理学療法士が徹底解説！ 筋肉痛とは？原因と対策方法｜HabiGym
〇はじめに
筋トレをした後に感じる「筋肉痛」。筋トレ初心者の方からベテランまで、多くの人が経験するものです。このブログでは筋肉痛の原因や、早く改善するための効果的な対策方法について解説します。HabiGymの専門的な視点から、筋肉痛とうまく付き合いながら効率よく筋トレを進めるポイントをご紹介します。
- 筋肉痛とは？
筋肉痛とは、筋肉がダメージを受け、痛みや張りを感じる状態のことです。一般的に筋肉痛は運動後12〜24時間以内に発生し、48〜72時間でピークを迎えます。その後、徐々に痛みが和らいでいきます。このような筋肉痛は、専門用語で「遅発性筋痛（DOMS）」とも呼ばれます。
トレーニング後に筋肉痛が起こると、筋肉はこれに適応しようと強く・大きく成長していきます。 - 筋肉痛のメリット
2-1. 筋肉の成長・発達を促進
筋肉痛は、筋繊維が微小に損傷し、体が修復を行う過程で筋力が向上することを示しています。トレーニング後に筋肉痛が起こると、筋肉はこれに適応しようと強く・大きく成長していきます。
2-2. 効果的なトレーニングの指標
筋肉痛は、トレーニングによる筋肉の負荷が適切にかかっているかの指標にもなります。新しいメニューや負荷をかけた際に筋肉痛を感じることで、筋肉が慣れない刺激を受けている証拠となり、トレーニングの効果を実感しやすくなります。
2-3. 体の弱点や改善点の発見
筋肉痛が特定の部位に集中する場合、その部分が比較的弱いか、普段あまり使われていない可能性があります。これにより、鍛えるべきポイントが明確になり、バランスのとれた体づくりに役立ちます。
2-4. 基礎代謝の向上
筋肉が修復・成長する過程でエネルギーが消費されるため、筋肉痛がある状態では基礎代謝が上がりやすくなります。これにより、日常的に消費カロリーが増加し、太りにくい体質の形成に役立ちます。
2-5. トレーニングへのモチベーションアップ
筋肉痛があることで「トレーニングがしっかり効いている」という実感がわき、トレーニングへのやりがいを感じられる人も多いです。痛みが改善した時の達成感もモチベーションを高めてくれるでしょう。
- 筋肉痛の対策方法
筋肉痛は無理に治すものではありませんが、いくつかの方法で回復を早めることが可能です。以下に、筋肉痛の効果的な対策を紹介します。
3-1. 適度なストレッチ
筋肉痛の回復には、軽めのストレッチが効果的です。筋肉を無理に引っ張る必要はなく、リラックスできる程度に体を伸ばしましょう。ストレッチにより血流が促進され、筋肉への栄養供給が増えます。
3-2. 良質なタンパク質の摂取
筋肉の回復には、タンパク質が欠かせません。筋トレ後はプロテインを摂取するなど、体に必要な栄養を補給しましょう。肉や魚、大豆製品などもおすすめです。
3-3. 睡眠をしっかりとる
睡眠は筋肉の修復に重要な役割を果たします。質の高い睡眠をとることで、筋肉の成長ホルモンが分泌され、筋肉痛の回復が早まります。
3-4. アイシングや温浴
トレーニング直後の筋肉痛にはアイシングが効果的です。冷やすことで炎症を抑えることができます。また、筋肉が固まっている場合には温浴で血流を促進すると効果的です。
- 筋肉痛が発生した時のトレーニング方法
筋肉痛がある時にトレーニングをする際は、痛みのある部位を避けてトレーニングすることが基本です。例えば、上半身に筋肉痛がある場合は、下半身を中心にトレーニングするといった工夫ができます。また、筋肉痛がある場合は軽い負荷で行い、痛みがない範囲で無理なく体を動かすことが重要です。
【ポイント】筋肉痛時のトレーニングキーワード
- 軽負荷トレーニング
- 交互トレーニング
- 筋肉痛のある部位のケア
- HabiGymで筋肉痛に負けないボディメイクを！
HabiGymでは、お客様一人ひとりの状態に合わせたパーソナルトレーニングを提供しています。筋肉痛が気になる方には、適切なトレーニングメニューの提案や、筋肉痛を予防するためのアドバイスも行っています。筋肉痛とうまく付き合いながら、理想の体づくりをサポートします。
〇Habi Gym（三軒茶屋店） – 理学療法士があなたに合ったボディメイクを叶えるパーソナルジム
Habi Gymは、理学療法士があなたの目標や体質に合わせたオーダーメイドのトレーニングプログラムを提供するパーソナルトレーニングジムです。目的はダイエット・姿勢改善・などその方に合わせてトレーニング・ストレッチ・コンディショニングを提供しています。初心者歓迎パーソナルジムです 。私たちは、最新のトレーニングメソッドと経験豊富なトレーナーによるきめ細かなサポートを通じて、効率的かつ効果的なボディメイク・リハビリトレーニングを実現します。
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