が後傾しやすく、腰痛の原因になります。体幹を鍛えることで、姿勢の改善と腰痛予防が期待できます。
① プランク：体幹全体を鍛える基本のトレーニング。
・うつ伏せになり、肘とつま先で体を支える。
・背中が反ったり丸まったりしないように一直線を意識する。
・30秒〜1分間キープ。これを2〜3セット。
② ヒップリフト（ブリッジ）：お尻や腰回りの筋肉を鍛えて腰痛を予防します。
・仰向けになり、膝を立てて足は肩幅に開く。
・お尻をゆっくり持ち上げ、膝・腰・肩が一直線になるようにする。
・3秒キープして、ゆっくり下ろす。15回を2〜3セット。
- 下半身の筋力強化
長時間の座りっぱなしで下半身の筋力が低下すると、代謝が落ちて太りやすくなります。下半身を意識的に動かしましょう。
① スクワット：下半身全体を効率よく鍛えることができます。
・足を肩幅に開いて立つ。
・背筋を伸ばし、お尻を後ろに突き出すように腰を下ろす。
・太ももが床と平行になるまで下ろし、ゆっくり戻す。
・15回を2〜3セット。
② カーフレイズ（ふくらはぎのトレーニング）：血流を改善し、むくみ予防に効果的。
・足を肩幅に開いて立つ。
・かかとをゆっくり上げ、つま先立ちになる。
・ゆっくりとかかとを下ろす。
・20回を2〜3セット。デスクワーク中のちょっとした隙間時間にも可能。
- 有酸素運動で代謝アップ
デスクワーカーは活動量が少ないため、有酸素運動で代謝を上げることが重要です。
① 階段昇降：オフィスや自宅の階段を使って手軽に運動ができます。
・階段を1段ずつしっかり踏みしめて昇降する。
・5分〜10分程度行う。
② 軽いウォーキング：昼休みや帰宅後に短時間のウォーキングを取り入れることで、血流改善やリフレッシュ効果があります。
・1日20分程度、少し早歩きで歩く。
・デスクワークの合間に立ち上がって歩くのも効果的。
- ストレッチポールやマッサージを活用
デスクワークで凝り固まった筋肉をほぐすために、ストレッチポールやフォームローラーを使うのも効果的です。
① 背中ほぐし
・ストレッチポールの上に仰向けに寝る。
・腕をゆっくり開閉して肩甲骨周りをほぐす。
② 太もも・ふくらはぎのマッサージ
フォームローラーを使って下半身の筋肉をリリースすることで、むくみ解消や血流改善が期待できます。
〇まとめ
デスクワーカーは意識的に体を動かさないと、筋肉の硬直や代謝低下が進み、肩こりや腰痛、肥満などのリスクが高まる可能性があります。今回紹介したストレッチや筋トレ、有酸素運動を日常に取り入れることで、体の不調を防ぎ、快適なデスクワークライフを送ることができるでしょう。特に、1日5〜10分の簡単な運動から始めて習慣化することが大切です。自分のペースで無理なく続けることを意識してみてください！
〇Habi Gym（三軒茶屋店） https://habifill.co.jp/–
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