こんにちは！三軒茶屋パーソナルトレーニングジムhabigymです！
近年健康寿命が伸びてきており、いつまでも元気でいるためにも適度な運動が必要不可欠になります。
年齢を重ねると筋力や柔軟性、バランス感覚が低下しやすくなりますが、適切なトレーニングを継続することで、これらの機能を維持・向上させ、転倒予防や生活習慣病のリスクを下げることができます。
この記事では、シニア世代におすすめのトレーニング方法を、目的別にご紹介します！
- 筋力トレーニング（サルコペニア予防）
加齢に伴い筋肉量は自然に減少します（サルコペニア）。筋力トレーニングは、筋肉量を維持・向上させるために効果的です。
オススメの筋力トレーニング
〇スクワット（椅子スクワット）
膝や腰に負担がかかりにくい椅子スクワットがおすすめです。椅子に腰掛けるようにお尻を下ろし、ゆっくり立ち上がります。10回を1セットとして、1日2〜3セット行います。
〇かかと上げ運動（カーフレイズ）
足腰の強化とバランス感覚の向上に役立ちます。壁や椅子を支えにして、かかとをゆっくり持ち上げ、元に戻します。10回×2セットを目安に。
- 有酸素運動（心肺機能の向上・生活習慣病予防）
心肺機能を維持し、血圧や血糖値のコントロールに役立つのが有酸素運動です。無理のない範囲で継続することがポイントです。
オススメの有酸素運動
〇ウォーキング
最も手軽に始められる運動です。1日20〜30分、無理のないペースで歩きましょう。景色を楽しみながら歩くことで、ストレス解消にもつながります。
〇スロージョギング
体力に余裕がある方には、ウォーキングより少し負荷の高いスロージョギングもおすすめです。息が上がらない程度のペースで5〜10分から始めてみましょう。
〇水中ウォーキング
関節に負担をかけずに運動ができるので、膝や腰に不安がある方にも適しています。水の抵抗で筋力も同時に鍛えられます。
- 柔軟性・ストレッチ（関節可動域の維持）
柔軟性が低下すると、関節の可動域が狭くなり、動きがぎこちなくなったり、ケガのリスクが高まります。日常的にストレッチを行うことで、体の動きがスムーズになります。
オススメのストレッチ
〇肩回し運動
両肩を大きく回すことで、肩こりや猫背の改善に役立ちます。前回し・後ろ回しをそれぞれ10回ずつ。
太もも裏（ハムストリングス）のストレッチ
椅子に座った状態で片足を前に伸ばし、つま先を引き寄せるようにして前屈します。左右それぞれ15秒ずつ行いましょう。
〇ふくらはぎのストレッチ
壁に手をついて、片足を後ろに伸ばし、ふくらはぎを伸ばします。左右15秒ずつ行います。
- バランストレーニング（転倒予防）
高齢になるとバランス感覚が低下し、転倒のリスクが高まります。日常生活での転倒防止のために、バランストレーニングが重要です。
オススメのバランストレーニング
〇片足立ち
壁や椅子に軽く手を添え、片足で立ちます。左右交互に30秒ずつを目安に行いましょう。難しい場合は、つま先立ちでもOKです。
〇つま先・かかと歩き
廊下などを利用して、つま先だけで歩いたり、かかとだけで歩いたりします。10〜20歩ずつ行うことで、バランス感覚と足首の筋力が鍛えられます。
- 脳トレ＋運動（認知症予防）
身体を動かしながら脳も同時に使うことで、認知症予防に役立ちます。
オススメの脳トレ運動
〇足踏みカウント
その場で足踏みをしながら、3の倍数で手を叩く、7の倍数で足を高く上げるなど、脳を使った動作を組み合わせます。
〇ラジオ体操
音楽に合わせて全身を動かすことで、身体と頭をバランスよく使います。朝の習慣に取り入れやすく、無理なく続けられます。
★トレーニングを続けるコツ
〇無理をしない
体調がすぐれない日は休む、または運動量を減らすことが大切です。痛みや違和感があれば、無理せず中止しましょう。
〇目標を設定する
「1日20分歩く」「週に3回ストレッチをする」など、具体的な目標を立てることで継続しやすくなります。
〇日常生活に組み込む
エレベーターではなく階段を使う、買い物のついでに遠回りするなど、普段の生活の中に自然と運動を取り入れる工夫をしましょう。
〇仲間と楽しむ
家族や友人と一緒に運動することで、楽しみながら継続できます。地域の運動教室やサークルに参加するのもおすすめです。
まとめ
シニア世代にとって、運動は体力維持や健康寿命の延伸に欠かせません。筋力トレーニング、有酸素運動、ストレッチ、バランストレーニングをバランスよく取り入れることで、元気で快適な生活が送れます。無理のない範囲で楽しく継続し、より健康的な毎日を目指しましょう。
Habi Gym（三軒茶屋店）https://habifill.co.jp/ – 理学療法士があなたに合ったボディメイクを叶えるパーソナルジム
Habi Gymは、理学療法士があなたの目標や体質に合わせたオーダーメイドのトレーニングプログラムを提供するパーソナルトレーニングジムです。目的はダイエット・姿勢改善・などその方に合わせてトレーニング・ストレッチ・コンディショニングを提供しています。初心者歓迎パーソナルジムです 。私たちは、最新のトレーニングメソッドと経験豊富なトレーナーによるきめ細かなサポートを通じて、効率的かつ効果的なボディメイク・リハビリトレーニングを実現します。
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